Декември вече е тук и знам, че скоро във всеки дом ще заухае на какао, ванилия или канела. Защото в дните преди Коледа най-често ти се приисква да изпечеш меденки, да украсиш с ръцете си сладкиш или да приготвиш домашна баница. Как да печем тестени изделия с АИП е въпрос, който си задаваме и ние, които спазваме Автоимунния Палео протокол като начин на хранене и живот.
И ако в първите дни на протокола е било нормално да си набавяме въглехидрати основно от зеленчуците с високо съдържание на скорбяла, в периода на реинтродукция и след това все повече експериментираме със съставки, подходящи за печене, но напълно АИП.
Ако все още сте нови в протокола или не сте напълно запознати с безопасните АИП продукти, които можете да използвате за приготвяне на тестени изделия, запознавам ви с най-популярните. Разбира се, важи уговорката, че печивата не са основата на режима и трябва да бъдат запазени за специални случаи.
АИП брашна и нишестета
В рамките на АИП не можете да използвате бяло брашно. Нито каквото и да е зърнено брашно, включително това от лимец заради съдържанието им на глутен. Не са позволени брашната от варива и от ядки. Подходът към приготвянето на тестени изделия при АИП е нетрадиционен и изисква въображение: това в най-голяма степен се отнася към брашната, някои от които може да са ви напълно непознати.
Брашно от касава
То е най-популярното брашно в рамките на Автоимунния Палео протокол. Добива се от растението юка (маниока) и представлява неговия изсушен и смлян корен. Без глутен е. Брашното от касава замества успешно бялото брашно в различни традиционни рецепти. То обаче е по-плътно и тежко, затова се смесва с други безглутенови брашна като кокосово или нишесте от тапиока. Съотношението зависи от конкретната рецепта и е въпрос на експерименти. Структурата му може да е съвсем фина, а цветът – напълно бял, но съм използвала варианти с по-едра и песъчлива структура и мръсно-бял цвят. С брашно от касава можете да приготвяте хляб, тортили, пърленки и други печива като тези хлебчета, към които то добавя консистенция и еластичност. Недостатъкът му е, че е сравнително скъпо и по-трудно се намира по магазините у нас. Можете да поръчате своето от zoya.bg или от amazon.
Нишесте от тапиока
Наричано още брашно от тапиока, то представлява извлеченото нишесте от същото растение – юка (маниока). Най-често се използва като сгъстител в комбинация с други брашна, когато става дума за печива, или самостоятелно в различни ястия. С нишесте от тапиока можете успешно да приготвите палачинки, тортили или пролетни рулца, или да го включите в състава на смес за сладкиши заедно с кокосово брашно например. Намира се в повечето здравословни магазини у нас, както и онлайн, като цената му е достъпна.
Нишесте от арарут
То има свойства, подобни на нишестето от тапиока, и се добива от растението маранта (арарут). То е леко и доста универсално. Предпочитано е в АИП кухнята, тъй като е без глутен и не спада към брашната от ядки. Може да се използва като сгъстител на ястия и сосове, подобно на царевичното нишесте или това от тапиока, или да се комбинира с други брашна за приготвяне на сладкиши или хлебни изделия. Нишесте от арараут се препоръчва за употреба при сгъстяване на по-кисели ястия или при необходимост от по-продължително печене. Намира се по-рядко в здравословните магазини, но е достъпно онлайн в zoya.bg. Когато започнах да пека с безглутенови брашна, използвах известно време арарут, но напоследък предпочитам тапиока: взаимнозаменяеми са, а тапиоката е по-достъпна. Със сигурност е добре да поддържате едно от двете в кухнята си. Експериментирайте и изберете онова, което ви допада повече.
Кокосово брашно
В повечето рецепти кокосовото брашно се използва в комбинация с други безглутенови брашна, тъй като е силно хигроскопично. Не може да бъде използвано като заместител на останалите безглутенови брашна. Придава структура и приятен аромат, особено на сладкишите, дребните сладки или домашните бонбони. Ако искате да изпълните традиционна рецепта с кокосово вместо с бяло брашно, заменете 1 чаша бяло с ¼ до 1/3 чаша кокосово брашно и допълнете с достатъчно течност или мазнина, за да получите желаната консистенция. В блога можете да откриете тази лесна рецепта за домашни мъфини с кокосово брашно.
Кокосови стърготини
Заместват ядките в различни рецепти, като добавят приятен кокосов аромат. Предпочитайте натурални (пълномаслени) кокосови стърготини вместо обезмаслени, за да приготвите блат като за този чийзкейк с боровинки.
