Ако сте в елиминационна фаза на АИП или въпреки опитите ви за реинтродукция се окаже, че млечните храни (на този етап) трябва да останат извън хранителния ви режим, не се отчайвайте. Съществуват различни АИП алтернативи, които да ви позволят да не забравяте напълно вкуса на любимите си млечни храни. Защо Автоимунният Палео протокол изключва млечните храни можете да видите тук.
Заместители на прясното мляко
Ако отдавна спазвате Палео или веган режим, със сигурност ползвате алтернативно мляко като заместител на прясното. Ако обаче сте в елиминационна фаза на АИП, имайте предвид, че ядковото, соевото и оризовото мляко са изключени от АИП. В същото време прясното мляко е една от храните, чийто вкус най-лесно може да бъде възпроизведен в АИП. Най-добрият заместител на традиционното прясно мляко в АИП е млякото от кокос.
Добрата новина, е че кокосовото мляко е широко достъпно както в здравословните магазини, така и в големите хранителни вериги. Много от готовите видове кокосово мляко в кен обаче използват гума гуар или ксантанова гума, за да направят консистенцията по-кремообразна. Тези добавки не са АИП! Затова, ако сте в елиминационна фаза, избирайте внимателно в магазина, като четете съдържанието. АИП съвместимото кокосово мляко съдържа само кокосова ядка и пречистена вода.
Все пак винаги е по-добре да си направите домашно кокосово мляко. Така ще сте сигурни какво има в него, а и ще бъде доста по-бюджетно.
За да направите домашно кокосово мляко, препоръчвам да следвате тези стъпки:
- Смесете в блендер 1 чаша натурални кокосови стърготини и 2 чаши вряла вода. Блендирайте 3 – 5 минути на най-висока степен (спирайте блендера, ако е необходимо).
- Оставете да се охлади добре и прецедете през тензух в стъклен буркан.
- Съхранявайте до 2 седмици в хладилника. Разклатете добре или затоплете леко преди консумация.
Заместители на сметаната
Като заместител на традиционната готварска или сладкарска сметана можете да използвате кокосова сметана. Оставете кен високомаслено кокосово мляко за няколко часа или цяла нощ в хладилника. Внимателно отворете кена и изгребете твърдата горна част на повърхността – това е кокосовата сметана. Течната долна част – кокосовата вода – запазете в хладилника, за да приготвяте смути или други напитки.
Кокосова сметана можете да използвате като заместител на млечната сметана в различни десерти като този тиквен чийзкейк или да подсилите вкуса на ястия или супи като тази пилешка супа. Аз добавям топчета кокосова сметана като заместител на моцарелата в тази рецепта за салата със спанак и смокини. С кокосова сметана можете да приготвите и домашен АИП сладолед като този сметанов сладолед с боровинки или като този ванилов сладолед с горещи череши.
Можете да разбиете кокосова сметана, като следвате следните стъпки:
- Използвайте кен с кокосово мляко, престоял в хладилника поне 24 часа.
- Оставете празната купа, в която ще разбивате сметаната, в хладилника поне за 30 минути.
- Изсипете твърдата горна част от кена в купата и я разбийте 30 секунди на максимална степен на миксера. Добавете кленов сироп и по желание ванилия и разбийте още 30 секунди.
Разбита кокосова сметана използвам в десерти като този АИП трайфъл с брауни и ягоди.
Заместител на киселото мляко
Ако киселото мляко е било част от трапезата ви, но днес спазвате АИП или Палео режим, то сигурно ви липсва. Алтернатива има и, предполагам, няма да сте изненадани 🙂 Кокосовото кисело мляко е чудесен заместител на традиционното кисело мляко. Като всеки ферментирал продукт, кокосовото кисело мляко е отличен източник на пробиотици, чиято консумация може да подобри чревното здраве.
За съжаление, често опакованото кокосово кисело мляко, което се предлага, съдържа непозволени АИП съставки като гума гуар, царевично нишесте или декстроза. Някои марки предлагат кисело мляко като комбинация от кокосово и ядково мляко (най-често мляко от кашу). Това е вкусно Палео предложение, но несъвместимо с елиминационната фаза на АИП. Затова и тук най-добрият вариант е да си направите кокосово кисело мляко сами.
Ето лесна рецепта за домашно кокосово кисело мляко:
- Изсипете твърдата част от 2 кена ПЪЛНОМАСЛЕНО кокосово мляко в чист (стерилизиран) стъклен буркан. Добавете съдържанието на 2 – 3 пробиотични капсули, покрийте буркана с чиста марля и го оставете на топло.
- Разбърквайте съдържанието на буркана 3 – 4 пъти на ден. В рамките на три дни ще имате готово кокосово кисело мляко без ненужни добавки и напълно съвместимо с АИП.
Съхранявайте готовото кокосово кисело мляко в хладилник.
Заместители на кравето масло
Кравето масло е мазнина, изключена от Автоимунния Палео протокол. Налични са обаче съвместими с протокола мазнини. Освен безопасни, те са силно препоръчителни за консумация заради високото им съдържание на ценни хранителни вещества. Ето кои са те:
- Кокосово масло: в англоезичния свят се нарича coconut oil (кокосово олио) и представлява мазнината, извличана от кокосовата ядка. Считано е за отлична противовъзпалителна мазнина с антимикробно и противовъзпалително действие, което лекува чревната бариера. С кокосово масло можете да готвите месо или зеленчуци, защото има висока точка на димене. С него ще приготвяте различни десерти или АИП палачинки. Лесно ще го откриете в здравословните магазини или специализираните секции на някои хранителни вериги. За солени ястия или печива можете да използвате и вариант без аромат.
