когато тялото и умът се нуждаят от съюзник
Ако живеете с автоимунно заболяване, вероятно вече знаете колко е деликатен балансът между стреса и симптомите му. Може би сте забелязали как след голямо житейско събитие (дори радостно), а понякога дори и след напрегната работна седмица или безсънна нощ, обострянето на симптомите не закъснява. И това не е случайно.
Автоимунните заболявания не са резултат само от „лоши гени“. Те се отключват и поддържат от комбинация от фактори, сред които – хранене, хормони, инфекции … и стрес. А днешният ни начин на живот често прилича на “Сървайвър“.
Да разберем как точно стресът влияе върху тялото ни и как можем да смекчим ефектите му е една от най-важните стъпки към управление симптомите на автоимунното заболяване.
Какво е стрес накратко?
Стресът, описан за първи път през 1936 г. от Ханс Селие, се определя като заплаха за хомеостазата, на която организмът трябва да реагира чрез адаптивен отговор.
Стресът е естествена реакция. Без значение дали се отнася до силна емоция или до вирусна инфекция, тялото ни мобилизира всички свои защитни сили, за да се справи със стресорите.
Нещо много важно: заплахата (стресорът) може да бъде на реално (физическо) ниво, но може да бъде и възприемана (психологическа) – т.е. това, което е в мислите ни. Нашият организъм не прави разлика.
Защо стресът е толкова важен при автоимунни заболявания?
При автоимунни състояния стресът действа едновременно върху няколко ключови системи:
- Имунна система: стресът повишава нивата на провъзпалителните цитокини и нарушава финия баланс между различните имунни клетки. Това може да засили автоимунната атака срещу собствени тъкани;
- Храносмилане: храненето под стрес буквално блокира храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Стресовите хормони като кортизол влияят върху интегритета на чревната лигавица, което позволява навлизането на неразградени протеини и патогени в кръвта. Това може да отключи автоимунна атака, както и да допринесе за чревна дисбиоза – промяна в състава на микробиома;
- Ендокринна система: продължителният стрес натоварва надбъбречните жлези и оста НРА (хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези). Това да доведе до хормонални колебания, поддържащи възпалението, и да влоши автоимунни състояния като Хашимото. Повече по темата има в статията Хормонален баланс и автоимунни състояния;
- Нервна система: стресът естествено активира симпатиковия й дял („бий се или бягай“). Това става за сметка на парасимпатиковия дял на нервната система, отговарящ за почивка и храносмилане. Доминираща симпатикова нервна система понижава тонуса на „блуждаещия нерв“ (англ. “vagus nerve”), който е естествена „спирачка“ за възпалението.
Жените и стресът – защо сме по-уязвими?
Жените преживяват и се адаптират към стреса различно от мъжете. Най-важните женски хормони естроген и прогестерон променят начина, по който тялото реагира на стрес.
Изследвания показват, че жените имат по-силен и по-продължителен отговор на оста HPA, тоест при тях кортизолът остава висок по-дълго време.
Обществото очаква от нас едновременно и перфектно да се справяме с работа, семейство и грижа за другите. Тези очаквания често ни поставят в хроничен стрес, още преди да го осъзнаем.
Това донякъде обяснява защо автоимунните заболявания са значително по-чести при жени: всъщност около 80% от всички заболели са жени!
Общият механизъм зад стреса и автоимунното заболяване
Когато изпитваме стрес, в действие влизат две основни системи – оста HPA (хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези) и симпатиковата нервна система.
Хипоталамусът подава сигнал с хормон, наречен CRH, който стимулира хипофизата да отдели хормона ACTH. Това кара надбъбречните жлези да произведат кортизол – основния „стресов хормон“.
Паралелно симпатиковата нервна система освобождава адреналин и норадреналин – молекулите, които подготвят тялото за реакция „бий се или бягай“.
Тези хормони и невротрансмитери не работят изолирано. Те имат силно въздействие върху имунната система:
- Кортизолът в нормални условия действа противовъзпалително, но при хроничен стрес неговата регулация се нарушава, а възпалението се засилва.
- Адреналинът и норадреналинът също стимулират отделянето на възпалителни молекули.
- Продължително високият кортизол допринася за инсулинова резистентност, което създава още една среда за хронично възпаление.
И вместо да ни защитава, тялото постепенно се „заклещва“ в режим на системно възпаление – фон, върху който автоимунните заболявания лесно се отключват или поддържат. Дори най-противовъзпалителната диета и добавки трудно могат да компенсират постоянния стрес.
Стрес и ролята на червата
Стресът не се случва само в ума – той буквално стига до червата. За връзката им с автоимунното заболяване е ставало дума нееднократно, последно – в статията Чревно здраве като ключ към здравето.
Когато сме под стрес, хормоните кортизол и адреналин влияят върху чревната бариера и микробиома по няколко начина:
- По-пропусклива чревна бариера: доказано е, че остър психологически стрес (например при говорене пред публика) може да увеличи чревната пропускливост. Това създава условия токсини, микроби или не напълно разградени хранителни частици да навлизат в кръвта и да активират имунния отговор.
- Дисбаланс на микробиома: стресът намалява броя и разнообразието на полезните бактерии, като създава предпоставки за свръхрастеж на по-агресивни видове. Опити с мишки показват, че при липса на чревен микробиом реакцията на HPA оста при стрес е много по-силна. Това е основание да предполагаме, че бактериалният свят вътре в нас е част от съвършената система, участваща в регулирането на стреса.
- Засилено възпаление: при хора с хронични чревни проблеми като синдром на раздразненото черво или автоимунни чревни заболявания като болест на Крон или улцерозен колит, стресът често е фактор, влошаващ симптомите и усилващ възпалението.
