АИП, Палео, веган

Тази салата за здрав микробиом се приготвя лесно с богати на пребиотици цветни зеленчуци и лек дресинг, комбиниращ полезното действие на студено пресован зехтин, ябълков оцет и масло от риган. АИП и Палео рецепта с ефект върху здравето на храносмилателната система.

Какво е микробиом?

Нашият чревен микробиом се състои от трилиони бактерии и други микроорганизми – както полезни (добри), така и потенциално опасни (лоши). Поддържането на правилен баланс между добри и лоши бактерии в червата има отношение към доброто храносмилане, усвояването на хранителни вещества и елиминирането.

Балансираният чревен микробиом е от изключително значение, ако имате автоимунно заболяване. Подходящата грижа за микробиома може да помогне за намаляване на възпалението, преодоляване на тревожността, подобряване на мозъчната функция, метаболизма и хормоналния баланс, както и за регулиране на имунната система.

Една от стъпките за постигане на здрав чревен микробиом е консумацията на пробиотици и пребиотици. Пробиотиците са добрите чревни бактерии, налични във ферментиралите храни като кисело зеле. Пребиотиците са фибри, представляващи храна за пробиотиците.

Тази салата за здрав микробиом комбинира богати на фибри кръстоцветни, зеленолистни и кореноплодни зеленчуци със зърна нар и лек дресинг от богат на антиоксиданти зехтин Екстра Върджин, ябълков оцет, стимулиращ храносмилането, и масло от риган, използвано за подобряване на чревния баланс.

Какви са съставките за тази салата за здрав микробиом?

Лилаво зеле: зелето еотличен източник на фибри, важни за здравето на храносмилателната ни система. Неразтворимите фибри подпомагат елиминацията, а разтворимите осигуряват храна за добрите бактерии, като поддържат здравословен баланс на пребиотиците. В допълнение лилавото зеле е чудесен източник на антиоксиданти и фитохимикали. В тази рецепта лилавото зеле е сурово, но може опитате и ферментирал вариант, който ще има пробиотичен ефект върху микробиома.

Моркови: морковите са силен естествен пребиотик, който подхранва полезните бактерии в нашето дебело черво и поддържа здравословен състава на чревния микробиом. Освен това се счита, че суровите моркови съдържат уникални фибри, които се свързват с ендотоксините и подпомагат елиминацията на естроген и лоши бактерии.

Карфиол: карфиолът е още един кръстоцветен зеленчук с доста високо съдържание на фибри, които подхранват здравите бактерии в червата ни. Това помага за намаляване на възпалението и стимулира здравето на храносмилателната система. Освен това карфиолът е отличен източник на витамини и минерали, като на практика съдържа част от почти всеки витамин и минерал, от който имаме нужда, за да сме здрави.

Рукола и магданоз: освен че са богати на пребиотични фибри, зеленолистните зеленчуци имат особена роля в процеса на храносмилане. Консумацията им насърчава производството на солна киселина в стомаха, където започва разграждането на протеините. Когато се грижим стомахът ни да произвежда достатъчно солна киселина, намаляваме шанса неразградени частици протеин или патогени да продължат по храносмилателния път надолу, предизвиквайки чревна пропускливост, дисбиоза или автоимунна реакция. Съдържащите се в руколата глюкозинолати могат да помогнат за баланса на чревния микробиом, като повишават броя на добрите бактерии и премахват лошите.

Нар: нарът е чудесен, добавен към салати. Той с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Зърната нар съдържат дори малко протеин. Нарът е богат източник на полифеноли, които стимулират растежа на полезните чревни бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus. Зърната нар служат като пребиотик и помагат за подобряване на храносмилателното здраве.

Зехтин Екстра Върджин: студено пресованият зехтин е богат на много антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпаленията, като спират образуването на свободни радикали. Антиоксидантите в зехтина Екстра Върджин, известни като полифеноли, действат като пребиотик и увеличават броя и разнообразието на полезните бактерии. Консумацията на зехтин подпомага производството на късоверижни мастни киселини, важни за здравето на червата и цялостното ни състояние. Добавянето му към салати и ястия може да помогне при симптоми като подуване на корема, запек или колит.

Ябълков оцет: ябълковият оцет ни помага да разграждаме и смиламе храната, като стимулира храносмилателните сокове и увеличава производството на стомашна киселина. Освен това има антивирусни и антимикробни свойства, като намалява растежа на бактериите, които не искаме да живеят в стомашно-чревния тракт.

Чесън: суровият чесън е отлична пребиотична храна с високи нива на инулин, който захранва добрите бактерии в червата. Това е само една от причините да добавяме по-често чесън към салати. Той е богат на много ценни хранителни вещества като манган, витамин В6, витамин С, селен и много активни съединения като алицин, който има противовъзпалителен характер.

Масло от риган: маслото от риган, приемано вътрешно, може да помогне в борбата с лошите бактерии в червата. Употребата му подпомага организма при гъбични инфекции или при наличие на паразити в червата. Маслото от риган може да предотврати чревна пропускливост или да допълни лечението на пропускливи черва.

Как да приготвите тази салата за здрав микробиом?

Подгответе зеленчуците

Започнете, като настържете или нарежете фино лилавото зеле и морковите. Аз използвах ренде тип „мандолина“, но често ги режа с голям нож за зеленчуци, особено когато бързам и не е нужно салатата да е фотогенична.

Настържете карфиола на ситно ренде или пулсирайте за кратко в кухненски робот.

Измийте и подсушете руколата и магданоза.

Пригответе дресинга

Пасирайте чесъна. Смесете всички съставки за дресинга в малък буркан с капак и го разклатете, докато се смесят добре.

Комбинирайте

В голяма купа изсипете лилавото зеле. Добавете солта и намачкайте леко зелето с ръце.

Прибавете морковите, зрънцата карфиол, руколата и магданоза. Добавете зърната нар. Залейте салатата с дресинга и разбъркайте добре, докато се овкуси. Ако е необходимо, коригирайте количествата сол и оцет.

Сервирайте

Сервирайте салатата веднага или я охладете за 30 минути, за да поеме всички аромати. Съхранявайте до два дни в хладилник. За допълнителен пробиотичен ефект можете да я сервирате с дресинг от кокосово кисело мляко.

За пълноценно хранене поднесете тази салата с подходящ протеин:

Чипс от телешки дроб (АИП, Палео)

Стек от риба тон (АИП, Палео)

Телешки кюфтета на фурна (АИП, Палео)

Хрупкави пилешки крилца (АИП, Палео)

Свински гърди на фурна с мед и джинджифил (АИП, Палео)