10 техники за преодоляване на тревожността

Какви са вашите техники за преодоляване на тревожността?

Случва ли ви се без обективна причина да усещате свиване в областта на стомаха, сякаш очаквате нещо да се случи и това усещане да се връща натрапчиво през деня? Пречи ли на продуктивността ви? А на взаимоотношенията ви с околните?

Множество изследвания потвърждават връзката между автоимунните заболявания и високото ниво на тревожност. Смята се например, че дори малък спад в секрецията на тиреоидни хормони (при автоимунен тиреоидит на Хашимото) води до повишена тревожност. Според друго изследване заболелите с болест на Крон и улцерозен колит страдат два пъти повече от тревожност в сравнение с хората без възпалителни чревни заболявания.

Нещо повече, предполага се, че засилването на тревожността може да е първи сигнал за поява на автоимунно заболяване.

Тревожността е знак, че нещо с баланса в нашия организъм не е наред. Нещо, което предизвиква автоимунна атака:

• нарушена функция на щитовидната жлеза или надбъбречните жлези;
• дисбаланс на кръвната захар;
• дефицит на основни хранителни вещества;
• хранителна нетолерантност;
• токсини и хронични инфекции;
• излагане на прекомерен стрес и много други.

Да се науча да се справям с тревожността за мен беше сериозно предизвикателство. И не твърдя, че съм успяла напълно. Открила съм обаче някои естествени техники, които ми помагат, и вярвам, че биха могли да помогнат и на вас.

Знам, че за някои от вас тревожността може да бъде толкова завладяваща, че единственото решение да е лечението с медикаменти. Дори и за кратък период от време.

Техниките, за които аз говоря, не са медицински. Те са тези, които използвам в този период от живота ми. Тези техники не заменят конвенционалната терапия, която прилагате в зависимост от заболяването си, но вярвам, че могат да я допълнят.

1. Започнете противовъзпалителен хранителен режим

Изключете напълно глутена, млечните храни, захарта и храните от семейство Картофови (към тях се отнасят доматите, картофите, чушките и патладжанът). Съществуват основателни научни предположения, че глутенът може да предизвика възпаление в мозъка и автоимунни атаки срещу мозъчната тъкан, което от своя страна да доведе до безпокойство. Как глутенът влияе върху хората с автоимунни заболявания можете да прочетете тук.

Фокусирайте се върху богати на ценни хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, риба, месо от пасищни животни, костен бульон и вътрешности. Вероятно вече знаете за Палео режима и за Автоимунния палео протокол (АИП), който за мен постави началото на промяната. Ако темата е нова, тук можете да прочетете повече за Автоимунния Палео протокол и да изтеглите списъците с позволени и забранени храни.

Използването на някои изцяло естествени хранителни добавки като Flavon може да подсили ефекта на елиминационната диета и да увеличи концентрацията на ценни хранителни вещества от зеленчуци и плодове. Повече за всички техни продукти има тук.

2. Използвайте подходящи добавки

В зависимост от заболяването си всеки има нужда от различни добавки, които приема под лекарски контрол и които са предмет на друга тема. Тук ще спомена само някои, които се смятат за общовалидни при преодоляване на тревожността, придружаваща автоимунните заболявания. Спирам се на тях и заради личния си опит.

Дефицитът на витамин D е широко разпространен при хората с автоимунни заболявания и може да е сериозна причина за състояния като тревожност или депресия. Това, разбира се, не означава, че трябва да приемаме витамин D, без да сме установили дали реално имаме дефицит. Важно е обаче да проследяваме периодично нивата на слънчевия витамин и при необходимост да го приeмаме допълнително. Аз приемам почти целогодишно Вигантол и успявам да поддържам нивата на витамин D в норма.

Друг сериозен фактор, допринасящ за тежка тревожност, могат да бъдат ниските нива на Омега 3 мастни киселини. Те водят и до умора, слаба памет, липса на концентрация, смяна на настроенията и други симптоми, познати добре познати на хората с автоимунно заболяване.

В идеалния случай консумацията на мазна риба като скумрия, сьомга или сардини три пъти седмично би трябвало да е достатъчна, за да набавите необходимото количество Омега 3. Истината обаче е, че дори в елиминационната фаза на АИП да сте успявали да приемате оптималното количество Омега 3 чрез храната, има периоди, в които се налага да добавяте. Аз използвам периодично това натурално рибено масло от ферментирал дроб на треска.

Пробиотиците играят важна роля във функционирането на оста Мозък – Черва. Различни изследвания доказват, че липсата на полезни микроорганизми може да доведе до пропускливи черва. Те, както и всички чревни инфекции, са свързани с повишен риск от развитие на тревожно разстройство. Затова регулацията на микробиома чрез подходящ хранителен режим и приемане на пробиотици имат съществено значение за превенцията и преодоляване на тревожността.

3. Спортувайте или се движете активно

Горещата ми препоръка е да спортувате няколко пъти седмично. Двигателната активност намалява усещането за тревожност. Но ако все пак спортът не е сред любимите ви занимания или здравословното ви състояние не го позволява, намирайте време да вървите пеша. 

