Когато започнах да проучвам Автоимунния Палео протокол, бях стъписана от идеята да елиминирам глутена. В началото не осъзнавах размерите на това ограничение, но си давах сметка, че глутен съдържат много храни, които консумирах ежедневно. Бях започнала да търся алтернатива или допълване на конвенционалното лечение и интуитивно усещах, че тази алтернатива е промяна в храната.
Бях попитала лекуващия ми лекар какво да променя в храненето си, когато животът ме срещна с автоимунното заболяване. Тогава тя плахо ми беше отговорила да огранича глутена, без каквато и да е аргументация. В онзи момент оставих тази информация да мине покрай ушите ми, но когато започнах да проучвам АИП, червената лампичка светна.
Отне ми време да разбера, да тествам Автоимунния Палео протокол и да повярвам, че раздялата с глутена е първата и най-важна стъпка в борбата с автоимунното заболяване.
Всъщност идеята, че зърнените храни вредят, е един от основните камъни, върху които се гради Палео режимът. Чувала съм мнения, че тъй като зърнените храни не били достъпни в палеолитния период, не са добри за нас и днес.
Всъщност изключването на глутена от Палео и АИП хранителния режим почива на научни данни. Всички те са в подкрепа на идеята, че както консумацията на храни, богати на ценни хранителни вещества, така и елиминирането на храни като глутена в синергия могат да спрат развитието на автоимунното заболяване.
Първото, което ми се наложи да разбера, беше
Какво е глутен?
Глутенът е протеин, съдържащ се в някои зърнени храни като пшеница, ръж, ечемик и спелта. При смесването на брашно от тези зърна с вода се образува лепкава мрежа от протеини, която придава еластичност на тестото. Името „глутен“ произлиза от латинската дума за „лепило“ именно заради лепкавите му свойства.
Много съвременни храни съдържат глутен както заради брашното, от което са произведени, така и заради добавки, подобряващи текстурата и вкуса им.
Съществуват категорични данни за връзката между глутена като отключващ фактор за цьолиакията и за множествената склероза. Все повече изследвания подкрепят идеята, че глутеновата чувствителност може би е важен отключващ фактор и за други автоимунни заболявания. Все повече учени посвещават времето си на темата за
Автоимунните заболявания и глутена
и изтъкват три основателни причини защо глутенът е вреден при автоимунни заболявания.
1. Глутенът увеличава чревната пропускливост
Така наречените „пропускливи черва“ са състояние, доказано характерно за автоимунните заболявания и смятано за една от основните причини за възникването им.
Зърнените храни съдържат в особено висока концентрация т.нар. лектини – клас протеини, които до известна степен присъстват в целия растителен живот. Два подкласа лектини – проламини (като глутена) и аглутинини (като аглутинина в пшеничния зародиш) – са от особено значение за човешкото здраве.
Тези лектини са част от естествената защита на растенията срещу хищници и вредители и обикновено са концентрирани в семената им. Затова зърнените и бобовите култури имат толкова високо съдържание на лектини. За да защитят растението, тези семена или възпират хищниците (като нас) да ги ядат, като ни разболяват, или се противопоставят напълно на храносмилането им, или и двете.
Тези лектини, наричани понякога токсични лектини, не се разграждат в нормалния храносмилателен процес. От една страна структурата им не е съвместима с храносмилателните ензими на нашето тяло. От друга, храните, съдържащи тези конкретни лектини, съдържат протеазни инхибитори (съединения, които спират ензимите от разграждането на протеините).
Токсичните лектини могат да подлъжат ентероцитите (клетките, които изграждат червата) да „мислят“, че са прости захари. По този начин ентероцитите „доброволно“ транспортират лектините от страната на клетката, намираща се вътре в червата, до страната на клетката извън червата. По време на този транзит лектините могат да причинят промени, които или убиват ентероцита, или го правят неефективен. Това води до изтичане на повече патогени от червата и създава пропускливите черва.
Освен това глутенът стимулира секрецията на зонулин, въздействайки върху контактите между ентероцитите, като ги отваря и позволява на чревното съдържимо да изтече.
