Днес отварям вратата на спалнята си. Защото искам да поговорим за съня.
Автоимунният Палео протокол е промяна. Промяна, която засяга не само хранителния режим, но и всички онези фактори на начина на живот, които влияят върху храносмилането, състоянието на хормоните и имунитета. Сънят е един от тях.
Каква е ролята на съня?
Основна функция на съня е да стимулира процеса по детоксикация на мозъка. Когато мозъкът ни работи, той натрупва отпадни продукти, част от които – токсични. Когато спим, мозъчните ни клетки се свиват и увеличават пространството помежду си. По този начин токсичните метаболити се транспортират ефективно чрез кръвта в черния дроб и бъбреците.
Сънят е нашето състояние на почивка и презареждане. Той е фундаментален за нашето физическо и психическо възстановяване, както и за съхранението на енергия.
Какво се случва при липса на сън?
Всеки познава симптомите при липса на нощен сън: умора, липса на настроение, усещане за студ, по-силни болки, неконтролиран глад, разсеяност, трудно вземане на решения, липса на мотивация за спазване на хранителен режим, нежелание за спорт, свръх емоционалност и по-трудно справяне с ежедневния стрес.
Ако регулярно не си доспивате или качеството на съня ви е лошо, отпадните продукти от мозъка не могат да бъдат премахнати и се натрупват. Това оказва пагубно влияние върху здравето на мозъчните клетки и води до възпаление на мозъка. А всичко, което влияе на здравето на мозъка, засяга всяка друга система в организма.
Затова недостатъчният или неефективен сън се свързва с толкова много здравословни нарушения, включително автоимунни заболявания и хормонални нарушения (както и сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, рак, депресия и тревожност).
При хората с автоимунни заболявания липсата на сън допълнително увеличава възпаленията, повишава податливостта към инфекции и стимулира свръхактивните имунни клетки. Лошият сън повишава и желанието ни за нездравословни храни, което допълнително затруднява придържането към лечебна диета.
От колко сън се нуждаем?
Изследванията показват, че възрастните имат нужда от 7 до 9 часа сън всяка нощ, без да броим времето за заспиване. За повечето от нас това намалява времето за сън от момента на лягане до събуждането сутринта с още 30 минути до час.
Като се има предвид, че хората с автоимунни заболявания често имат нужда от повече сън, трябва да се стремим към престой в леглото от 8 до 10 часа всяка нощ.
Интересно е, че не можете да „спестите“ от сън по време на работната седмица и след това да „наваксате“ през почивните дни. Възстановителният сън само два пъти седмично не е достатъчен, за да компенсирате свръхактивацията на имунната система, причинена от неадекватен сън в делничните дни.
Как да спим по-добре?
Независимо дали сте от хората, които заспиват в момента, в който докоснат възглавницата, и спят непробудно до сутринта, или цял живот се борите с безсънието, или като мен сте някъде по средата, струва си да обърнете специално внимание на съня.
Като част от опита ми с Автоимунния Палео протокол отделих време да изследвам и да тествам изграждането на различни навици, които да подобрят не само съня ми, но и общото ми здравословно състояние.
Споделям ги с вас днес и вярвам, че можете да изберете някои от тях, които естествено и ефективно да ви помогнат да имате по-добър сън още тази нощ.
Урок №1
ДАЙ ПРИОРИТЕТ НА СЪНЯ
Ако вече спазвате АИП, но в ценностната ви система сънят стои някъде надолу под семейството, работата, любовта, приятелите и спорта, време е да промените приоритетите си. И да поставите съня на първо място. Не само по време на първата елиминационна фаза от протокола, но и завинаги 🙂
Ето няколко причини да пренаредите приоритетите си.
- Ако спите пълноценно, ще намалите риска от възникване на нови хронични заболявания или влошаване на съществуващите.
- Качественият сън ще ви накара да се чувствате по-жизнени и в по-добро настроение.
- Ще регулира чувството за глад и метаболизма ви.
- В синергия с хранителния ви режим ще намалява възпаленията и ще регулира имунната ви система.
- Ще бъдете по-продуктивни и ще вземате по-добри решения по отношение на храненето и движението.
- По-лесно ще спазвате АИП.
