и как да я защитим през лятото
Лятото обикновено означава повече слънце, море, открити пространства и време навън. За кожата това може да бъде чудесно, но и доста предизвикателно, особено ако живеете с автоимунно заболяване.
Автоимунните заболявания рядко засягат само един орган или система. При някои от тях кожата е един от основните органи – мишени, а при други кожните прояви са част от по-широкия възпалителен процес. Затова няма една универсална „автоимунна кожа“ – при различните заболявания проблемите могат да бъдат съвсем различни.
При лупус например ултравиолетовото лъчение може да провокира или засили кожни прояви. При склеродермия кожата става удебелена и по-малко еластична, загубата на меланин при витилиго прави засегнатите участъци по-уязвими към слънчево изгаряне, а при псориазис ускореното обновяване на кожните клетки води до характерните удебелени и лющещи се плаки.
Дори при автоимунни заболявания, които не засягат директно кожата, може да съществува повишена чувствителност към факторите на околната среда, сред които – слънчева светлина, студ или агресивни химикали. Понякога продукти за грижа за кожата, които другите понасят, могат да причинят раздразнение или обостряне, ако сте с автоимунно заболяване.
Това са различни механизми и различни проблеми. Но общото е, че при автоимунно заболяване си струва да познаваме собствената си кожа и факторите, които могат да я натоварят.
И лятото е един от периодите, в които това е особено важно.
Слънцето: приятел или враг?
Тук вероятно има най-много объркване.
Слънчевата светлина е един от най-силните сигнали към мозъка, задаващ начина, по който функционираме. Излагането на светлина сутрин подпомага синхронизирането на циркадния ритъм, а ултравиолетовите лъчи участват пряко в синтеза на витамин D.
При някои автоимунни заболявания обаче UV лъчението може да бъде тригер за възпаление. Това е пример за нещо, което често се пропуска: един и същ фактор може да има различно значение за различните хора.
Повече или по-малко слънце през лятото? Това, какво е разумното слънчево излагане за човек с автоимунно заболяване, зависи от конкретното му състояние, лечението и индивидуалната му чувствителност.
Рутината, с която аз се чувствам добре, започва с ежедневен контакт със слънцето в първите сутрешни часове (без слънчеви очила и защита) и продължава с грижа за кожата през деня с крем на минерална основа, а през лятото – с леки дрехи и повече време на сянка, и то не само на плажа.
А какво става с витамин D?
Това е въпросът, който почти неизбежно се появява, когато говорим за слънцезащита.
Сигурно вече знаете, че витамин D е изключително важен и има много роли в тялото ни. И сигурно вече сте чували, че всъщност той е повече хормон, отколкото витамин. Витамин D е необходим за усвояването на калций и здравето на костите, както и за оптималната функция на имунната система, мускулите, сърцето, белите дробове и мозъка.
Ниските нива на витамин D се срещат често при редица автоимунни заболявания и са тема, която заслужава внимание. Дефицитът на витамин D се свързва с пълен списък автоимунни заболявания, както и с депресия, затлъстяване, сърдечни заболявания и много видове рак. С най-висок риск от дефицит са хората с възпалителни чревни заболявания, влошено чревно здраве или тези, спазващи диета с ниско съдържание на мазнини (витамин D е мастноразтворим). Всичко това обаче не означава, че всеки човек с автоимунно заболяване има дефицит: изследването е по-полезно от предположението.
Освен чрез слънцето, можете да си набавяте витамин D по естествен път чрез храната – но в малки количества, обичайно недостатъчни, ако имате дефицит. Храни, които естествено съдържат малки количества витамин D, са: мазна риба (сьомга, сардини, скумрия, риба тон), сурови пълномаслени млечни продукти, масло от черен дроб на треска, жълтъци от свободни кокошки и телешки черен дроб.
Важното е обаче, че основно кожата ни произвежда витамин D, когато е изложена на определена доза слънчева светлина. И по този въпрос няма спор. Трябва съзнателно да получаваме подходящо количество слънце – но това количество е различно за всеки.
Ако сте с автоимунно заболяване, решението не е непременно да прекарвате часове на слънце без защита. Важно е да откриете онзи баланс между получаване на достатъчно излагане на слънце и грижа за кожата (чрез сянка, подходящо облекло и слънцезащитен крем на минерална основа), която да не я излага на прекален риск от автоимунен пристъп.
