В блога си и в социалните мрежи често споделям рецепти за десерти, приготвени без захар и с Палео алтернативи. И макар че те не са основата на Палео режима, точно сладките лакомства се радват на най-голям интерес под формата на харесвания, въпроси и коментари.

За много от нас сладкият вкус на захарта, с който сме свикнали от деца, е силно пристрастяващ. Точно затова може да бъде наистина трудно да се откажем напълно от него. Потребността да си доставим удоволствие с нещо сладко датира от праисторически времена, когато предците ни са се награждавали със сезонни плодове или случайно открит див мед. Дали да задоволим тази потребност зависи от здравословния ни статус в момента, личните ни цели и това, колко далече от постигането им сме в момента.
Имат ли място въглехидратите в Палео режима?
Палео режимът не е нисковъглехидратен. Макар че няма такова нещо като „есенциални“ въглехидрати, тъй като глюкоза може да се произведе и от протеин, висококачествените въглехидрати от пълноценна храна (най-вече като плодове и зеленчуци) са много важни за регулиране на кръвната захар, доброто хормонално здраве, конгнитивните ни способности и здравето на чревния ни микробиом. Под формата на глюкоза те осигуряват бързо гориво за мозъка и мускулите, а под формата на фибри хранят нашия микробиом и подпомагат редовното изхождане.
По време на елиминационната фаза на Автоимунния Палео протокол захарта се изключва напълно заради потенциала си да предизвиква възпаления и да стимулира автоимунни състояния. Дневното количество пресни плодове се лимитира до максимум 40 г фруктоза, като 20 г на ден са оптимални. Позволена е умерената употреба на естествени подсладители като мед и кленов сироп. Кои други храни са съвместими с Автоимунния Палео протокол (АИП) вижте тук.
Най-успешното дългосрочно продължение на АИП е Палео храненето – хранителен режим, който позволява известно несъвършенство и интерпретации според това как се чувстваш. Повече за Палео храненето можете да прочетете тук. Палео режимът допуска консумацията на нещо сладко, стига да е от време на време и да е с правилните съставки.
Какви са алтернативите?

Рафинирана захар
Бялата рафинирана захар, както и рафинираните въглехидрати, са най-лошият избор. Защо? Накратко казано, те в най-голяма степен повишават нивата на кръвната захар и имат потенциала да предизвикат много повече възпаления, отколкото целите хранителни източници на сложни въглехидрати. В допълнение лесните за консумация сладки лакомства често съдържат и значителни количества сол и трансмазнини, което ги прави hyperpalatable или пристрастяващо вкусни.
Фруктоза
Има много изследвания, които потвърждават, че високата консумация на фруктоза повишава концентрацията на триглицеридите в кръвта и може да причини инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Дори и да не консумирате директно фруктоза, имайте предвид, че много готови десерти съдържат високо фруктозен царевичен сироп или други подсладители на базата на фруктоза и инулинови фибри. Такива са също сироп от агаве (съдържа средно 70% фруктоза), както и сироп от якон.
Подсладители с нисък гликемичен индекс

Палео режимът изключва консумацията на нискокалоричните подсладители без захар (както изкуствени, така и естествени), тъй като има доказателства, че консумацията им може да причини дразнене на червата и да създаде допълнителни храносмилателни проблеми. Някои от тези подсладители могат да причинят скок в инсулина, което да доведе до сривове на кръвната захар.
Стевия
Съдържащите се в стевия стевиол гликозиди действат като хормон и взаимодействат с хормоналните системи в нашето тяло. Освен това, проучванията показват, че консумацията на стевия може да потисне растежа на важни пробиотични щамове и да причини чревна дисбиоза. Стевия не се препоръчва, ако имате репродуктивни проблеми, хормонален дисбаланс или автоимунно или друго хронично заболяване.
Изкуствени подсладители
Консумацията на нехранителни подсладители като аспартам и захарин се свързва със затлъстяване, метаболитен синдром и възпаления.
Захарни алкохоли
Захарните алкохоли са естествени захари, които се срещат в малки количества в плодовете. Някои от тях се преработват и се предлагат като заместители на захарта – такива са сорбитол, манитол, еритритол и ксилитол. Освен че консумацията им може да доведе до различен тип стомашно-чревни проблеми, изследвания потвърждават, че има връзка между тях и състояние на червата като дисбиоза и/или чревна пропускливост. Дозата, която може да предизвика тези състояния, варира в зависимост от специфичния захарен алкохол и индивидуалната чувствителност.
Естествени захари в умерени количества