Определи си време за лягане и ставане и го спазвай
Това е първото и най-важно нещо, което можете да направите, за да смените мястото на съня в скалата с приоритетите си. Звучи елементарно, но често тази първа стъпка се оказва най-сложна за изпълнение. Винаги има по-важни неща, които да свършите: срещи с приятели, гледане на интересен филм, домакинска работа, ровене в социалните медии, отговаряне на служебни и-мейли и още…
Заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден са важни, защото подпомагат естествените циркадни ритми, от които зависят всички аспекти на здравето ни: от хормоналния баланс през метаболизма до способността ни да се излекуваме.
Времето за заспиване трябва да ви осигурява минимум осем часа сън (или повече, ако осем часа не са ви достатъчни, за да се събудите бодри и пълни с енергия). Новият график трябва да бъде разумен: да ви осигурява необходимото време за сън, но и да ви позволява да ставате навреме, за да успявате с дневните си задължения.
Най-лесно е да определите идеалното време за лягане, като в няколко последователни дни се събуждате без аларма. Часовете, които средно са ви били необходими, за да се събудите бодри, извадете от обичайния час за ставане.
Ако имате ранни ангажименти с деца или пътувате дълго за работа, трябва да станете в 6ч. сутринта и имате нужда от осемчасов сън, времето ви за заспиване е 22ч. В идеалния случай не трябва да има повече от 30 минути разлика в часовете за заспиване и събуждане всеки ден, включително през уикенда!
Може да ви звучи рано или трудно за изпълнение, но щом веднъж свикнете с новия си режим и усетите разликата, няма да искате да се връщате назад.
Излизай на слънце през деня
Два основни хормона определят времето за заспиване и събуждане като част от циркадния ритъм: мелатонин, който ни напомня, че настъпва нощ и е време за сън, и кортизол, който ни казва, че е сутрин и е време за ставане.
Гледайте към слънцето сутрин, за да стимулирате циркадните ритми. Тази практика, изпълнена 30 до 60 минути след ставане, повишава енергията през деня и подобрява качеството на нощния сън. При излагане на ярка светлина сутрин през зеницата постъпват сигнали към тази част на мозъка, отговаряща за цикъла сън – бодърстване. Важен фактор в този процес е потискането на хормона мелатонин, който е важен при заспиване вечер.
В ярки безоблачни дни са нужни 10 минути, в облачни дни – 20 минути, в много облачни дни 30 – 60 минути слънцегледане. Ако слънцето е много ярко, не е нужно да гледате към него директно. Усещането трябва да е приятно. За да „събудите“ циркадния си часовник при тази практика, не бива да носите слънчеви очила или шапка с периферия.
Ограничи светлината вечер
Точно както сутрин е важно да получим сигнал, че е започнал денят, вечер трябва да подготвим тялото си, че идва време за лягане. Мозъкът ни започва да отделя естествен мелатонин около два часа преди лягане, което ни кара да се чувстваме сънливи и понижава телесната ни температура.
2 часа преди лягане избягвайте ярката светлина – както синята светлина от екраните, така и домашното осветление. Излагането на ярка светлина вечер е проблем за циркадните ритми независимо от цвета й, защото потиска производството на мелатонин. Затова е важно вечер да избягвате синята светлина (тази, която излъчват LED-крушките и екраните) и да поддържате общото ниво на светлина в дома си много по-слабо.
Повечето съвременни устройства предлагат „нощен режим“ на работа при слаба светлина, но препоръката на специалистите е да използвате блокиращи синята светлина очила или екрани 2 – 3 часа преди лягане, ако е необходимо да работите вечер.
Урок №2
ЗАСПИВАЙ ЛЕСНО
Няма нищо по-изтощително от безсънието. Ако редовно прекарвате часове в леглото, преди да заспите, имате проблем, който може да има нужда от намеса на специалист или посещение на лаборатория за изследване на съня.
Здравословното време за заспиване е от няколко минути до четвърт час. Липсата на комфорт в спалнята и повтарящите се тревожни мисли също могат да попречат на бързото заспиване. Ето какво да направите.
Превърни спалнята си в място за почивка
Спалнята трябва да бъде място, предназначено за сън, почивка и секс. Дори когато се налага да използваме спалнята и за други дейности (като в период на локдаун), оставете работата, ученето и упражненията за някое от другите помещения.
