Силно подценявани и дори отричани през последните десетилетия, на мазнините в Палео подхода се отдава изключително значение. Заедно с протеините и въглехидратите те са един от трите фундаментални макронутриента, които набавяме с храната си. За нашето съществуване и правилно функциониране е необходим значителен дял разнообразни и висококачествени мазнини като част от балансираното хранене.
Мазнините, които приемаме чрез храната, имат различни важни функции за тялото ни. Нека припомним някои от тях.
Роля на мазнините
- Те са източник на енергия. Въглехидратите дават бърза енергия. Но енергията от мазнините е тази, от която имаме нужда, за да извършваме продължителна активност с нисък интензитет.
- Необходими са за изграждането на клетъчните мембрани на всички клетки в тялото ни и за синтеза на определени хормони.
- Служат като защитна обвивка на органите в тялото, като по този начин ги предпазват.
- Благодарение на тях усвояваме важните мастноразтворими витамини A, D, E, и K.
- Помагат за по-бавното преработване и усвояване на хранителните вещества и като цяло ни карат да се чувстваме сити.
- Необходими са за правилното функциониране на имунната система и контрола на възпалението. Мастните киселини участват в синтеза на простагландини – хормоноподобни вещества, контролиращи възпалението, без които тялото не може да функционира.
Видове мазнини
Всички сме чували, че има три основни класа мазнини, технически наричани „мастни киселини“- наситени, мононенаситени и полиненаситени. Но каква е разликата между тях? Степента на „насищане“ се отнася до това дали въглеродните атоми във всяка мастна молекула са прикрепени или не към водородни атоми, и дали са свързани с други въглеродни атоми посредством двойни връзки.
Наситени мастни киселини
Откриват се в животинските продукти и тропическите масла като кокосово масло. Те са най-стабилни, тъй като имат максимален брой свързани водородни атоми и нямат двойни връзки между въглеродните атоми. Те са твърди или полутвърди при стайна температура, не гранясват лесно и са определено най-безопасният избор за готвене.
Мононенаситени мастни киселини
Те са по-малко стабилни от наситените мазнини, тъй като имат една (моно) двойна връзка. Откриват се в маслините, зехтина, авокадото и в различни ядки като бадеми, пекан и кашу. Обикновено са течни при стайна температура и се съхраняват в тъмно стъкло, за да не гранясат. Като цяло са безопасни за готвене при ниска температура. Висококачественият зехтин Екстра Върджин може да се използва за готвене и при по-висока температура заради високото си съдържание на полифеноли (тук акцентът е върху думата висококачествен).
Полиненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини имат две (поли или повече от една) двойни връзки. Това прави тези мазнини много нестабилни и силно реактивни към светлина, топлина и кислород. Тази е и причината те да не са пригодени за готвене. Необходимо е винаги да се съхраняват далеч от топлина и светлина, за да не гранясат. Те могат да бъдат открити в рибеното масло, в лененото семе и в някои ядки и семена. Най-добре е да се приемат сурови. Въпреки че не са подходящи за готвене, те са изключително важни за оптималната физиология и трябва да се консумират ежедневно.
! Важно е да отбележим, че храните, съдържащи мазнини, обикновено включват комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, а не само един клас. Така например свинската мас, смятана традиционно за наситена мазнина, всъщност съдържа повече мононенаситени, отколкото наситени мастни киселини.
Омега-3 и Омега-6
Към полиненаситените мазнини се отнасят два специални подкласа – така наречените незаменими Омега-3 и Омега-6. Незаменими са, защото тялото ни не може да ги произвежда. Те трябва да бъдат набавяни в достатъчни количества чрез храната, която консумираме.
Освен че количествата са важни, не по-малко важно за оптималното ни здраве е съотношението между двата подкласа. В идеалния случай съотношението между Омега-3 и Омега-6 трябва да бъде между 1:1 и 1:4. За съжаление, в последните години този естествено необходим баланс е драстично нарушен в полза на Омега-6 мастните киселини. Това се дължи на прекомерната консумация на рафинирани растителни масла и животински продукти от животни, хранени със зърно.
Ако лекувате автоимунно или друго хронично заболяване, или просто се стремите да се храните здравословно, е важно да поставите фокус върху постигането на правилен баланс между Омега-3 и Омега-6. Той е от решаващо значение за управление на възпаленията в тялото и за поддържането на оптимална когнитивна функция.
Омега-6 се съдържат в много ядки и семена, в растителните масла и в индустриално произведеното месо, особено пилешкото. Омега-3 се откриват в изобилие в морските дарове, както и в лененото и конопеното семе и в орехите.
Ключът към баланса е да ограничаваме консумацията на богати на Омега-6 храни (затова, макар и Палео, ядките трябва да се консумират с мярка) и умишлено да включваме повече мазна риба и морски дарове в менюто си (а при необходимост да добавяме висококачествено рибено масло).
Кои са здравословните мазнини в Палео подхода?