Брашно от тигрови ядки
Ще го срещнете също с името брашно от чуфа или брашно от земен бадем. Успешно се използва в рецепти, изискващи бадемово брашно. Въпреки името си тигровите ядки не са ядки, а дребен кореноплоден зеленчук, отглеждан от векове. Приготвяното от смлени тигрови ядки брашно е без глутен и е подходящо за хора с непоносимост към ядки. Сред ценните му качества е, че съдържа естествени протеини, мазнини и пребиотици и има противовъзпалителен ефект върху състоянието на чревната флора. Използвам го за приготвяне на тази пица със сладък картоф, а също и за палачинки, кекс и мъфини, като го комбинирам с други брашна без глутен. Предлагат го в lifestore.bg, както и в amazon.
Брашно от рожков
Поставям го при брашната заради името му, но основното му предназначение в АИП рецептите е да замества какаото. Приготвя се от шушулките на рожков и е популярен подсладител. Не съдържа кофеин и е богато на антиоксиданти. Предлага се на прах, а структурата, цветът и естествената му сладост напомнят в голяма степен какао. С брашно от рожков можете да приготвяте „шоколадови“ мъфини, кекс, торта или крем. Достъпно е в повечето здравословни магазини, както и онлайн.
Брашно/нишесте от сладък картоф
Това е още едно безглутеново брашно с доста универсално приложение – в хляб, пица или пай. Подобрява вкуса и текстурата на печивата, като добавя плътност и едва забележима сладост. Можете да го откриете в lifestore.bg, но аз лично предпочитам да използвам предварително изпечен и пасиран сладък картоф.
Брашно от зелени банани/плантан
Приготвя се от неузрели банани и не съдържа глутен. Има неутрален вкус и може да се използва както за палачинки и сладкиши, така и за солени хлебни изделия. Аз нямам личен опит в употребата му, но често срещам подходящи АИП рецепти, така че ми предстои да опитам готовия продукт или самия зелен банан, който съм срещала да продават в Метро.
АИП мазнини
Кравето масло и слънчогледовото олио са мазнини, изключени от Автоимунния протокол. Налични са обаче мазнини, които освен че са безопасни, са и силно препоръчителни за консумация при АИП заради високото им съдържание на ценни хранителни вещества. Ето кои са подходящи за приготвяне на тестени изделия.
Кокосово масло
В България под името кокосово масло се предлага продукт, популярен в Европа и САЩ като coconut oil. Това всъщност е мазнината, извличана от кокосовата ядка. Кокосовото масло придава фин сладникав аромат на сладките лакомства. Намажете с него тигана, ако приготвяте палачинки, или го включете в състава на течните съставки за всеки АИП сладкиш. Ако не харесвате специфичния му аромат, използвайте вариант без мирис. Можете да го намерите както в специализираните магазини за здравословно хранене, така и в големите хранителни вериги.
Кокосов тахан
За разлика от кокосовото масло таханът (на английски – coconut butter, а при нас продаван и под имената кокосов крем или кокосова манна) е самата кокосова ядка, смляна във вид, подходящ за мазане. Използвайте го като заместител на кравето масло в рецепти, изискващи твърда мазнина, като любимите ми АИП кокоски или тези безглутенови коледни сладки. С кокосов тахан можете да приготвите и чудесен маслен крем за торта, какъвто използвам в тази Палео торта със спанак.
Свинска мас
Традиционна мазнина по нашите ширини, свинската мас има богат вкус и множество здравословни ползи и е една от препоръчваните от Автоимунния Палео протокол животински мазнини. Ако харесвате специфичния й аромат, можете да я използвате за изпичане на АИП хляб, питки, пица, както и на различни курабии или бисквити като заместител на кравето масло. Най-добре е да купувате свинска мас от местна ферма, където животните са пасищно отглеждани, или от близки, които могат да гарантират произхода и качеството й.
Зехтин Екстра Върджин
Висококачественият зехтин Екстра Върджин има висока точка на димене и е универсален с употребата си както в салати и ястия, така и в печива като хляб или италианска фокача като тази фокача без мая с розмарин.
АИП набухватели
Тук отнасяме позволените при АИП съставки, които улесняват печенето на хляб и други хлебни изделия. За щастие са същите, които служат при традиционното печене, с някои особености.
Хлебна сода
Една от най-простите съставки, налични във всяка кухня, содата за хляб може да се използва в АИП или Палео рецепти, без да има нужда да се замества. Единственото, което трябва да съобразим при режим без употреба на кисело мляко, е да я свържем непосредствено преди печенето с ябълков или бял винен оцет, за да улесним надигането.
Бакпулвер
Често традиционният бакпулвер съдържа глутен, затова е неподходящ за рецепти по АИП. За щастие в здравословните магазини се открива и бакпулвер без глутен, най-често на основата на тапиока. Освен за тестени изделия го използвам и за приготвяне на тези пилешки крилца, които благодарение на бапулвера остават хрупкави, въпреки че са изпечени на фурна.
