Без глутен, без млечни

Тази средиземноморска салата с нахут и сардини е идеалното решение за летен обяд: богата на зеленчуци, фибри, протеин и Омега-3, лека и в същото време засищаща. Насладете й се, ако диетата ви вече допуска бобови храни.

За тази наистина вкусна рецепта, която е напълно достатъчна за летен обяд, комбинирах сварен нахут с пресни сезонни зеленчуци – краставици, домати и тиквички, и с консервирани в зехтин Екстра Върджин сардини.

Сардините в зехтин са едни от любимите ми решения за салата, готова за 10 минути. Те са отличен източник на Омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Най-често консервираните сардини се консумират с костите, което ги превръща и в чудесен източник на калций. Ако търсите начин да подобрите приема си на калций, вижте и тези барчета за здрави кости с кайсии и бадем.

Няколко години след преминах през строга АИП диета, вече консумирам бобови храни в умерени количества – основно нахут и леща. Тази група храни успях да включа последно, така че с интерес опитвам средиземноморски рецепти. Тази средиземноморска салата с нахут и сардини е адаптирана към Палео диетата и отговаря до голяма степен на собственото ми хранене в момента.

Какво представлява Средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е термин, с който обозначаваме обичайното хранене в страните в Европа, Азия и Африка, разположени около Средиземно море. Въпреки че в различните държави моделът на диетата варира поради етнически, религиозни и географски различия, традиционната средиземноморска диета включва висок прием на зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни (които в миналото са били основно нерафинирани), висок прием на зехтин, умерен прием на бобови растения и риба (в зависимост от близостта до морето), нисък до умерен прием на млечни продукти (предимно под формата на сирене или кисело мляко), нисък прием на месо и редовен, но умерен прием на вино по време на хранене.

Подходяща ли е Средиземноморската диета при автоимунни и хронични заболявания?

Благодарение на добрия си профил на мастни киселини (висок прием на мононенаситени мастни киселини като зехтин, баланс на полиненаситенимазнини Омега-3: Омега-6 и нисък прием на наситени мазнини), както и на високото си съдържание на полифеноли, витамини и минерали с противовъзпалително действие, се счита, че Средиземноморската диета може да осигури защита от някои хронични заболявания, включително автоимунни.

Редица проучвания предполагат, че тази диета е ефективна за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване риска от метаболитен синдром. Балансирана диета с висок прием на фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини и с ограничен прием на захари като Средиземноморската показва добри резултати при лупус и ревматоиден артрит. Доказано е също, че този тип хранене е от значение за поддържане здравето на костите, особено при жени в пери- и постменопауза.

Как Средиземноморската диета се вписва в Палео храненето?

Средиземноморската диета при автоимунно заболяване може да бъде адаптирана в зависимост от индивидуалните нужди, личните възпалителни храни и състоянието на чревния микробиом. Например, млечните храни могат да бъдат напълно елиминирани, а пастата от твърда пшеница да се замени с паста от леща, нахут или тиквички.

Средиземноморската диета е добър начин да наградим Палео храненето си с още богати на фибри, витамини и минерали храни, за които чрез реинтродукция сме доказали, че нямаме непоносимост. Такива са например бобовите храни (като нахут, боб и леща), псевдозърната (като чиа и амарант) или ферментиралите млечни продукти от козе мляко (като идея – таратор или дзадзики с козе кисело мляко).

Средиземноморска салата с нахут и сардини - съставки

Какви са съставките в тази средиземноморска салата с нахут и сардини?

Нахут: винаги накисвам сух нахут от предната вечер във вода, към която съм добавила хлебна сода. Отцеждам, изплаквам и варя 60 минути под налягане. Замразявам една част, за да имам под ръка сварен нахут за салата, къри или хумус. Разбира се, можете да използвате и готов сварен нахут в буркан – това значително ще спести време.

Тиквички: добър начин да добавите още сезонни зеленчуци към салатата.

Краставици: използвах пресни български краставици сорт „Гергана“, които в този сезон са перфектни – свежи и хрупкави.

Домати: в моята средиземноморска салата има добре узрели розови домати, нарязани на кубчета и с отстранено семе. В противен случай, салатата ще стане много водниста. Вместо тях бихте могли да използвате чери домати, нарязани на половинки.