Регулярното проследяване на витамин D и включването на оптимална доза хранителна добавка, препоръчана от лекар или хранителен терапевт, ми се струва много по-разумен подход от опита да изчислим колко минути без слънцезащита са ни необходими, особено ако страдаме от фоточувствителност или от автоимунно заболяване, засягащо директно кожата.
Хидратацията на кожата – не само вода
Добрата хидратация, така важна за кожата, започва с чаша топла вода веднага след ставане и продължава през деня с чест прием на малки глътки между храненията. Но само вода не е достатъчна.
Зеленчуци като краставици, тиквички, домати, целина и чушки съдържат над 90% вода, заедно с ценен калий, спомагащ задържането й в клетките. Сезонните плодове като диня и пъпеш са богати не само на вода, но и на витамини, минерали и антиоксиданти. Бадеми, тиквено и ленено семе, сусам са източници на магнезий, цинк и натрий, важни за баланса на електролити.
Качествената морска или хималайска сол подпомага задържането на вода в клетките и доставя минерали като натрий, магнезий и калий.
Естествените електролити като кокосова вода или лимонов сок с щипка морска сол възстановяват електролитния баланс. Костният бульон, студената доматена супа и зеленото гаспачо комбинират течности и минерали, подпомагащи хидратацията и чревното здраве.
Кожата и червата – какво стои зад тази връзка?
Кожата и червата изглеждат като две напълно различни системи, но между тях съществува постоянна двупосочна комуникация, известна като ос Черва – Кожа. В тази комуникация участват чревният микробиом, неговите метаболити, имунната система и бариерната функция както на червата, така и на кожата. Когато деликатната микробна екосистема е нарушена, това може да промени начина, по който имунната система реагира, и да повлияе на възпалителните процеси в кожата. Най-добре проучена е тази връзка при възпалителни кожни състояния като псориазис и атопичен дерматит.
Чревната бариера действа като филтър между съдържимото на червата и организма. Чревната хиперпропускливост и взаимодействието между микробиома и имунната система може да засили сигналите на системно възпаление – това е един от възможните механизми, чрез които състоянието на червата се свързва и със състоянието на кожата.
Връзката кожа – храносмилане обаче не се изчерпва с микробиома. За да функционират нормално както чревната лигавица, така и кожата, организмът се нуждае от достатъчно витамини, минерали, аминокиселини и есенциални мастни киселини. При хора с автоимунни заболявания могат да се развият различни дефицити – както заради ограничено или еднообразно хранене, така и заради проблеми с храносмилането и усвояването на хранителните вещества – включително при недостатъчно производство на стомашна киселина и/или храносмилателни ензими.
Тези дефицити имат много пряка връзка със състоянието на кожата. Кожата се нуждае от достатъчно аминокиселини за изграждането на структурни протеини, мастни киселини за поддържане на клетъчните мембрани и кожната бариера, както и от витамини и минерали като витамин C, цинк и други микронутриенти за нормалното обновяване и възстановяване на тъканите.
Много кожни проблеми като акне или розацея например могат да бъдат симптоми и на претоварен черен дроб и „задръстени“ пътища за детоксикация. Черният дроб действа като филтрираща система, която подготвя токсините за отделяне през белите дробове, бъбреците, червата и кожата. Ако функцията му не е оптимална, това е още една възможност защо кожата ни страда.
Затова при автоимунни състояния подходът към кожата не се ограничава само до „подхранване на микробиома“. Има смисъл да се работи едновременно върху състоянието на храносмилателната система, пълноценното и разнообразно хранене и установяването и компенсирането на реални хранителни дефицити. В определени случаи това може да включва и целенасочена суплементация, съобразена с индивидуалните нужди и изследвания.
Кожата има нужда и от „строителни материали“
Когато говорим за кожа, често мислим първо за серуми, кремове и колагенови добавки.
Като хранителен терапевт обаче аз естествено мисля за кожата и отвътре. Не вярвам особено в идеята за една „суперхрана за красива кожа“. Много повече ме интересува дали храненето като цяло осигурява необходимите градивни материали.