2. Глутенът активира имунната система
След като глутенът напусне червата, той взаимодейства с имунната система. Изследва се хипотезата глутенът да предизвиква производство на автоантитела, защото проламините са съставени от аминокиселини, силно наподобяващи белтъците в човешкото тяло. Тази извънредна стимулация допълнително увеличава автоимунната атака в организма, в който имунната система вече е свръх активна.
3. Глутенът увеличава възпалението
Възпалението води до хронично заболяване, като влошава както симптомите, така и прогнозата му.
Добрата новина е, че ако имате автоимунно заболяване, можете да промените храненето и начина си на живот, като елиминирате глутена. Това ще ви помогне да възстановите червата си, да дадете възможност на имунната система да се нормализира и да намалите възпаленията.
Това, с което трябва да започнете обаче, е да установите колко тежки са пораженията върху храносмилателната ви система. Или
Цьолиакия, чувствителност или нетолерантност към глутен?
Консумацията на токсични лектини се свързва с множество заболявания (не само автоимунни). Лектините в зърнените, бобовите и псевдозърнените храни (амарант, елда, киноа, чиа) не са достатъчно токсични, за да причинят остра реакция непосредствено след консумацията им. Или поне не на повечето от нас.
При малък процент хора обаче пораженията са тежки и се отключват в ранна възраст. Пример за това е цьолиакията. Това е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува глутеновите протеини заедно с ензим в клетките на храносмилателния тракт. Тази тежка и остра реакция причинява дегенерация на чревната стена, недостиг на нутриенти, анемия, забавен растеж и други здравословни проблеми. За да бъде доказано заболяването, най-често се използват кръвен тест и биопсия от тънките черва. От цьолиакия обаче страда под 1% от населението на света.
От друга страна, съществуват много хора, които могат да консумират храни с концентрация на токсични лектини цял живот и никога да не изпитат явни отрицателни ефекти.
Повечето хора вероятно попадат някъде между двете крайности. Вредното въздействие на лектините върху тях е толкова незабележимо, че човек не прави връзка между евентуалните здравословни проблеми и храната, която яде.
Симптоми като подуване и болки в корема, диария, умора, болки в костите и ставите може да са признак за една от двете останали форми на глутенова непоносимост: глутенова чувствителност или глутенова нетолератност. Смята се, че непоносимостта към глутен засяга 20 – 40% от населението.
Ако страдате от автоимунно заболяване, но кръвният тест и/или биопсията не доказват наличие на цьолиакия, твърде вероятно е да имате непоносимост към глутена, както и към други лектини, съдържащи се в псевдозърнените и бобовите храни. Елиминирането на тези храни като част от Автоимунния Палео протокол дава възможност да изчистите глутена от организма си.
Ако елиминирането на глутена е първата стъпка към вашия нов Палео или АИП хранителен режим, добре е да знаете
Къде се съдържа глутен?
Без да съм съвсем изчерпателна, имайте предвид, че следните типове храни са изключени от АИП заради съдържанието си на глутен:
- Зърнени храни: пшеница, ечемик, ръж, тритикале (кръстоска между пшеница и ръж), булгур, твърда пшеница, спелта, камут, грахам, малц, грис, лимец. Овесът естествено не съдържа глутен, но може да бъде замърсен с глутен по време на обработката му. Ако спазвате АИП, овесените ядки са изключени изцяло. Ако не спазвате протокола, но избягвате глутен, можете да консумирате овесени ядки, които изрично са обозначени с етикет „без глутен“;
- Тестени изделия от брашна с глутен: например бял хляб, пълнозърнест хляб, хляб от лимец, питки, баници, гевреци, понички, кифли, торти, бисквити, палачинки, вафли и други;
- Паста: въпреки че съществуват АИП алтернативи, повечето традиционни варианти паста се приготвят със зърна, съдържащи глутен: юфка, спагети, макарони, талятели, лазаня, ньоки, кускус и други;
- Снаксове: зърнени закуски, гранола, гранола барчета, чипс, енергийни барчета и други.