Лук: добавих малко количество жълт лук за повече аромат, както и защото опитвам да включвам лук и чесън по-често като добри източници на пребиотични фибри. Може да използвате и ситно нарязан червен лук или пера пресен лук за по-различен вкус.

Маслини: използвах маслини Каламата, но ще се справите по-добре от мен, ако използвате без костилки.

Консервирани сардини: потърсете качествена консерва със сардини в зехтин Екстра Върджин или в собствен сос. Когато правя с тях салата като тази АИП салата със сардини, предпочитам варианта в зехтин, защото мога да го добавя към дресинга и още повече да подобря вкуса. Избягвайте сардини в рафинирано растително масло.

Магданоз: подправете обилно със ситно нарязан пресен магданоз. Ароматът му подхожда чудесно на тази средиземноморска рецепта.

Зехтин Екстра Върджин: ценна съставка не само в Средиземноморската диета, но и във всяко противовъзпалително хранене, благодарение на съдържанието си на антиоксиданти, включително витамин Е и полифеноли.

Морска сол: качествената морска сол е задължителна, за да овкусите добре сварения нахут. Все пак, не прекалявайте, защото сардините са солени.

Лимон: ще ви трябва прясно изцеден сок за дресинга и няколко резена за декорация.

Какви вариации търпи тази средиземноморска салата с нахут и сардини?

Тази лесна рецепта дава различни възможности за импровизация. Винаги можете да увеличите разнообразието от зеленчуци, като добавите печени червени чушки, артишок или каперси.

Ако не разполагате със сардини, можете да приготвите салатата с качествена риба тон или сьомга от консерва. Можете, разбира се, да добавите и пресни печени сардини или друга дребна морска риба, каквато имате под ръка.

И накрая, можете да замените сардините с кубчета козе сирене (ако е част от менюто ви) или с кокосово фета сирене.

Как да приготвите тази средиземноморска салата с нахут и сардини?

Сварете нахута

В рецептата съм заложила използването на предварително сварен нахут, което позволява да приготвите тази средиземноморска салата с нахут и сардини за не повече от 20 минути. В случай обаче, че не разполагате с готов нахут, ето кратки инструкции как да го приготвите. Разбира се, можете да използвате и готов сварен нахут в буркан – това значително ще спести време.

Накиснете за минимум 8 часа 2 чаши сух нахут в тенджера или купа с вода, към която сте добавили 1 с.л. хлебна сода. Отцедете и изплакнете. Залейте отново с вода и варете 60 минути в тенджера под налягане или в мултикукър. Остатъка, който не използвате в салатата, можете да замразите и да съхранявате във фризера в отделни дози до 3 месеца.

Гриловайте тиквичката

Отрежете връхчетата на тиквичката и я нарежете на кръгчета или на ленти. Загрейте грил тигана и гриловайте всички парчета от двете страни.

Нарежете зеленчуците

Нарежете лука и магданоза на ситно, маслините – на кръгчета, а краставиците и доматите – на кубчета. Ако доматите са много сочни, отстранете семето, за да не пуснат много сок и да променят вкуса и вида на салатата.

Пригответе дресинга

Смесете зехтина, морската сол и лимоновия сок, за да приготвите семпъл дресинг за салатата.

Комбинирайте

Смесете в купа нахута, запечената тиквичка, зеленчуците и маслините. Залейте с дресинга и разбъркайте. Опитайте и коригирайте солта и подправките по ваш вкус. Прибавете още зехтин от консервата сардини, ако е необходимо. Ако имате нужда от малко повече пикантност, добавете още лимонов сок. Може и да накъсате няколко сардини и да ги добавите към салатата, но аз предпочитам да ги поставя само отгоре.

Разпределете салатата в две чинии и завършете с по няколко сардини.

Тази салата е чудесна, след като престои десетина минути, за да поеме нахутът всички вкусове и аромати. Не я бавете прекалено обаче, искаме доматите и краставиците да останат свежи.

Разгледайте още няколко вкусни предложения със съставки, вдъхновени от средиземноморската кухня:

Палео салата Нисоаз

Салата със сардини (АИП, Палео)

Кекс със зехтин, портокал и фурми (Палео)

Кафта бил Сание (печена кайма по ливански)

Турски бадемов пудинг Кешкюл (Палео)