Излезте на слънце, още след като се събудите – в градината или на терасата, без слънчеви очила и без мобилен телефон.

4. Използвайте утвърждавания и мантри

Може да е прочетена фраза, която ви е докоснала, или кратко изречение, което сте измислили и която ви кара да се чувствате в безопасност.

Можете да опитате с някоя от тези:

„Действам с безстрашие и вяра, защото знам, че колкото повече давам, толкова повече получавам“

„Всичко, което се случва в живота ми, е за мое добро“

„Нищо не може да ме събори. Аз съм в пълна безопасност“.

5. Изразявайте благодарност

Знам, че е трудно да благодарите, когато изпитвате тревога. Но ежедневният акт на практикуване на благодарност може постепенно да повлияе на начина, по който гледате на света, и да намали нивото на тревожност в дългосрочен план.

Различни изследвания доказват, че практикуването на благодарност активира нивата на допамин. Затова благодарността ни кара да се чувстваме добре и да искаме да повтаряме тази практика отново и отново.

Веднъж влязла в живота ни, благодарността ни прави по-здрави и щастливи, като намалява възпалителните процеси в тялото, подобрява качеството на съня и директно понижава тревожността и депресията.

Можете да благодарите за топлината на слънцето и красотата на природата, за даровете, които сте получили в живота си, за преживяванията, които са вашите уроци към осъзнаването, за хората, които са до вас и ви подкрепят, и за знаците, които ви показват пътя.

6. Потърсете психологическа помощ

Тя може да ви направи по-информирани относно характера на възникване на тревогата и функцията на емоциите. Консултацията с психолог може да включва техники за самонаблюдение без реакция към мислите и емоциите, което с течение на времето да ви даде контрол над тях и да ви помага в състояния на тревога.

По време на моите консултации с психолог научих и някои техники за визуализация, които ми помагат при стрес или тревога.

Ако имате притеснение да разговаряте с психолог, проучете и Техниката за емоционална свобода (ТЕС), която успешно ми е помагала за преодоляване на тревожността.

7. Ако пушите, спрете. Ограничете кофеина

Много хора се обръщат към цигарите, когато са тревожни, като търсят успокояващ ефект. Истината обаче е, че никотинът само моментно облекчава безпокойството, а всъщност увеличава притесненията относно важни въпроси, като в дългосрочен план може да влоши състоянието ни.

Кафето е изключено от елиминационната фаза на АИП, но ако като мен успешно сте го въвели обратно, лимитирайте консумацията до му до едно – две на ден, във времето до обяд. Дори да имате бърз метаболизъм, който ви позволява да го изчистите по-лесно от организма си, не забравяйте, че кофеинът е мощен стимулант и прекаляването с него повишава нивата на тревожност.

8. Започнете да творите или да правите онова, което ви доставя удоволствие

Не казвам, че трябва непременно да започнете да бродирате или да рисувате, ако това не ви привлича. Но намерете време да правите нещо, което ви кара да се чувствате добре. Аз например обичам да се кача на колата, да си пусна хубава музика и просто да карам. За вас шофирането може да е източник на допълнителна тревога. Намерете вашето нещо.

Тук добавям и занимания като йога или медитация, които помагат за предоляване на тревожността. Факт е, че откакто се занимавам с йога сутрин, почти забравих за сутрешната тревожност. Дори да не сте професионалист в това и просто да посещавате клас за любители или да се упражнявате, гледайки видеа в Youtube (както правя аз в момента), тези техники работят на много нива като дишане, концентрация, баланс, енергия, положително мислене, като по този начин ни тренират да не допускаме тревожността в живота си. Което е безценно.

9. Започнете съзнателно да променяте мислите си

Животът е несигурност. Можем да гледаме на тази несигурност като на причина за страх или като на вълнуващо приключение. Ние сме тези, които решаваме кое да изберем. Обичайте себе си и се гордейте с постиженията си.

10. Винаги търсете чистата радост

Тя е онази, която съществува независимо от останалите ни емоции и която не може да бъде помрачена от тревожните ни състояния.

Направете си списък или „кутия“ с моменти, в които сте изпитали чиста радост, и се връщайте с усмивка към тях толкова често, колкото е необходимо.

Използвани източници:

1. Луиз Хей, „Излекувай живота си“
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945451/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21308890/
4. https://anxietyreliefproject.com/gratitude-relieves-anxiety/#:~:text=When%20you%20suffer%20anxiety%20it,to%20reduce%20anxiety%20over%20time.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588123/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047889/#:~:text=Vitamin%20D%20deficiency%20(low%20serum,and%20protection%20from%20autoimmune%20diseases.
7. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/urban-survival/201809/can-probiotics-help-reduce-anxiety#:~:text=Taking%20a%20probiotic%20could%20reduce,it%20could%20significantly%20reduce%20anxiety.
8. https://thyroidpharmacist.com/articles/autoimmune-thyroid-disease-and-anxiety/