Какво е Палео?
По отношение на храненето Автоимунният протокол е продължение на така наречената Палео или палеолитна диета. Този начин на хранене, който набира все по-голяма популярност напоследък, всъщност е стар колкото света.
Палео храненето е хранителен режим, присъщ на пещерните хора, които, както знаем, са били ловци и събирачи. Храненето им е включвало всичко от животните, които са убивали (използвали са всички органи и части на животното от главата до опашката), както и плодове и семена, които са събирали.
По отношение на храненето земеделието е онова, което определя основните разлики между пещерния човек и нас. Храненето през палеолитната епоха не е включвало земеделските продукти, които, за добро или лошо, са основа на съвременните диети: пшеница, царевица, ориз, боб, леща, а също глутен, рафинирани храни и захар. Палеолитните хора не са отглеждали крави и не са произвеждали млечни продукти. Тези храни също са извън Палео диетата.
Само това ли е Палео?
Всъщност Палео диетата е много повече от връщане към храненето на пещерните хора. Най-точно Палео храненето може да бъде определено като хранене, състоящо се от цели храни с висока хранителна плътност. Неговата цел е да увеличи максимално храните, които лекуват възпалението, и да намали до миниум онези, които водят до възпаление или имат потенциала да го увеличат. Палео диетата подобрява здравето, като осигурява балансирано и пълноценно хранене без преработени и рафинирани храни и празни калории.
В същността си Палео храненето е основно растително, като две трети или повече от съдържанието на чинията се състоят от растителна храна и само една трета – от животинска!
Препоръчва се храната да е от най-естествени източници и с най-високо качество: месо от пасищни животни, свободно отглеждани птици и яйца от тях, диво уловена риба, органични местни сезонни плодове и зеленчуци (винаги когато е възможно).
Какви са ползите от Палео храненето?
Много автори смятат, че възвръщането към този начин на пълноценно хранене без преработени и рафинирани храни подобрява значително здравето, като намалява възпалението и чревната дисбиоза и помага за хормоналния баланс. Според привържениците на Палео идеята, сред които са д-р Лорън Кордейн (https://thepaleodiet.com/) и Роб Уолф (https://robbwolf.com/), този начин на хранене намалява риска от сърдечносъдови заболявания, бори се с автоимунните заболявания и води до намаляване на натрупаните килограми.
Автоимунният Палео протокол се базира категорично на Палео диетата, но в същността си е по-ограничителен. Той елиминира още повече храни, за които се смята, че допринасят за възпаления при автоимунните заболявания. Повече за АИП можете да прочетете тук.
Какво съдържа един Палео хранителен режим?
Спазването на Палео диета всъщност е доста лесно. Можете да избирате от голямо разнообразие от пълноценни храни с висока хранителна стойност.
Разрешени храни при Палео:
- месо от свободно пасящи животни, вкл. вътрешности, мазнини, костен бульон;
- риба и морски дарове;
- яйца;
- зеленчуци в максимално голямо разнообразие и без ограничения;
- плодове в максимално голямо разнообразие и без ограничения;
- гъби;
- ядки и семена;
- билки и подправки;
- полезни нерафинирани мазнини: животински (свинска мас, гъша лой) и растителни (зехтин, кокосово масло, орехово масло, масло от авокадо);
- ферментирали храни.
Храните, които се елиминират при една Палео диета, са тези, които стимулират възпалителните процеси, причиняват проблеми при здравето на червата и имат малка или никаква хранителна стойност.
Забранени храни при Палео:
- зърнени храни (пшеница, ръж, овес, ечемик, лимец, просо, спелта, царевица, ориз);
- псевдозърнени храни (като киноа и елда);
- варива (боб, леща, нахут, соя и фъстъци);
- млечни храни;
- картофи (с изключение на сладки картофи);
- рафинирани и преработени масла (като слънчогледово, царевично и рапично);
- рафинирана захар и подсладители (това число стевиа, аспартам, ксилитол и еритритол);
- алкохол;
- емулгатори, сгъстители и други изкуствени хранителни добавки.
При Палео можете да консумирате умерено:
- сол (използвайте само нерафинирана сол);
- естествени подсладители (мед, кленов сироп, меласа и фурми);
- брашна и нишестета (като бадемово брашно и кокосово брашно);
- кафе и чай (черен и зелен);
- бира и вино.
