Палео, без глутен, без млечни, без овесени ядки, без печене

Тези барчета за здрави кости с кайсии и бадем са леки и нежни, перфектният бърз десерт или снак без печене, богат на минерали. Ароматите на кайсия и бадеми се съчетават чудесно, а вкусът е просто възхитителен. Палео рецепта без глутен, зърнени и млечни храни.

Ако търсите бърз и вкусен начин да подкрепите здравето на костите си, ще харесате тези барчета с кайсии и бадем. Приличат на енергийни барчета, но не съдържат овесени ядки или други зърнени храни. Основата от сушени кайсии и сини сливи е нежно сладка и приятно лепкава, а едрите парченца бадем и кашу добавят хрупкавост. Покрити са с гъсто пюре от сочни пресни кайсии, леко кисели и ароматни. И за финал – още пресни кайсии и ядки.

Освен че са бързи, тези барчета за здрави кости с бадем и кайсии дават различни възможности да импровизирате. Може да приготвите за минути в кухненски робот или на ръка. От вас зависи колко груба или фина да е текстурата им. Може да замените пресните кайсии с праскови или да добавите колаген, за да подобрите протеиновия им състав. Съхранявайте ги в хладилника, за да имате под ръка бърз снак, богат на минерали, или ги дръжте във фризера и поднесете като нежен сладоледен десерт.

Как съставките в тези барчета с кайсии и бадем подкрепят костното здраве?

Сушените кайсии съдържат разнообразие от минерали, важни за костната плътност – калций, желязо, калий, магнезий и бор. Калцият е ключов минерал, необходим за поддържането на здрави кости. Той играе жизненоважна роля и за контракцията на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм, клетъчното делене, освобождаването на невротрансмитери и съсирването на кръвта. Борът е ценен минерал, от който се нуждаем в малки количества, но особено полезен при предотвратяване или облекчаване на костни заболявания като остеопороза.

Пресните кайсии са с високо съдържание на калий – минерал, който служи и като електролит. В тялото ни калият е отговорен за изпращането на нервни сигнали и регулирането на мускулните контракции и баланса на течностите. Докато калцият е основен компонент на костната тъкан, калият допринася косвено, като помага за неутрализиране на киселините в тялото, които могат да отделят калций от костите. Включването на достатъчно храни, богати на калий, може да помогне за запазване на костната плътност чрез намаляване на загубата на калций.

Бадемите са най-богатите на калций ядки, и заедно с бадемовия тахан съдържат още добри количества фосфор, магнезий, манган и цинк. Кашуто също съдържа добри количества магнезий. И калцият, и магнезият участват в синергия в процеса на ремоделиране на костите, където старата костна тъкан се заменя с нова. Магнезият е от съществено значение за превръщането на витамин D в неговата активна форма (калцитриол), което помага за регулиране на калциевия и фосфатния баланс и насърчава здравия растеж на костите.

Сушените сини сливи осигуряват хранителни вещества със съществено значение за поддържането на здрави кости, сред които калий, магнезий и витамин К. Витамин К подпомага минерализацията на костите, като се грижи за насочването на калция към костите, а не към меките тъкани. Две проучвания са установили, че включването на сушени сини сливи в ежедневната диета на жени в постменопауза може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса, свързана с остеопороза.

Колагенът под формата на добавка повишава протеиновия състав. Той е основният протеин в костите, и въпреки че повечето проучвания разглеждат ефектите на колагена върху заболявания на ставите като артрит, някои изтъкват, че би могъл да има благоприятен ефект и върху костното здраве.

Как още да се погрижите за здравето на костите си?

Редица открития посочват, че хроничното възпаление е отрицателен медиатор за загуба на костна тъкан след менопауза. Това доказва допълнителния риск, който автоимунните заболявания създават по отношение на костното здраве.

Изчерпването на почвата, високите на нива на съвременен стрес и затрудненията при усвояване на калция са основни причини той да е един от най-дефицитните минерали. Въпреки че не е трудно да го набавяме с храната си, оптималното му усвояване му изисква допълнителна подкрепа. Ето някои препоръки:

Приемайте ежедневно храни, богати на калций

Адекватният прием на калций е от съществено значение през целия ни живот. Тъй като старите костни клетки непрекъснато се разграждат и се заменят с нови, важно е да приемате калций ежедневно, за да защитите структурата и здравината на костите.