За да сте сигурни, че не приемате глутен, трябва да бъдете особено внимателни към готовите и преработените храни. Важно е да се пазите от така наречените
Скрити източници на глутен
Примери за други храни – скрити източници на глутен, изключени изцяло от храненето при Автоимунния Палео протокол, са:
- Подправки: соев сос, сос за барбекю, различни маринати, миксове от подправки, кетчуп, горчица, дресинги за салати и други;
- Определени напитки: бира, бирена мая, готови коктейлни смеси, готови напитки с кафе и какао;
- Колбаси и преработени меса: обикновено съдържат захар, подправки като червен и черен пипер, овкусители и добавки на пшенична основа;
- Други преработени храни: заместители на месо като вегетариански бургери, имитации на морски дарове (т.нар. „рачешки ролца“, в които раци няма), готови храни, консервирани и сухи супи, готови пудинги и кремове, някои сладоледи и доста други;
- Насипни брашна, подсладители и подправки: рискът от кръстосано замърсяване е особено висок тук, като в повечето случаи се използват едни и същи прибори за сипване на брашна с и без глутен. Най-добре е да купувате позволените от режима сухи стоки в пакетиран вид, за да сведете до минимум риска;
- Зърнени храни, които естествено не съдържат глутен: в най-голяма степен това се отнася за овеса, тъй като над 70% от конвенционалните овесени ядки са положителни при тест за глутен. Това, макар и в по-малка степен, се отнася и за храни като бял ориз и оризово брашно, кафяв ориз, царевично брашно, елда и брашно от елда, семена и брашно от амарант, ленено семе, просо и брашно от просо, както и соево брашно. Ако след успешна реинтродукция решите да въведете отново безглутенови зърнени или псевдозърнени храни в режима си, най-безопасно е да купувате пакетирани храни, сертифицирани „без глутен“.
- Пържени картофи: представители на семейство Картофови (картофи, домати, чушки, патладжани, годжи бери) са изключени от АИП. Ако успешно въведете обратно картофи в менюто си, приготвяйте ги вкъщи, като използвате някоя от препоръчителните АИП мазнини – зехтин, свинска мас, масло от авокадо или от кокос. Изпържените в заведение картофи най-вероятно са приготвени във фритюрник, в който се потапят и други храни, съдържащи глутен. Освен това фритюрниците използват непозволена за АИП мазнина: палмово или слънчогледово масло.
- Суши: дори и да сте въвели обратно ориз, ако поръчвате суши от заведение, имайте предвид, че често към ориза се добавя пшенично брашно, за да стане лепкав. Пшеница съдържат някои имитации на месо от рак, както и повечето видове соев сос. Соята сама по себе си не е част от позволените АИП храни. Можете да се научите да приготвяте суши в домашни условия, като използвате филе от сьомга или риба тон и вместо със соев сос овкусявате с кокосови амини (Coconut aminos);
- Лекарства, хранителни добавки и средства за лична хигиена: повечето добавки и лекарства съдържат пълнители и аромати, като и двете могат да съдържат глутен. Четете внимателно състава и търсете етикет, гарантиращ, че продуктът не съдържа глутен;
- Съставки като растителен протеин, естествени овкусители, естествени оцветители, естествени ароматизатори, модифицирано хранително нишесте, хидролизиран растителен протеин, декстрин, малтодекстрин. Ако забележите тези съставки и не откривате текст „без глутен“ на опаковката, не рискувайте с тези продукти.
Ако имате автоимунно заболяване и сте направили първата стъпка, спирайки глутена, но продължавате да не се чувствате добре, твърде възможно е да изпитвате така наречената
Крос-реактивност
Ако тялото ви реагира на глутен, то е създало антитела, които запомнят протеиновата структура на глутена. Обаче някои други храни имат протеинови структури, подобни на глутена. Точно както синтезираните от организма ни антитела реагират срещу белтъците на глутена, те могат да разпознават белтъците и в други храни (всъщност антителата, които тялото ни образува, разпознават къси последователности на аминокиселини, а не цял протеин). Макар естествено да не съдържат глутен, когато ядете тези храни, тялото и имунната ви система реагират по същия начин както когато консумирате глутен.
Важно е да се отбележи, че кръстосаната реактивност не е нещо, което се случва на всеки. Процентът може да бъде висок (около 50% от хората, които имат чувствителност към глутен, могат да бъдат чувствителни и към млечни продукти).