Благодарение на съдържанието си на (минимални количества от) някои ценни микроелементи, естествените захари са условно разрешени в рамките на Палео хранителния режим. Това означава, че не се очаква да ни създадат здравословни проблеми или да компрометират постигнатите при АИП резултати, ако ги консумираме в ограничени количества.
За естествените подсладители в пълна степен важи изразът „Дозата прави отровата“. Те имат потенциала да се превърнат във вредни, ако им позволим да изместят от менюто ни други високохранителни храни или регулярно да повишават приема ни на калории над този, от който се нуждаем.
Най-популярните естествени захари, съвместими с Палео режима в умерени количества, са:
Мед
Суровият мед съдържа следи от ценни витамини и минерали като желязо, витамин С, фолат, магнезий, калий, калций, магнезий и фосфор. Медът се отличава от останалите захари по това, че поддържа чревния микробиом, като действа като селективен пребиотик за някои полезни щамове бактерии. Медът е богат на антиоксиданти и има противовъзпалително и антимикробно действие. Някои изследвания твърдят, че консумацията на суров мед дори може да помогне за регулиране нивата на кръвната захар при диабетици.
Кленов сироп и кленова захар
Кленовият сироп, особено когато е нерафиниран, съдържа малки количества манган и цинк. Това важи и за кленовата захар, която има същия отличителен аромат, но е под формата на гранули.
Тръстикова захар
За разлика от бялата и кафявата захар, които съдържат почти нула микроелементи, нерафинираната тръстикова захар съдържа малки количества витамини А, В1, В2, В3, В5 и В6, както и калций, желязо, магнезий, цинк, мед, хром, фосфор, манган, натрий и калий.
Сироп и захар от фурми
Захарта от фурми се произвежда от изсушени цели фурми, които се смилат до фин прах. Благодарение на това тези продукти съдържат фибри, които донякъде забавят гликемичния отговор. Освен това имат и малки количества калций и желязо.
Кокосова захар и кокосов сироп
Кокосовата захар и кокосовият сироп се правят от сладкия нектар на цветовете на кокосовата палма, като сиропът се вари с вода, филтрира се и се сгъстява. Подобно на захарта от фурми, тези продукти съдържат инулинови фибри, които забавят усвояването на глюкозата, както и малки количества калций. Подхождайте с особено внимание към тези съставки: високото съдържание на инулинови фибри е предпоставка за проблеми при хора с болна или чувствителна храносмилателна система. В тези случаи кокосовата захар е добре да се избягва.
Меласа
Някои нутриционисти я определят като кралицата на естествените подсладители заради уникалното й хранително съдържание. Част от съдържащите се в меласата в малки количества микронутриенти са желязо, калций, мед, манган, магнезий, калий, цинк, селен, както и някои витамини от В групата. И тук обаче качеството и степента на рафиниране имат значение.
Така наречената Blackstrap или черна меласа е последният елемент в процеса на преработка на захарната тръстика. В резултат на това тази меласа е най-гъста, тъмна и най-високо хранителна в сравнение със светлата и тъмната меласа. Можете да намерите черна меласа в някои специализирани хранителни магазини и онлайн.
Други естествени подсладители

Други одобрени от Палео режима естествени подсладители за консумация в умерени количества са:
Рожков на прах (брашно от рожков) и сироп от рожков
Брашното от рожков се приготвя от шушулките на рожков и е популярен подсладител. Предлага се на прах, а структурата, цветът и естествената му сладост напомнят в голяма степен какао. И двата продукта съдържат витамини А, В1, В2, В3 и D, както и калций, фосфор, калий, магнезий, желязо, манган и мед.
Петмез (меласа) от захарно цвекло
Представлява концентриран сок от захарно цвекло и прилича на течен мед с тъмен цвят. Съдържа желязо и магнезий.
Сироп от тапиока
Има светъл златист цвят и естествено високо въглехидратно съдържание. Освен че придава сладък вкус, действа и като свързващ агент, подобно на нишестето от тапиока.
Меласа от нар
Заради сладко-киселия си вкус е по-подходяща за маринати към риба или месо, но се използва и в десерти. Приготвя се чрез изпаряване на сок от нар, докато достигне консистенцията на сироп.
Новите подсладители