Протеин
Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за синтеза на колаген и възстановяването на кожната бариера. Най-добрите протеинови източници при “автоимунна кожа” включват риба и морски дарове, костен бульон, месо и вътрешности от пасищни животни, яйца от свободни кокошки (ако липсва непоносимост).
През лятото включването на достатъчно протеин понякога е предизвикателство – апетитът намалява, ядем повече салати и плодове и пропускаме тази важна част на храненето. За мен добрата лятна салата не е само купа със зеленчуци. Тя може да бъде салата със сьомга, сардини, печено пилешко или друг подходящ източник на протеин.
Омега-3 мастни киселини
Мазните риби (особено сардини, скумрия и сьомга) са един от най-добрите хранителни източници на Омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които участват в поддържането на кожната бариера и нормалния възпалителен отговор. При автоимунни и други хронични възпалителни състояния редовното присъствие на Омега-3 в храненето е ценна част от цялостния противовъзпалителен модел.
Витамин C
Витамин C е необходим за нормалния синтез на колаген, намалява оксидативния стрес, действа като естествен “антихистамин” и, според проучвания, при някои хора може да редуцира фоточувствителността. Лятото е идеалният сезон да си го набавяме чрез храна с повече горски плодове, зеленолистни, чушки и домати (ако липсва непоносимост).
Цинк
Цинкът действа като модулатор на имунната система и е ключов елемент за кожната регенерация, което го прави изключително важен при автоимунни заболявания, особено такива, засягащи кожата. Добри хранителни източници на цинк са морските дарове (стриди и миди), месото, ядките и семената.
Няколко думи за колагена
Колагеновите добавки са голяма тема и заслужават отделен разговор. Те могат да имат място при определени хора, но не бих започнала от добавката.
Преди това бих се запитала:
- Получавам ли достатъчно протеин?
- Храня ли се разнообразно?
- Приемам ли достатъчно витамин C с храната?
- Покривам ли нуждите си от цинк и други микронутриенти?
- Пазя ли кожата си от прекомерно UV излагане?
- Поддържам ли кожната бариера с подходяща нежна грижа?
Защото кожата не се нуждае от само една „суперхрана“. Тя се нуждае от последователна грижа отвън и достатъчно хранителни вещества отвътре.
Моите 7 препоръки за лятна грижа за кожата при автоимунни заболявания
Ако трябва да обобщя всичко в няколко лесни навика:
1. Опознайте своята реакция към слънцето
Ако сте с лупус, витилиго или друго състояние с фоточувствителност, следвайте индивидуалните препоръки на лекаря си. Контактувайте разумно със слънцето в рамките на своята индивидуалност.
2. Хранете се разнообразно
Това означава максимално растително разнообразие и достатъчно фибри според индивидуалната поносимост, редовно присъствие на храни, богати на полифеноли (горски плодове, нар, какао, зелен чай), качествени източници на протеин, полезни мазнини и малки количества ферментирали храни, когато се понасят добре.
3. Поддържайте добра хидратация
Пийте вода редовно и не забравяйте да обогатявате менюто си със сочни зеленчуци и плодове, зелени подправки, ядки и семена и качествена сол.
4. Не оставяйте протеина на заден план
Добавяйте източник на качествен (животински) протеин към всяко основно хранене, дори през лятото.
5. Напълнете чинията с цвят
Сезонните плодове и зеленчуци, различни на цвят, са чудесен начин да получавате витамин C и разнообразни растителни биоактивни вещества.
6. Включвайте редовно източници на Омега-3
Просто добавете консервирани сардини към салатата си поне 1 – 2 пъти седмично.
7. Бъдете нежни с кожата си
Повече продукти не означават непременно повече грижа. Умерената рутина обичайно работи най-добре – по-малко продукти, когато се използват правилно, са по-безопасни от сложните режими.
В заключение
Автоимунното заболяване не означава, че кожата ви непременно ще бъде проблемна. Но осъзнаването, че промените в кожата често са част от основния автоимунен процес, а не проблем на повърхността, е важна част от здравословното предизвикателство, през което може би преминавате.
През лятото това е особено важно. Не е нужно да избирате между това да се наслаждавате на слънцето и да се грижите за кожата си. Нужно е да намерите начина, по който тя ще остане добре защитена.