Открийте коя е подходящата температура на спалнята. Установено е, че най-добре спим на хладно (при температура около 19 – 21 градуса). Нека спалнята да бъде чиста и подредена, особено ако безпорядъкът предизвиква у вас тревога, както е при мен. Използвайте тъмни завеси, които да изолират напълно светлината.
Подберете добре матрака и спалното си бельо: най-добре e да бъдат изработени от естествени леки и комфортни материали, обгръщащи тялото. Пробвайте ароматерапия и изберете аромати, стимулиращи заспиването. В летните месеци използвайте терапия срещу насекоми: не бихте искали звукът от комар да ви стресне тъкмо когато заспивате.
Изключи технологиите
Синята светлина, излъчвана от екраните на мобилните устройства, потиска естественото производство на мелатонин, а прекаляването с технологиите допълнително възбужда мозъка, като води до освобождаването на адреналин и кортизол. Това изкуствено ни задържа будни и прави заспиването трудно.
Освен това, когато телефонът ни е под ръка, е по-трудно да устоим на изкушението да прегледаме още една статия в интернет или статус в социалните мрежи. Често не се усещаме и минава час, който допълнително ни отдалечава от определеното идеално време за заспиване.
Специалистите препоръчват да оставяте всички използвани екрани поне два часа преди лягане, включително телевизора. Ако ви е невъзможно да държите мобилния си телефон в друга стая, не го дръжте непосредствено до леглото си и го оставете на режим без нотификации.
Не тренирай директно във времето преди лягане
Същото се отнася за тренировките. Тренирайте редовно, но не интензивно, и в никакъв случай не тренирайте директно във времето преди лягане. Повишеният сърдечен ритъм и високото ниво на ендорфини са стимулиращи през деня, но неподходящи, ако се приготвяте за сън.
Създай си ритуал преди заспиване и го спазвай
Има много неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото си да премине от състояние на будност към сънливост.
Ритуалът за лягане ще подкрепи циркадните ритми. Той може да включва топла вана или душ, слушане на водена медитация или релаксираща музика или четене (ако четете в леглото, използвайте мека жълта светлина).
Ако се събудите посред нощ и не можете да заспите отново, може да опитате да слушате медитация за отпускане или NSDR след събуждане. NSDR (Non Sleep Deep Rest) е техника, която помага да постигнете дълбоко ниво на релаксация. Въведете „NSDR“ или „yoga nidra“ в YouTube и изберете опция, която ви харесва. Само имайте предвид, че са на английски.
Благодари и запиши мислите си
Ако и вие като мен изпитвате затруднения със заспиването, защото в леглото мозъкът ви започва да работи на бързи обороти, като прескача от изминалия ден към предстоящите задачи утре, можете да си помогнете.
В момента, в който усетите, че тези мисли се завихрят, направете „снимка“ на изминалия ден и с едно изречение изразете благодарността си към него. По този начин въздействате върху ума си с информация, че денят е приключил и няма нужда да се връщате към него.
Нещата, за които се сещате преди заспиване и непременно искате да запомните за следващия ден, можете да записвате в малко тефтерче, което да държите до леглото си. Така казвате на мозъка си, че ще прегледате списъка утре и не е нужно да се тормозите с мисли за него тази вечер. Това наистина помага.
Дишай дълбоко
Ако сте имали необичайно тежък ден и съзнанието ви е залято с тревожни мисли, опитайте най-лесната за използване в домашни условия практика – дълбоко дишане – като техника за релаксация. Известно е, че дълбокото дишане стимулира парасимпатиковия дял на вегетативната нервна система и подпомага постигането на вътрешен покой, необходим във времето преди заспиване.
Внимавай с медикаментите
Някои лекарства като кортизоновите препарати, използвани за лечение на автоимунни заболявания и възпалителни процеси, не бива да бъдат приемани вечер, защото нарушават съня, особено ако се приемат продължително време. Задължително обсъдете времето на приемане и страничните им ефекти с лекаря си.
Използвай добавки за сън контролирано
Не се чувствайте виновни, че в определен период от живота си сте прибегнали към добавки за заспиване. Ако състоянието ви го изисква, непременно се консултирайте със специалист.
Можете да използвате добавки временно, докато овладеете състоянието си, а после се върнете към естествените навици, подобряващи процеса на заспиване.
Някои от добавките за сън, които е възможно да ви бъдат предписани, са: мелатонин, валериана и магнезий.