Мая
Активната мая може да бъде използвана в рамките на АИП според д-р Сара Балънтайн, с уговорката, че често се среща чувствителност. На мен маята не ми понася особено добре, затова е изключена от режима ми. Ако успешно я въведете и нямате проблеми, бихте могли да я ползвате след реинтродукцията за приготвяне на хляб или други тестени изделия.
Квас
Ако умеете да приготвяте квас, можете да опитате тази рецепта за квас на основата на брашно от зелени банани, която не е моя. Подходящ е за АИП рецепти за хляб: без глутен, без лактоза, без яйца и без ядки. За мен на този етап квасът и печенето на хляб с квас е висш пилотаж, но ще се радвам да споделите опита си.
АИП подсладители
Позволените при АИП подсладители са нерафинирани и са запазили значителна част от витамините и минералите си. Независимо от това те оказват влияние върху нивата на кръвната захар и трябва да се използват изключително умерено.
Мед
Ползите от употребата му са многобройни, сред които са неговите антибактериални и противовъзпалителни свойства. Използвайте го умерено, за предпочитане без да го загрявате при високи температури. С мед можете да подслаждате кремове за сладкиши, които не търпят топлинна обработка.
Кленов сироп
С него можете да замествате меда или обратно, да използвате традиционния мед в рецепти с кленов сироп. Разликата в готовия продукт е незабележима. Намира се в повечето здравословни магазини.
Меласа
Ако предпочетете меласа вместо мед или кленов сироп, изберете тъмна. Макар и по-рядко, можете да я откриете в здравословните магазини.
Фурми
Можете да използвате фурми или захар от фурми в умерени количества за подслаждане на кремове или основата на блат за торти. Моята препоръка е да запазите фурмите и сушените плодове за периода след реинтродукцията заради високия им гликемичен индекс.
Пресни плодове и зеленчуци
За подслаждане на домашно приготвени сладкиши можете да използвате също банани, смокини, горски плодове, стафиди, ябълки, круши, тиква и други пресни плодове и зеленчуци. Плодовете са толерирани по време на Автоимунния Палео протокол, но се спазва изискването за дневен прием на фруктоза между 10 и 40 г (20 г е оптималното дневно количество).
АИП спояващи съставки
Яйцата са изключени от елиминационната фаза на Автоимунния Палео протокол. Затова много от тестените изделия и сладкишите включват комбинация от някои от следните спояващи съставки – заместители на яйцата.
Кокосово мляко
То е прекрасна алтернатива на млечните продукти при печене, широко достъпна както в здравословните магазини, така и в големите хранителни вериги. По време на елиминационната фаза търсете кокосово мляко без съдържание на гума гуар или ксантанова гума. В зависимост от процента масленост може да срещнете light вариант с нисък процент масленост, който да използвате за добавка към кафето или такъв с висок процент масленост (над 80%). Използвайте кокосово мляко в състава на различни сладкиши, като предпочитате това с висока масленост.
Кокосова сметана
Поставете високомасленото кокосово мляко в хладилник за поне 4 часа, за да отделите твърдата горна част (кокосовата сметана) от течната долна част (кокосовата вода). Използвайте кокосовата сметана в състава на хляб или фокача или като заместител на млечната сметана в основата или крема на различни десерти като това Палео Тирамису. С нея можете да подсилите вкуса и на ястия и супи. Кокосовата вода запазете, за да приготвите супи, смути или други напитки.
Кокосово масло/манна/тахан
Независимо под кое име ще го откриете, продуктът представлява смляната кокосова ядка във вид, готов за мазане. Добавяйте към състава на печива подобно на кокосовата сметана или използвайте за слепване на основа с крем.
Желатин
Тази богата на колаген съставка е популярна в АИП заради ползите, които оказва върху здравето на ставите и на храносмилателната система. Изберете телешки или свински желатин (за предпочитане от свободно пасящи животни). За да заместите едно яйце, разтворете 1 с.л. в малко количество студена вода, докато набъбне. Винаги поставяйте желатина в студена вода. Загрейте на слаба температура и разбъркайте, докато желатинът се разтвори съвсем, преди да добавите към тестото. „Желатиново яйце“ можете да използвате в рецепти, изискващи от 1 до 3 яйца.
Агар-агар
Можете да използвате този веган продукт, извлечен от водорасли, подобно на желатина. Имайте предвид обаче, че желиращите свойства на агар-агар се активират след завиране и охлаждане на течността. За точни пропорции винаги спазвайте инструкциите на производителя. Купете от здравословен магазин или онлайн.
Пюре от тиква
Използвайте печена или сварена на пара тиква, за да добавите към тесто за кекс или мъфини. Смесете с кокосова сметана, за да получите крем за торта или чийзкейк като този тиквен чийзкейк с топинг от солен карамел.