Макар че го наричаме диета, Палео не изисква големи ограничения и посвещаване за кратък период от време до постигане на целта (като например отслабване). Палео е дългосрочен хранителен режим, който позволява известно несъвършенство и интерпретации според това как се чувстваш. Възможно е след период на елиминиране да включите ориз, картофи или млечни продукти от пасищни животни в малки количества обратно в менюто си и да се чувствате добре. Палео е начин на живот.
Палео vs. Кето
Ако планирате сериозна промяна в начина си на хранене, може би се замисляте за още един от популярните съвременни типове хранене: Кето.
По какво си приличат и по какво се различават двата режима?
В същността си както Палео, така и Кето са противовъзпалителни и изключват консумацията на зърнени храни, варива, рафинирани мазнини и захар. Всеки от двата режима има своите различни ползи върху здравето на организма.
Кето хранене
Кето храненето се основава на висок прием на мазнини, драстично намален прием на въглехидрати и умерена консумация на протеини.
Тъй като глюкозата от въглехидратите е основен източник на енергия за клетките, когато те липсват, в тялото настъпват метаболитни промени. За да се приспособи към ниските нива на въглехидрати в кръвния поток, тялото започва да използва мазнините и да произвежда в черния дроб кетони, които да използва за енергия. Тялото е поставено в естествено метаболитно състояние, наречено кетоза. Складираните мазнини се разграждат и това води до загуба на тегло.
Позволените храни при Кето хранене включват:
- прясно месо;
- риба и морски дарове;
- яйца;
- млечни продукти с висока масленост;
- ядки и семена;
- здравословни мазнини;
- зеленолистни зеленчуци;
- зеленчуци без скорбяла (карфиол, броколи, зеле);
- горски плодове в малки количества (боровинки, къпини, малини и ягоди).
Ето и разликите в двата режима по отношение на позволените и забранените храни:
Множество автори и изследвания защитават тезата, че когато е прилагано правилно и са спазени индивидуалните изисквания на организма, Кето храненето поддържа кръвната захар стабилна, помага да се подобри чувствителността към инсулин и да се възстанови нормалният обмен на веществата. При хора в кетоза се наблюдават подобрения в кръвното налягане, кръвната захар и холестерола. Това, успоредно със загубата на тегло, прави Кето храненето подходящо за хора със затлъстяване и други здравословни проблеми. След консултация със здравен специалист или специалист по храненето, разбира се.
Кой режим да изберем?
Няма категоричен отговор на този въпрос.
Има две групи храни, от които трябва да се лишим при Кето (плодове с високо съдържание на захар и нишестени зеленчуци) срещу една, която губим при Палео (пълномаслени млечни продукти).
Дали обаче е правилно да вземем решение само въз основа на това от кои храни можем по-лесно да се лишим? Едва ли.
Освен разрешените и забранени храни и препоръчителните източници на въглехидрати (които при Кето са силно ограничени), разлики между Палео и Кето се намират и в препоръчителните количества протеин. Ако вашето хранене е Кето, трябва да набавяте 70 – 75 % от калориите си от мазнини и не повече от 20 – 25% от калориите си от протеини.
При Палео храненето подобни ограничения няма. Позволени са въглехидрати от всякакви плодове и зеленчуци, а изискването към протеините от месо и риба е да останат в рамките на една трета от съдържанието на чинията.
Вероятно ако целта на новия хранителен режим е отслабване, Кето диетата би довела по-бързо до желаните резултати. Палео храненето обаче е по-лесно за следване в дългосрочен план и може да се превърне в начин на живот, който да ви позволи да поддържате организма си здрав, да тушира симптомите при автоимунно заболяване и като допълнителен ефект, да доведе до известна загуба на тегло.
Не на последно място, разликите между Палео и Кето храненето се основават на целите, които искате да постигнете, здравословното ви състояние и безопасността и ефективността на конкретния режим във всеки индивидуален случай.
За мен на този етап работи комбинацията строг АИП – Палео.
Ако планирате сериозна промяна в начина си на хранене, посъветвайте се със специалист по хранене или лекар за най-добрия хранителен режим за вас. И помнете, лечебното хранене често е това, с което започваме, но в никакъв случай не е единственото, за да си върнете обратно баланса.
