АИП, Палео, без яйца, без млечни

Тази пролетна зелена купа с пилешко и зеленчуци е лесна за приготвяне, високо хранителна, богата на протеини и фибри и идеална за закуска от заготовки. Добавете „млечен“ дресинг с аромат на мента и се насладете на истински засищащо ястие, съвместимо с АИП.

Спазвам Палео режим от 4 години, а храненето ми се състои основно от зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, ядки и полезни мазнини като зехтин и авокадо. Ако не знаете какво е Палео, може да прочетете повече тук. Закуската е любимото ми хранене и не крия, че винаги й отделям специално внимание. Най-често е солена и се състои от протеини и зеленчуци в различна комбинация, в зависимост от това какво имам в хладилника.

При АИП и Палео диетата всъщност няма съществена разлика в съдържанието на храненията. Протеините от вечеря могат да са основа за перфектната закуска. Най-лесният път да се храним противовъзпалително е да приемаме голямо разнообразие от пълноценни и минимално преработени храни, богати на хранителни вещества, като включваме различни по състав на микронутриентите хранителни групи.

Като избирам яйца, месо, риба или друг протеин, се храня разнообразно и се възползвам различната им хранителна стойност. Винаги имам на разположение няколко сезонни зеленчука, както и предварително измити и подсушени зеленолистни: рукола, спанак, кейл или маруля. Закуската е идеалното време да ги добавя, защото консумацията им подготвя тялото ми за храносмилане, като стимулира производството на стомашна киселина.

Приготвянето на закуска с протеин и зеленчуци може да ви се стори сложно, но всъщност е супер лесно и бързо. Тайната е в това да използвате заготовки. Повечето съставки са предварително приготвени, най-често от предния ден. В тази пролетна зелена купа месото е сготвено от вечерта. Аз използвах грил тиган, но вие може да изберете най-удобния за вас начин. Броколите и аспержите са изпечени за кратко. Спанакът и зелените подправки са измити и подсушени. Преди поднасяне остава само да обелите и нарежете авокадото и кивито. Дресинга можете да приготвите от предния ден или на момента за минута.

Какви са съставките за тази пролетна зелена купа?

Пилешко месо: аз използвах пилешко филе, предварително изпечено на грил тиган. Пригответе го по най-удобния начин – на грил, на тиган, в тава или в мултикукър. Вместо филе можете да използвате бутчета или всеки друг протеин, съвместим с режима.

Спанак: като основа добавих предварително измит и подсушен в центрофуга за зеленолистни бейби спанак. Можете да го замените с нормален спанак, маруля или рукола.

Броколи: супер зеленчук с доказани противовъзпалителни качества, подкрепящи естествената детоксикация, чревното и сърдечното здраве. Идеални за закуска и за всяко време през деня. Освен да ги изпечете за кратко, можете да ги сварите за точно 3 минути и да ги залеете със студена вода, за да запазите яркия им зелен цвят.

Аспержи: краткият им сезон тепърва започва, така че е точният момент да им се насладим. Богати са на пребиотични фибри с важно значение за чревното ни здраве. Вкусът им е деликатен, затова се приготвят бързо и лесно се комбинират с други зеленчуци и протеини.

Авокадо: винаги е добра идея да го включвате в закуската си. Макар че е плод, има малко въглехидрати за сметка на много мононенаситени мазнини, полифеноли и витамини от В групата.

Киви: изборът ми тук не е случаен. Освен че чудесно се вписва в „зелената идея“, киви на закуска ни зарежда със задължителна доза витамин С. В рецептата добре биха се вписали също горски плодове или резени зелена ябълка.

Кисело мляко: тази пролетна зелена купа за закуска е Палео и не съдържа млечни продукти. Киселото мляко в дресинга е от кашу и кокос, но ако сте в елиминационна фаза на АИП използвайте само мляко от кокос. Тук можете да видите как да го приготвите. Ако липсва непоносимост към козе или овче кисело мляко, то също е чудесен избор. Не пропускайте киселото мляко обаче – не само защото създава основата на дресинга, а и заради пробиотичния му характер, участващ в здравето на храносмилането.

Мента и магданоз: комбинирах две зелени подправки с противовъзпалителни свойства, подкрепящи чревното и сърдечното здраве, чудесни като превенция при преддиабетни състояния и със свеж аромат, перфектен за закуска.

Морска сол, зехтин Екстра Върджин и сок от лимон: добавям ги почти към всяко ястие за баланс на вкуса. Дресингът към тази пролетна зелена купа за закуска не е изключение.

Как да приготвите тази пролетна зелена купа?

Точните количества и начин на приготвяне може да прочетете в картата най-долу. Накратко идеята е да сглобите по най-бързия начин закуската си, като използвате заготовки.

Изпечете пилешкото филе от вечерта.

Използвайте уред, който предпочитате – грил, тиган, тава или мултикукър.

Изпечете зеленчуците.

Можете да го направите на момента или от вечерта, в зависимост от това с колко време разполагате.

Поставете розичките броколи в купа, добавете половината зехтин и сол и ги объркайте нежно с ръце. Разпределете ги в едната половина на тавата и изпечете 20 минути.

Отстранете твърдите краища на аспержите, като леко ги огънете, докато се пречупят в долната част. Добавете към тях останалата половина зехтин и сол. Когато до изпичането на броколите остават 10 минути, разпределете аспержите в другата половина на тава и изпечете 10 минути.

Пригответе дресинга.

Нарежете на ситно ментата и магданоза и смесете всички съставки.

Подгответе останалите зеленчуци и плодове.

Обелете и нарежете авокадото и кивито.

„Сглобете“ купата.

В купа разпределете спанака. Добавете пилешкото филе, броколите, аспержите, авокадото и кивито. Сервирайте с дресинга.

Ако ви допада идеята за солена закуска с протеини и зеленчуци, разгледайте и тези Палео рецепти:

Кюфтенца със зеленчуци в една тава

Кюфтенца с риба тон

Поке купа със запечена сьомга