В някои съвременни нисковъглехидратни рецепти може да срещнете заместване на захарта с лукума или монкфрут. Палео режимът не изключва консумацията им, но приканва да бъдем предпазливи, доколкото влиянието им върху здравето не е достатъчно добре изследвано.
Лукума
Прах от лукума се получава чрез смилане на изсушените плодове от южноамериканското растение Pouteria lucuma. Сладкият вкус на лукума се дължи на съдържанието му на захар, като 64% от захарите му са от захароза, 21% – от глюкоза и 15% – от фруктоза. Тъй като продуктът представлява дехидратиран цял плод, той съдържа някои фибри и сложни въглехидрати, което намалява влиянието му върху нивата на кръвната захар. За лукума се знае, че е богата на няколко важни фитохимикали, включително фенолни съединения и каротеноиди.
Монк фрут
Монк фрут е екстракт, получен чрез дехидратация на сока от плодовете на източноазиатското растение Siraitia grosvenorii. Плодът монк фрут съдържа естествени захари – фруктоза и глюказа, както и могрозиди – уникален гликозид, около 150 – 300 пъти по-сладък от захарта. В процеса на преработка могрозидите се извличат от прясно изцедения сок, така че подсладителят монк фрут вече не съдържа фруктоза или глюкоза.
Необходими са повече изследвания, но на този етап се смята, че могрозидите нямат ефект върху чревния микробиом и имат някои противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. За да намалят интензитета на сладкия вкус на монк фрут обаче някои производители смесват подсладителя с други продукти като инулин или еритритол, така че и тук важи правилото да четем етикета.
Рискът при естествените и особено при така наречените нови подсладители е, че някои са силно обработени или стерилизирани продължително време. Това променя съдържанието им на микронутриенти и на практика прави относително предимството да ги използваме вместо рафинирана захар. Най-добрият съвет е, когато купувате каквито и да е алтернативни подсладители, да четете внимателно етикета.
Плодове

Плодовете в умерени количества са одобрени в Палео диетата. За разлика от директната консумация на фруктоза, консумацията на плодове забавя инсулиновия отговор, тъй като те съдържат комбинация от прости и сложни въглехидрати, включително фибри. Плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти и е най-добре да бъдат консумирани пресни и в сезон или замразени.
Плодовете са най-доброто сладко решение при режим, насочен към подобряване на здравето като Палео. Въпреки това, прекомерната им консумация също може да допринесе за консумация на излишна фруктоза. Проучванията показват, че оптималната консумация на фруктоза (независимо от какъв източник) е между 10 и 20 грама на ден.
Тук съветът е да бъдете внимателни с количествата, както и да съобразявате, че някои плодове съдържат много повече фруктоза от други (гроздето, крушите и мангото са с по-високо съдържание на фруктоза в сравнение например с горските плодове). В зависимост от вида на плода, две до четири порции плодове на ден са в рамките на здравословния прием.

Трябва ли да се откажем от всичко сладко, за да бъдем здрави?
Ако спазвате Палео режим и добре балансирате основните макронутриенти в менюто си – протеини, мазнини и въглехидрати, е малко вероятно да изпитвате силен глад за сладко. Добрата новина е, че ако това се случи или ако имате повод и искате да (се) почерпите, има достатъчно голям избор естествени подсладители. Използването им от време на време и в умерени количества е най-доброто решение, ако искаме да бъдем здрави, без да се отказваме напълно от всички сладки храни.
Най-добрият избор за ежедневна консумация пък остава естествената сладост на пресните плодове. Ако сте в елиминационна фаза на АИП, лимитирайте дневното количество плодове до максимум 40 г фруктоза, като 20 г са оптимални.