Да се храним с качествени продукти е важно по отношение на всички макронутриенти и хранителни групи, но е особено важно, когато става въпрос за мазнини. Токсините могат да се „биоакумулират“ (или натрупват) в мастната тъкан, така че, ако консумирате конвенционално месо, по-добре избягвайте мазните участъци. Препоръката на Палео подхода е да консумираме възможно най-често мазнини от чисти източници. Такива могат да са гхи, свинска или патешка мас от хранени с трева животни, яйца от свободни кокошки, органично кокосово масло и зехтин Екстра Върджин.
Дали една мазнина е здравословна или не, най-често се определя от начина, по който се добива. В продължение на хилядолетия нашите предци са използвали натурални животински мазнини като масло, свинска или патешка мас или традиционно студено пресовани масла като зехтин. Така наречените растителни масла и хидрогенирани мазнини започват да се произвеждат едва в началото на 20-ти век, като претърпяват бърз възход заради по-ниската си цена и огромните маркетингови бюджети за позиционирането им като здравословни.
Истински здравословните мазнини като кокосово масло, зехтин, свинска мас или гхи изискват елементарно оборудване, за да бъдат извлечени. Те нямат нужда от допълнителна обработка, за да се консумират. Това на практика са маслата, които нашите (Палео) предци биха могли да произвеждат в собствените си кухни и градини.
За разлика от тях, рафинираните растителни масла като масло от слънчоглед или рапица изискват сложно промишлено оборудване, висока температура и химически разтворители, за да станат годни за консумация. Те се извличат в рамките на процес, наречен екструзия.
Кои мазнини да избягваме напълно?
Елиминирайте всички растителни масла с много високо съдържание на чувствителни към топлина Омега-6 мастни киселини. Те лесно се увреждат при обработка, нагряване и съхранение, при което освобождават свободни радикали. Този вид клетъчно увреждане, наричано още оксидативен стрес, ускорява стареенето и допринася за хронични заболявания
Избягвайте напълно и хидрогенираните масла (т.е. изкуствени трансмазнини) като маргарин, които по изкуствен път се превръщат от течни в твърди. За тях е доказано, че действат възпалително и повишават „лошия“ LDL холестерол и серумните триглицериди.
Кои мазнини да консумираме умерено?
Препоръчително е да консумираме в умерени количества Омега-6 (сетете се за баланса с Омега-3), както и наситени мазнини. Някои проучвания показват, че ако наситени мазнини се консумират в по-високи количества от 15% от общите дневни калории, те могат да причинят чревна дисбиоза.
Колко мазнини да консумираме?
Дневните ни нужди от мазнини варират в зависимост от възрастта, нивото на активност, здравословното ни състояние, храносмилателната ни функция, целите, които сме си поставили и колко далече сме от постигането им. И макар точният им дял в дневното ни меню да се определя строго индивидуално, като отправна точка е прието от 28 до 58% от дневните ни калории да идват от здравословни мазнини. От общото количество мазнини се препоръчва около 30% да идват от наситени мазнини, около 10% – от полиненаситени (вкл. Омега-3 и Омега-6) и около 60% – от мононенаситени като зехтин Екстра Върджин.
Палео режимът се вписва в тези общи рамки. Той препоръчва около 30 до 40% от общите ни калории да бъдат от здравословни мазнини, а делът на наситените в общите дневни калории да не надвишава 15%.
За да приемаме тези количества мазнини в балансирано съотношение, е най-добре да избираме студено пресован зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, мазна риба, свинска мас и патешка мазнина (от хранени с трева животни). Ако толерирате млечни продукти, тук може да добавите и гхи (пречистено масло) от хранени с трева животни.
! Фокусът при Палео е върху най-здравословните мазнини: Омега-3 от морските дарове, мононенаситените мастни киселини в зехтина Екстра Върджин и някои храни като авокадо.
Как правилно да използваме мазнините?
Важно е да съхраняваме и прилагаме в кухнята мазнините по начин, съобразен с тяхната структура. Доколко дадена мазнина е подходяща за употреба при висока топлина зависи най-вече от така наречената й точка на димене. Дадена мазнина може да се използва за готвене при температура, не по-висока от точката на димене, която е различна при различните мазнини.
Ръководство за Палео мазнини
Опитайте да включите максимално разнообразни Палео мазнини в режима си. Винаги когато е възможно, избирайте животински мазнини от пасищно отглеждани животни, за да избегнете добавянето на излишни Омега-6 мазнини. Търсете студено пресовани зехтин и ядкови масла. Когато купувате кокосово или друго тропическо масло, търсете надпис „органично“ и при възможност изберете продукт от устойчиво земеделие.
Животински мазнини
Използвайте ги за готвене или за овкусяване на печени кореноплодни зеленчуци или зеленчуци на пара.
Свинска мас (от пасищно отглеждани прасета)
Съдържа основно мононенаситени и наситени мазнини. Когато е от пасищно отглеждани животни, може да бъде източник на витамин Д. Точката й на димене е 188 градуса.