- Кокосов тахан: наричан още кокосов крем или кокосова манна (coconut butter в английския му вариант), таханът е самата кокосова ядка, смляна във вид, подходящ за мазане. За разлика от кокосовото масло, кокосовият тахан не е подходящ като мазнина за готвене. Можете обаче да го използвате вместо масло в рецепти, изискващи маслен крем, като тази торта със спанак. Добавете няколко лъжици към сутрешното смути, намажете с него своя АИП домашен хляб или пригответе тези уникално вкусни АИП кокоски.
- Свинска мас: традиционна мазнина по нашите земи, свинската мас има богат вкус и аромат и е подходяща АИП съставка заради множеството си ползи върху здравето. Най-подходяща е за готвене на месо или дреболии като този пастет от пилешки дробчета с желе от боровинки. Но със свинска мас можете и да печете АИП хляб, пица или бисквити. Идеалният вариант е да се снабдявате с нея от близки, които могат да гарантират качеството й, или да я купувате от местна ферма, където животните са пасищно отглеждани.
- Зехтин: освен в дресинг за салата или като мазнина за задушаване на зеленчуци и месо, успешно замества кравето масло в рецепти за печива като този марокански кекс със зехтин, портокал и фурми или тази фокача със зехтин. Изберете висококачествен зехтин Екстра Върджин и обърнете внимание на датата, на която са брани маслините. По правило не бива да е по-стара от 6 месеца преди датата на покупка.
- Авокадо: макар да не е мазнина в традиционния смисъл, този уникален плод съдържа повече мазнини, отколкото захар, и може успешно да замести кравето масло в солени и сладки рецепти, които не изискват топлинна обработка. Най-лесно е да го намачкате с вилица и да го намажете върху филийка АИП хляб. Гарнирайте със солен или сладък топинг, за да имате вкусна и пълноценна закуска.
Няколко думи за гхи
И няколко думи за гхи. Консумацията му не е разрешена в елиминационната фаза на АИП. Гхи обаче е първата млечна храна, която се въвежда обратно – още във фаза 1 (повече за процеса на реинтродукция има тук).
Пречистеното масло гхи е традиционна индийска мазнина за готвене. За да получите гхи, загрейте краве масло, докато чистата мазнина се отдели от млечния протеин. За разлика от кравето масло, което съдържа 83% мазнини, съдържанието на мазнини в гхи е около 99.7%. Благодарение на процеса на пречистване гхи съдържа в абсолютно минимални количества млечен белтък (казеин и суроватка) и лактоза. Освен че има богат маслен вкус, пречистеното масло, произведено от мляко от пасищни животни, е богато на същите хранителни вещества като маслото: конюгирана линолова киселина (CLA) и мастноразтвпървата оримите витамини A, D и K2. Все пак, то може да бъде проблематично за хора с много силна алергия или чувствителност. Поради тази причина гхи се елиминира при спазване на АИП, но е една от първите храни, предложени за реинтродукция.
Заместители на сиренето
Завършвам темата за АИП заместителите на млечни храни с продукта, който ми липсва най-много: сиренето. Признавам, че не съм открила достатъчно добра алтернатива на сиренето и кашкавала, която да е съвместима с протокола.
В елиминационна фаза на АИП ядките са изключени, което автоматично изключва популярните ядкови сирена (най-често на основата на кашу).
Понякога като алтернатива на сиренето използвам хранителна мая. Добавена към различни салати и ястия, хранителната мая придава пикантен солен вкус и аромат, сравним с този на зряло сирене като Пармиджано. Доста успешно хранителната мая добавя вкус на сирене към тези пуканки от карфиол на фурна или към този чийзкейк с боровинки.
Хранителната мая е неактивна мая, много богата на полезни витамини (основно от В-групата), минерали и фибри. Тъй като е популярна алтернатива на сиренето във веганската кухня, най-често хранителната мая е допълнително обогатена с витамин В12 – единствения В витамин, който не може да бъде добавен от растителна храна. Когато купувате хранителна мая, не забравяйте да проверите съставките и да изберете марка, която няма други нежелани съставки като глутен.
Втората алтернатива е домашното кокосово сирене. Това, което ви показвам тук, е доста добро като консистенция и може да се реже с нож. На вкус обаче съществено се различава от млечното сирене.
АИП сирене (веган, без нишесте)
Course: Рецепти4
ПорцииНай-сполучливата рецепта за АИП сирене засега. Опитите продължават.
Съставки
1 консерва ПЪЛНОМАСЛЕНО кокосово мляко
½ чаша вода
2 с.л. агар агар (желатин)
2 с.л. хранителна мая
1 ч.л. сол
1 ч.л. лимонов сок
Кокосово масло за формата
Приготвяне
- Изсипете съдържанието на кокосовото мляко в малка тенджерка. Добавете водата и останалите съставки – агар-агара, хранителната мая, солта и лимоновия сок. Разбъркайте добре и оставете на средно висока температура, като разбърквате, докато заври.
- Намалете още температурата и оставете да къкри 6 минути, като периодично разбърквате.
- Междувременно намажете добре с мазнина дъното и стените на правоъгълен съд (най-добре малка стъклена кутия с капак) и изсипете в него горещата течност. Оставете да се охлади 15 минути, покрийте и преместете в хладилник поне за 2 часа. Можете да режете готовото АИП сирене с нож.