Мелатонинът е естествен хормон, регулиращ цикъла ни на сън и събуждане. Специалистите препоръчват да започнете с възможно най-ниската доза около час преди лягане и да го използвате кратко време.
Магнезият е важен минерал, който може да бъде осигурен чрез богата на зеленчуци диета, освен ако заболяването ви не води до дефицит. Една от функциите на магнезия е именно поддържането на здравословен сън. За подходяща форма на магнезий се консултирайте със здравния си специалист.
Валериана е билка, която се използва от векове за лечение на безсъние и безпокойство. Освен че помага за заспиване, валерианата стимулира дълбокия и спокоен сън.
Естествен мелатонин от вишни и череши съдържат и някои от продуктите Флавон, затова могат да са целогодишна подкрепа при затруднения със съня, особено използвани в синергия. Тук можете да прочетете повече за Флавон.
Урок № 3
СПИ ПЪЛНОЦЕННО
За да осигурите на организма си дълбок, спокоен и пълноценен сън, обръщайте внимание на дейностите през деня и спазвания хранителен режим.
Спортувай
Редовните упражнения ще ви поддържат не само в добра физическа, но и психическа форма. Известно е, че всекидневният спорт успешно намалява нивата на стрес и тревожността, които са най-големите виновници за лошия сън.
Активните фитнес или аеробни упражнения ни уморяват по един приятен начин, гарантирайки по-дълбок и спокоен нощен сън. Допълнителен плюс е спортът на открито, където слънчевата светлина подава верните сигнали към организма ни и регулира циркадните ритми.
Йогата и стречингът от своя страна успокояват парасимпатиковия дял на нервната система, понижават кортизола и помагат за спокоен ум.
Избягвай алкохола
Алкохолът е изключен от елиминационната фаза на АИП, но при успешна реинтродукция е възможно да си позволявате понякога вино или други напитки. Най-често чашата вино преди налягане действа приспиващо. Известно е обаче, че алкохолът блокира REM фазата на съня, която има възстановяващо действие върху организма.
Ако пиете алкохол преди лягане, може да се събудите посред нощ и да ви е трудно за заспите отново. А това ще ви накара да се чувствате изтощени на другия ден.
Ограничи кофеина във времето до обяд
Кофеинът потиска естественото производство на мелатонин, подобно на излагането на светлина. В зависимост от метаболизма ви, за да се редуцира наполовина ефектът на кофеина, са необходими от шест до осем часа. Колкото повече кофеин приемате, толкова повече време ще отнеме на тялото ви да го изчисти.
Освен това кофеинът засилва реакцията на организма при стрес, като повишава освобождаването на кортизол, с което отново пречи на циркадните ритми.
За качествен сън ограничете кофеина 8 – 10 часа преди лягане. Например, ако обичайно заспивате в 22 ч., последният ви прием на напитки с кофеин (черен чай, зелен чай, чай мате) не трябва да е по-късно от 12 ч. на обяд.Ако успешно сте въвели обратно кафето, лимитирайте количеството му до една – две чаши сутрин.
Внимавай за кръвната си захар
Ако спазвате здравословен хранителен режим, базиран на комбинация от здравословни протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, вероятно няма да имате потребност от късно ядене. Избягвайте да се храните обилно през последните три часа преди идеалния час за лягане, защото това ще попречи на баланса на кръвната захар и може да наруши съня ви.
Високата кръвна захар води до производство на повече инсулин, който може да понижи глюкозата твърде много по време на сън. Това кара надбъбречните жлези да освободят кортизол и адреналин, за да я повишат до нормални нива, само че това причинява тревожно нощно събуждане, водещо до лошо качество на съня.
Част от начините за контрол на глюкозата са пълноценното хранене, богато на фибри, избягването на захарта и рафинираните въглехидрати, особено във времето преди лягане, и редовното движение.
Пий чаша билков чай преди лягане
Чашата билков чай след вечеря може да бъде част от вечерния ви ритуал. Използвайте подходящи билки с успокояващо действие, за да стимулирате дълбокия сън.
Не пий големи количества течности преди лягане
Избягвайте да пиете много течности вечер. Така няма да се налага да ставате до тоалетната през нощта.
Хапвай богати на въглехидрати зеленчуци на вечеря
Според различни проучвания, вечер телата ни са по-подготвени за консумация на така наречените бавни въглехидрати, богати на скорбяла.
