АИП, Палео

Тази салата със сардини е най-лесният и бърз начин да се насладите на консервираните сардини, богати на Омега 3, витамин D, калций и селен, и вкусно АИП решение, когато пътувате.

Сардините са дребни рибки с високо съдържание на мазнини, подобни на херингата. Може би сте чували израза „натъпкани като сардини“? Той се отнася точно до начина, по който тези риби най-често се предлагат – консервирани в собствен сос, в зехтин или в друга растителна мазнина. Консумират се без главата, но цели, защото имат меки кости.

Защо да хапваме сардини?

Рибите с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга, дроб от треска или сардини са мой избор за храна всяка седмица, независимо от сезона. Винаги след консумацията им усещам повишаване на концентрацията и продуктивността. Освен това са вкусни и могат лесно да се комбинират с други съставки за пълноценно и богато на микронутриенти хранене.

Ако досега не сте опитвали сардини, има няколко основателни причини защо да го направите. Особено ако имате автоимунно заболяване и спазвате АИП или Палео режим.

1. Сардините са високо хранителни

Те съдържат почти всички ценни хранителни вещества, от които се нуждаем, особено когато се ядат цели. Сардините са отличен източник на калций, който приемаме благодарение на миниатюрните кости на рибките. Имат много високо съдържание на витамин В12, освен това съдържат добро количество витамин D. В допълнение са богати на селен – минерал, важен за здравето на мозъка, чийто дефицит може да доведе до депресия и тревожност. Селенът е жизненоважен и за здравето на щитовидната жлеза, факт от особено значение за хора с Хашимото.

2. Сардините са изключително богати на Омега 3

В 100 грама сардини се съдържат 1480 мг Омега 3 мастни киселини. Омега 3 са важни за здравето на сърцето и са важен помощник в процеса на преодоляване на възпаления при автоимунните заболявания, както и при намаляване симптомите на състояния като „мозъчна мъгла“. Благодарение на Омега 3 сардините са изключително полезни за онези от нас с автоимунни заболявания, засягащи кожата, като СЛЕ или склеродермия, а консумацията им помага за намаляване на кожните възпаления.

3. Сардините са пълноценен източник на протеин

Винаги можете да добавите няколко сардини към обяда или закуската си, за да си осигурите балансиран прием на макронутриенти, особено в комбинация с полезните за здравето Омега 3, калций и витамин D.

4. Сардините са с ниско съдържание на живак

Високото съдържание на живак в някои риби може да бъде проблем, ако имате дефицит на селен. Сардините се хранят единствено с планктон и като всички дребни риби, имат много по-ниско съдържание на живак в сравнение с по-едрите като риба тон например.

5. Консервираните сардини са удобно и лесно решение при пътуване

Просто ги сложете в куфара си и ги хапвайте директно от консервата или пригответе тази лесна салата с няколко достъпни съставки, които можете да купите на място.

Кои са съставките за тази салата със сардини?

Консервирани сардини: прегледайте съдържанието на етикета и изберете натурални сардини или такива в зехтин. Избягвайте сардини, консервирани в рапично, соево или друго растително олио.

Рукола: нейната свежа горчивина отлично балансира останалите съставки, но можете да използвате и други зеленолистни зеленчуци за основа на салатата.

Авокадо: въпреки че сардините са с високо съдържание на мазнини, салатата има нужда от мека съставка, която да хомогенизира вкусовете.

Репички и краставица: тук можете да импровизирате и с други хрупкави зеленчуци, но свежестта на краставицата и лютивината на репичките дават чудесен контраст на месестата текстура на сардините и маслената гладкост на авокадото.

Магданоз: добавете за свеж и апетитен аромат на салатата.

Зехтин, сол и лимонов сок: тази салата няма нужда от сложни съставки в дресинга. Малко висококачествен зехтин Екстра Върджин, щипка хималайска розова сол и прясно изцеден лимонов сок са напълно достатъчни за подкрепа на основните вкусове. Ако сардините, които използвате, са в зехтин, можете малко да редуцирате количеството на зехтина в дресинга. Ако не харесвате лимонов сок, подправете с винен или ябълков оцет, като коригирате количеството според собствените си предпочитания. Внимавайте с количеството на солта, сардините са солени!

Как да приготвите тази салата със сардини?

Най-важното е да сте сложили в багажа си консерва със сардини. Отворете я и извадете внимателно рибките, ако искате да ги запазите цели. Не изхвърляйте течността или зехтина от консервата. Зехтина можете да добавите към салатата, а течността да използвате в друго ястие.

Измийте и подсушете руколата. За подсушаване на зеленолистни зеленчуци като рукола, спанак или зелена салата аз използвам центрофуга, така че по листата да не остава вода. Ако нямате тези удобства, просто я подсушете добре с кухненска хартия или текстилна кърпа.

Измийте добре и нарежете останалите зеленчуци: авокадото, краставицата, репичките и магданоза.

Поставете руколата в чиния за салата като основа. Наредете върху нея сардините и зеленчуците.

За дресинга смесете в малък съд зехтина, лимоновия сок и солта. Залейте салатата и консумирайте веднага.

Ако спазвате АИП или Палео режим и ви предстои пътуване, вижте как да се подготвите тук. Разгледайте и тези АИП рецепти, подходящи за път:

Гризини с италиански подправки

Телешки кюфтенца с куркума

АИП кокоски