Бекон
Консумацията на бекон от пасищно отглеждани прасета се допуска в Палео режима, но при съобразяване на някои рискове, които производството на преработени меса носи. Най-често беконът е третиран с натриев нитрат, натриев нитрит, захар и сол. Търсете производител, който третира бекона единствено със сол или добавя малки количества целина на прах.
Пилешка, патешка или гъша мас
Тя е добър източник на мононенаситени мазнини, с малко наситени и полиненаситени мазнини. Мазнината от пасищно отглеждани птици е с по-високо съдържание на витамини А, Е и каротин в сравнение с тази на конвенционално отглежданите. Отлична е за сотиране на зеленчуци. Точката на димене на патешката мас е 190 градуса.
Лой (от говеждо, агнешко или овнешко месо)
Тази животинска мазнина има предимства за здравето тогава, когато е от пасищно отглеждани животни. Нейният състав е значително по-богат на конюгирана линолова киселина (CLA). Тя е и с добър баланс на Омега-6 и Омега-3, което не може да се каже за конвенционално отглежданите животни.
Гхи
Гхи не е типична Палео мазнина, но поради високото си съдържание на мазнини се допуска за консумация след индивидуален тест за поносимост. Гхи от хранени с трева животни е значително по-богато на микроелементи, здравословни мазнини като конюгирана линолова киселина (CLA) и различни антиоксиданти, в сравнение с продуктите, произведени по конвенционален път. Гхи съдържа основно наситени мазнини, както и малки количества мононенаситени и незначителни количества полиненаситени мастни киселини.
Растителни мазнини
Използвайте ги за подправяне на салати и зеленчуци, както и за готвене. С тях можете да приготвяте тестени изделия и Палео десерти при температура на фурната, по-ниска от точката им на димене.
Кокосово масло
Кокосовото масло е богато на средноверижни триглицериди, които са специален тип наситени мазнини (за разлика от по-дългите вериги на наситени мастни киселини, характерни за животинските мазнини). То се метаболизира изключително лесно и може да бъде консумирано и от хора със сериозни храносмилателни проблеми. Кокосовото масло не съдържа мастноразтворими витамини или минерали, но консумацията му помага те да бъдат по-добре усвоени, когато се комбинира със зеленчуци и други храни, които ги съдържат.
Търсете естествено рафинирано или минимално обработено кокосово масло. То е чудесно за готвене и за печива при температура на фурната до 176 градуса, както и за продължително съхраняване при стайна температура.
Масло от авокадо
Студено пресованото масло от авокадо може да се използва за готвене при температура до 190 градуса заради преобладаващите в състава му мононенаситени мазнини. Освен това е идеално за подправяне на зеленчукови салати, дресинги и месо.
Зехтин Екстра Върджин
За разлика от така наречените растителни масла зехтинът се извлича в процес, наречен студено пресоване. Високото ниво на антиоксиданти в зехтина го предпазва при готвене с висока температура, стига обаче да не достигне точката си на димене. В зависимост от качеството на зехтина, тя варира от 120 до 230 градуса. Зехтинът Екстра Върджин е богат на мононенаситени мастни киселини и е добър източник на витамин К. Висококачественият зехтин е много богат на най-малко 30 фенолни съединения с антиоксидантна активност, сред които алфа-токоферол, важна форма на витамин Е. Различни научни изследвания потвърждават, че консумацията на зехтин Екстра Върджин допринася за по-разнообразен чревен микробиом, както и за по-здравословен метаболизъм.
Винаги, когато е възможно, избирайте висококачествен зехтин Екстра Върджин, бутилиран в тъмно стъкло. Неговата точка на димене е около 210 градуса, което го превръща в отлична мазнина и за готвене. Ако обаче не сте сигурни колко добър е вашият зехтин, най-добре приемете за валидна долната граница от 120 градуса и го запазете за дресинги.
Червено палмово масло
Червеното палмово масло е отличен източник на каротин, витамин Е и ликопен, който му придава яркочервен цвят. Съдържа приблизително еднакви количества наситени и мононенаситени мазнини. Счита се за отлична мазнина за готвене, но има силен вкус и ярък цвят, който се отразява на вида на приготвената с него храна.
Масла от ядки и семена
Маслата от орехи, лешници, тиквени семки и авокадо са отличен източник на витамин Е. Обичайно те са силно ароматни и скъпи. Затова най-доброто им приложение в кухнята е като завършващо масло към салати или ястия. Маслата от ядки и семена са с доста високо съдържание на крехки полиненаситени мазнини. Затова в никакъв случай не бива да се подлагат на термична обработка и трябва да се съхраняват в хладилника. С изключение на лененото и маслото от орехи, маслата от ядки и семена са с висок състав на Омега-6 мастни киселини.
! За да сте сигурни, че консумирате в баланс Омега-6 с Омега-3, не прекалявайте с количествата им и приемайте достатъчно храни, богати на Омега-3, като риба и морски дарове.
Източници:
The Paleo Mom, Which fats should you eat?