Добра новина е, че ако включите във вечерята си нормално количество (около 30 грама) сладки картофи, цвекло, пащърнак, касава или друг богат на скорбяла въглехидрат от цели храни, ще подобрите значително съня си.
Ограничи реинтродукцията на храни до обяд
По този начин, ако някоя нова храна предизвика сърбеж или храносмилателни проблеми, вероятността да ги преодолеете до времето на заспиване е по-голяма.
По възможност въвеждайте нови храни в събота. Ако новата храна доведе до нарушения на съня, ще можете да разчитате на почивния неделен ден за възстановяване (или подберете деня спрямо работния си график).
Урок №4
ЗАПАЗИ ЕНЕРГИЯТА ПРЕЗ ДЕНЯ
Не е случайно, че успешното заспиване и здравословният сън са продължение на успешно протеклия ден. За да запазите енергията и доброто си настроение до вечерта и да си гарантирате спокоен нощен сън, започнете със сутринта.
Започни деня позитивно
Ако първата мисъл, с която се събудите, ви кара да се усмихвате, останете с нея няколко секунди. Ако пък е негативна и тревожна, веднага я отхвърлете назад в съзнанието си и я заменете с друга, положителна мисъл. Достатъчни са 15 – 20 секунди, за да се изгради нишка от позитивни мисли, която да ви помогне да запазите ведрото си настроение и да ви предпази от тревожност.
Създай сутрешен ритуал
Подобно на ритуала преди лягане, включете в сутрешната си рутина навици, които ви карат да се чувствате добре и намаляват тревожността.
Отделете кратко време за четене (това може да включва и прочитане на записките, които сте направили преди заспиване).
Можете да включите няколко минути за стречинг или йога.
Ако искате да сте ефективни, планирайте в детайл начина, по който искате да протече денят ви и какви резултати искате да постигнете. Това води до удовлетворение, което от своя страна подобрява съня.
Отделете и време за изразяване на благодарност.
Внимавай със следобедната дрямка
Ако нощният ви сън е бил недостатъчен или прекъснат, можете да използвате почивните дни за кратка следобедна дрямка.
Следобедната дрямка обаче не работи еднакво при всички. Ограничете съня през деня до по-малко от 90 минути (в редките случаи, в които спя следобед, за мен са достатъчни 20 минути). След 90-тата минута тялото ни навлиза в REM фазата и това ще ни прави замаяни и дезориентирани при събуждане. Или изобщо не заспивайте, за да не попречите на качеството на нощния сън.
Спазвай хранителния си режим
За да имате ден, изпълнен с енергия, се хранете с цели храни, богати на ценни микронутриенти, като акцентирате върху зеленчуците, рибата, вътрешностите от пасищни животни, полезните мазнини и плодовете.
Разбира се, трудно е да запазим енергията, ако не сме спазили идеалното време за лягане. Което ни води отново към Урок № 1.
И така накратко:
- Дайте приоритет на съня, като определите време за лягане и ставане и го спазвате, излизате през деня на слънце, а вечер ограничавате изкуствената светлина, за да подпомогнете естествените циркадни ритми.
- За лесно заспиване превърнете спалнята си в тихо, тъмно и комфортно място, свободно от технологии. Не се хранете обилно и не тренирайте директно преди лягане. Вземете гореща вана, медитирайте, четете и отправете благодарност за отминалия ден. Използвайте добавки за сън само след консултация със специалист.
- За да спите пълноценно, спортувайте редовно, но не интензивно. Избягвайте алкохола и кофеина. Включете богати на скорбяла въглехидрати към вечерята си. Ограничете въвеждането на нови храни във времето до обяд.
- Запазете енергията и през деня, като започнете деня с позитивни мисли и естествена светлина. Отделете кратко време сутрин за движение и планиране на активностите. Хранете се с цели храни, богати на ценни хранителни вещества.
Вижте също:
10 техники за преодоляване на тревожността
Мозъчна мъгла. Как да се справим?
Източници:
1. https://www.thepaleomom.com/how-much-sleep-do-we-need/
2. https://www.thepaleomom.com/4-biohacks-for-better-sleep/
3. https://www.phoenixhelix.com/2020/05/22/10-ways-to-improve-your-sleep-right-now/
4. Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2