Пюре от ябълка
Използвайте домашно пасирана ябълка или готово пюре от здравословните магазини, за да го включите в състава на тесто за торта, кекс или мъфини.
Намачкан банан
Пригответе домашни палачинки без яйца или бананови кексчета.
АИП овкусители
За да подправяте сладки или солени тестени изделия, приготвяни по препоръките на АИП, можете да използвате:
Сол
Използвайте умерено, като предпочитате нерафинирана като розова хималайска сол.
Хранителна мая
Използвайте я, за да придадете вкус на сирене или ядки при приготвянето на чийзкейк. Хранителната мая е много богата на полезни витамини, минерали и фибри. Когато купувате хранителна мая, търсете такава без глутен. Препоръчително е да не я прибавяте към храни, които се обработват топлинно, тъй като запазва качеството на ценните си хранителни вещества до температура от максимум 100 градуса.
Ванилия
Позволени са семенцата ванилия на шушулка и ваниловият екстракт от ванилия, не и изкуствените есенции.
Канела
Можете да използвате канела на пръчки или на прах.
Джинджифил
Добавяйте го пресен за свеж аромат и пикантност или на прах в състава на домашни коледни сладки.
Карамфил
Ароматизирайте зимни десерти с тиква или домашни курабийки.
Лимонова кора/кора от лайм
Използвайте необработени плодове, за да придадете свеж аромат.
Кора от индийско орехче (mace)
Имайте предвид обаче, че е безопасна само кората, не и самото индийско орехче (nutmeg)!
Изсушени подправки
За солени печива използвайте Мащерка, босилек, риган, розмарин, чубрица, градински чай и други.
Ябълков оцет и лимонов сок
Използвайте безопасно за приготвяне на тестени изделия, в състава на които сте включили хлебна сода, за да осигурите надигане.
Допълнителни Палео съставки за приготвяне на тестени изделия
След успешна реинтродукция можете да включите към тестените изделия и допълнителни Палео съставки. Те обаче не са АИП и не се препоръчват по време на елиминационната фаза. Бъдете търпеливи и изчакайте!
Кокосова захар
Тя е естествен подсладител, приготвян от нектара от цветовете на кокосовата палма чрез изсушаване. Въпреки че в процеса на преработка кокосовата захар запазва някои от естествените си витамини и минерали, тя е с високо съдържание на инулинови фибри и може да създаде проблеми за хората с болна или чувствителна храносмилателна система. В някои източници ще срещнете кокосовата захар сред позволените в АИП храни, но препоръката на д-р Балънтайн е тя да остане част от Палео подхода, като се консумира умерено само от хора, които нямат храносмилателни проблеми. Вижте повече по тази тема тук. Използвайте кокосова захар вместо течен подсладител (мед, кленов сироп), когато сладкишът трябва да остане въздушен при печенето като при тези Палео шоколадови мъфини.
Бадемово брашно
Бадемовото брашно е популярна Палео съставка, високо хранителна, богата на витамин Е и магнезий и много вкусна. Използвайте го в състава на палачинки или направете традиционен десерт като този безглутенов сладкиш с кайсии , като го комбинирате с нишесте от тапиока и кокосово брашно. При непоносимост към бадеми заменете с брашно от тигрови ядки.
Гхи
Това е пречистено масло със съдържание на мазнини над 99%. При успешна реинтродукция използвайте в тестени изделия, чиято рецепта изисква краве масло. Можете да го купите готово или да си го приготвите сами.
Яйца
Яйцата са чудесен източник на ценни хранителни вещества и са част от Палео храненето. Алергени са, затова ги използвайте едва след успешна реинтродукция, като започнете с жълтъка.
Ядки, ядкови млека, ядкови тахани
Можете да ги ползвате в различни традиционни рецепти след успешна реинтродукция. Въвеждайте различните видове ядки поотделно.
Какао
Подобрете вкуса на домашните сладки и мъфини след успешна реинтродукция. Ако не ви понася, заменете с брашно от рожков.
Черен шоколад
След успешна реинтродукция направете домашно брауни или шоколадов кекс, като добавите черен шоколад или шоколадов чипс без мляко.
Кафе
Ако сте го въвели успешно, добавете малко количество кафе, за да подсилите вкуса на шоколада в различни десерти.
Надявам се, че макар и рядко, различните тестени изделия могат да разнообразят значително хранителния ви режим и да направят пълноценно менюто ви не само преди Коледа, а и след това.
Ако сте част от АИП общността, приготвяте ли тестени изделия? Кои други АИП съставки използвате? Споделете в коментарите.
А ако сега започвате с Автоимунния Палео протокол, вижте с кои основни АИП храни да заредите кухнята.