Добри източници на калций освен ядките и сушените плодове са пълномаслените млечни продукти (ако липсва непоносимост), зеленолистните зеленчуци (като кейл и броколи), ракообразните и рибата (особено сардини, консумирани с костите), семената (като чия и сусам) и черната меласа. Стремете се да разпределяте приема на калций през целия ден, като добавяте по една храна с високо съдържание на калций на всяко хранене. Също така е най-добре да получавате калций от храни, а не от добавки.

Спазвайте балансирана диета

Хранете се с цели храни и спазвайте режим, богат на зеленчуци и плодове, висококачествен протеин и полезни мазнини. Високите нива на витамин С и други антиоксиданти в плодовете и зеленчуците стимулират производството на остеобласти (клетки, образуващи костите) и могат да ги предпазят от оксидативен стрес. Около 50% от костите ни са изградени от протеини, ето защо получаването на достатъчно висококачествен протеин от риба, яйца, пасищно месо и бобови храни е важно за поддържането на здрави кости. Здравословните мазнини като зехтин и кокосово масло доставят есенциални мастни киселини,необходими са за транспорта на калций през клетъчните мембрани в клетките.

Погрижете се за храносмилането си

Ниските нива на стомашна киселина например често са причина за лошото усвояване на калций и други минерали. Те могат да се дължат на възрастови промени, доминатна симпатикова нервна система, честа консумация на захар и рафинирани храни, инфекции, както и дефицит на цинк и витамин В1.

Хранете се на спокойствие и дъвчете добре, за да стимулирате по естествен път производството на стомашна киселина. Приемайте топли течности като вода с лимон, бульон или супа преди хранене, за да подготвите тялото си за храносмилане. Добавяйте към салатата естествено горчиви храни или билки, за да насърчите храносмилането си.

Погрижете се за нивата на стрес

Хроничният стрес често е причина за дисфункция на надбъбречните жлези. Когато тяхната функция е нарушена, се променя хомеостазата на натрия и калия, които са в пряка връзка с нивата на калций. Ето защо емоционалният стрес заедно с променените нива на естроген и прогестерон след менопаузата допълнително може да намали костното ремоделиране и да повиши риска от остеопороза.

Включете упражнения с вдигане на тежести

Една от най-добрите тренировки, насърчаваща здравето на костите, са упражненията с тежест, които насърчават образуването на нова кост. Не се страхувайте да тренирате 2 – 3 пъти в седмицата с малки тежести (гирички или бутилки с вода), като се съобразявате със собствените си възможности. Позволете си да пазарувате без кола и вървете, правилно разпределили тежестта на торбите върху раменете си.

Пийте достатъчно вода, богата на електролити

Адекватната хидратация помага калцият да бъде разнесен до всички клетки и тъкани. Добрият баланс на останалите електролити във водата, особено калий и натрий, за да ни осигури добро костно здраве.

Погрижете се за нивата си на витамин Д

Витамин Д има водеща роля в хомеостазата на калция. Той подобрява усвояването на калций в тънките черва и работи с паратиреоидния хормон (PTH), за да регулира нивата на калций в кръвта и костите. Освен ролята си в усвояването на калций, витамин Д поддържа имунната функция и е от изключително значение, ако имате автоимунно заболяване.

Излагането на слънце и приемът на храни, богати на витамин Д, като яйчни жълтъци и мазна риба са добра стъпка за повишаване нивата на този жизненоважен витамин. За поддържането на оптимални нива често е нужна суплементация. Не забравяйте веднъж годишно да проверявате нивата си на витамин Д и работете с медицински специалист или функционален терапевт за определяне на дозата при нужда от добавка.

Ако имате нужда от детайлни препоръки за пълноценно и балансирано хранене, съобразено с вашите специфични нужди и ежедневие, свържете се с мен за

Индивидуална консултация