Остър и хроничен стрес – каква е разликата?
Механизмът при стрес е един и същ, но начинът, по който той влияе на автоимунното заболяване, има нюанси.
Острият стрес: „натиска спусъка“
Често претърпяна травма, операция или силен емоционален удар може да е първата искра, която „запалва“ автоимунното заболяване.
Много проучвания установяват, че до 80% от пациентите с автоимунни заболявания съобщават за необичаен емоционален стрес преди отключването му. В проучване, обхващащо цялото население на Швеция, диагнозата посттравматично стресово разстройство е увеличила риска от всяко автоимунно заболяване с 50% за период от 35 години след травмата. Голямо проучване върху американски ветерани от войната в Ирак показва удвоен риск от ревматоиден артрит, системен лупус еритематозус и множествена склероза при лица, засегнати от ПТСР.
В този момент е особено важно да има подкрепа – психотерапевтична, медицинска и емоционална. Целта е да не се позволи на острия стрес да стартира хронична каскада от възпаления. Терапия (например когнитивно-поведенческа терапия или травма-информирани методи) доказано намалява риска от дългосрочни имунни последствия.
Хроничният стрес: „поддържа огъня“
Докато острият стрес е като пламък, който избухва и изгасва, хроничният стрес може да поддържа огъня безкрайно.
Когато HPA оста е ежедневно активирана – заради претоварване с ангажименти, неспособност да кажем „не“ или липса на качествен сън – организмът постепенно губи способността си да регулира кортизола. В началото тялото отговаря с повече кортизол, но когато напрежението се проточи във времето, клетките стават по-малко чувствителни към него.
При автоимунно заболяване това означава:
- По-чести обостряния на симптомите, включително постоянна умора, „мозъчна мъгла“, храносмилателни оплаквания;
- Повишена чувствителност към храни;
- По-трудно възстановяване от инфекции;
- Изчерпване на витамини и минерали, нужни за имунната регулация (като магнезий, цинк, витамини от B групата, витамин С, селен).
Именно тук са приложими повечето препоръки за анти-стрес стратегии – дихателни практики, добър сън, хранене за стабилна кръвна захар, работа с тялото и нервната система.
Как да управляваме стреса, когато живеем с автоимунно заболяване?
Малките ежедневни избори и ритуали имат силата да „препрограмират“ нервната система и да напомнят на тялото, че е в безопасност. Това е особено важно, ако живеем с автоимунно заболяване.
Ако сте направили необходимите диетични промени (някои базови стъпки ще откриете в статията Противовъзпалително хранене) и сте се погрижили за пълноценния си сън, ето още няколко практики, които може да опитате да вплетете в деня си:
Дихателни практики: Техниката 4-7-8 действа като естествена спирачка, когато в отговор на стрес е активирана нервната система. Можете да опитате и 3 дълбоки вдишвания преди хранене – това е сигнал към тялото, че е време за почивка и храносмилане, който наистина помага.
Благодарност преди хранене: В много култури тя съществува като ритуал. Например японското „Итадакимасу“ (いただきます) означава „смирено приемам“. Малък жест, който променя начина, по който се свързваме с храната – както емоционално, така и физически.
Сутрешни ритуали: Първите минути след събуждане задават тон за целия ден. Затова избирайте внимателно първата си мисъл за деня – тя оформя „вътрешния ни климат“. Продължете с кратки дихателни упражнения, свеж въздух и малко слънце на балкона или в градината, лек стречинг.
Релакс практики: Включете йога, йога нидра, медитация, осъзнатост (mindfulness) или просто бавна вечерна разходка. Опитайте практики като акупунктура, масаж и тай чи. Стремете се да завършвате деня с нещо, което „изключва“ тялото и ума от режима на претоварване.
Осъзнато п(р)очистване: От досадно задължение почистването може да се превърне в медитация – японците го наричат „Осоуджи“. Избършете масата бавно, наблюдавайте усещането за спокойствие. Добавете сезонен акцент.
Малки осъзнати паузи: Запишете една мисъл или „надраскайте“ нещо в тетрадка, отразяващо вашето настроение. Не го анализирайте, просто го наблюдавайте.
Връзка с природа и сезони: 20 минути разходка сред зеленина могат да действат по-успокояващо от часове в социалните мрежи. Ако ги нямате всеки ден, просто отворете прозореца и се заслушайте – вятър, птици, далечен трафик. Тези дребни моменти ни връщат в настоящето – тук и сега.
Дигитален детокс: Отделете време без социални медии, особено преди лягане. Изберете внимателно и последната си мисъл на деня.
Вместо заключение: моят малък ежедневен анти-стрес протокол
За мен лично работи комбинацията от малки, но последователни стъпки:
- грижа за съня още от предната вечер;
- дихателни практики, слънцегледане и йога сутрин;
- пълноценно хранене с фокус върху стабилна кръвна захар;
- движение всеки ден;
- време за почивка и презареждане.
Стресът е неизбежна част от живота, но при автоимунни заболявания той играе особено значима роля. Разбирането на тяхната взаимовръзка ни дава повече възможности за осъзната реакция, вместо просто да оставим тялото и имунната система на „автопилот“ в режим на хронично възпаление.
Системният подход – с внимание към хранене, движение, сън и почивка – е ключ към това да живеем с автоимунно заболяване, без да позволяваме на стреса да диктува симптомите ни.
Това съдържание има само информативна и образователна цел и не замества професионалния медицински съвет, предоставен от вашия лекар или друг медицински специалист.
Източници:
Stress as a trigger of autoimmune disease
Psychological Stress, Intestinal Barrier Dysfunctions, and Autoimmune Disorders: An Overview