Когато обаче се борите със симптомите на автоимунно заболяване, трябва да изключите от менюто си не само храните, съдържащи глутен, но и онези, към които можете да проявите кръстосана реактивност. Такива са:
- Всички млечни продукти
- Млечен шоколад
- Разтворимо кафе
- Овес
- Царевица
- Просо
- Ориз
- Мая (бирена и за печива)
- Картофи
- Соя
Всички тези храни така или иначе са изключени от хранителния режим при АИП както поради кръстосана реактивност, така и поради други причини. Макар да съществуват лабораторни тестове за хранителна чувствителност, елиминационната диета като АИП е най-ефективният начин да разберете дали някоя от (или всички) тези храни предизвикват кръстосана реакция.
Трябва ли да въвеждаме отново тези храни? Нито една от храните в този списък така или иначе не се консумира в рамките на АИП. Ако проявите кръстосана реактивност към глутена, тези храни все още са само потенциални кръстосани реактори. Това означава, че реакциите варират от човек на човек. Поради тази причина би било най-добре първо да въведете други храни и да отложите крос-реакторите за по-късно във вашия процес на реинтродукция.
Макар в първите дни или седмици да звучи стресиращо, елиминирането на глутена не означава, че никога повече няма да се насладите на вкусни лакомства. Част от алтернативата на храните с глутен са тези
Храни и брашна без глутен
Има множество невероятни и здравословни алтернативи на брашно без глутен, които можете да използвате, за да пресъздадете любимите си печива, докато спазвате АИП. Такива са например:
- Брашно от касава
- Нишесте от тапиока
- Нишесте от арарут
- Кокосово брашно
- Брашно от тигрови ядки
- Брашно от рожков
- Нишесте от сладък картоф
- Брашно от зелени банани/плантан.
Вижте подробно как да ги използвате в статията Как да печем тестени изделия с АИП.
Моят съвет преди всичко е, когато започнете хранителен режим без глутен, да не забравяте да се фокусирате върху диета, богата на ценни микронутриенти, а не върху пакетирани стоки, обозначени с надписа „без глутен“. Консумирайте разнообразие от зеленчуци и плодове, органно месо, мазна риба, месо от пасищни животни и полезни мазнини като кокосово масло и зехтин.
Само в случай на успешна реинтродукция можете да запазите безглутеновия си режим, като добавите към менюто си и други храни без глутен, изключени от елиминационната фаза на АИП, като:
- ядкови брашна (бадемово брашно, брашно от кестени, кашу или лешници)
- брашна от варива (нахут, леща или грах)
- картофено нишесте
- брашна от семена (чия, ленено семе, коноп, слънчогледови семки).
Може би в момента се питате
Докога да се храним без глутен?
Добрата новина, е че ентероцитите непрекъснато се обновяват. Здравият човек се сдобива с чисто нова чревна лигавица на всеки две до три седмици.
Не дотам добрата новина е, че при хора с усложняващи фактори като непоносимост или чувствителност към глутен, възпаление в червата, дефицити на хранителни вещества, чревна дисбактериоза, инфекции или стрес заздравяването на червата отнема повече време. Изследване например показва, че след пет години строга безглутенова диета само 66% от страдащите от цьолиакия имат нормална чревна структура.
Обаче ако спазвате Автоимунния Палео протокол и елиминирате не само глутена, но и млечните продукти, варивата, псевдозърнените храни, ядките и храните от семейство Картофови, шансът да постигнете по-бърза регенерация на червата е по-голям, отколкото ако само елиминирате глутена. Независимо че процесът е дълъг, първите подобрения в симптомите обикновено ще забележите сравнително скоро и те ще продължават през целия процес.
Това, разбира се, ще ви накара да се чувствате по-мотивирани да продължавате да се храните без глутен. Вашето тяло ще ви благодари, ако това е завинаги.
Ако все още не знаете какво е АИП, прочетете статиите:
Източници:
- https://www.thepaleomom.com/why-grains-are-bad/
- https://www.phoenixhelix.com/2017/10/21/15-hidden-sources-of-gluten/
- https://www.phoenixhelix.com/2016/11/12/what-is-gluten-cross-reactivity/
- https://www.thepaleomom.com/how-long-does-it-take-the-gut-to-repair-after-gluten-exposure/
- „Автоимунен Палео протокол, д-р Сара Балънтайн, PhD.
