Скоро прочетох някъде, че българинът не сядал на трапезата без млечни храни, и най-вече без сирене. Не знам доколко това е общовалидна истина, но за мен беше вярно години наред. Когато започнах да се подготвям за спазване на АИП, елиминацията на нито една друга храна не ме притесняваше толкова, колкото тази на сиренето и кашкавала. Дори тази на кафето.
След около две и половина години спазване на Палео режим, включително три месеца елиминационна фаза на АИП, редовно употребявам пречистено масло (гхи) за печива и готвене, но не ежедневно. Консумирам козе кисело мляко рядко и в малки количества. Всичко друго в повече от това не ме кара да се чувствам добре.
Защо млечните храни са изключени от Автоимунния Палео протокол?
Ползата и вредата от консумацията на млечни храни са предмет на множество дебати през последните години. Дори представителите на Палео общността не са единодушни. И все пак, не можем да пренебрегнем някои факти и доказателства с особено отношение към автоимунните заболявания.
Макар че млечните храни са високо хранителни (особено в сурово и ферментирало състояние), за хората с автоимунни заболявания те могат да бъдат проблематични. Конвенционалните млечни продукти, които купуваме от супермаркета, са силно преработени. Те са пастьоризирани, а пастьоризацията (безспорно призната за предотвратяване на различни сериозни заболявания), унищожава, освен вредните, и полезните бактерии в млякото, както и ензимите, които биха ни помогнали за тяхното усвояване. Често, с цел увеличаване срока на годност, към млечните храни се добавят консерванти, а стероидните хормони, открити в млечните продукти, могат да увеличат риска от рак.
Ако сте свикнали от години да консумирате млечни храни, е вероятно да не вярвате или да знаете, че имате чувствителност към тях. Въпреки че е възможно да имате. Точно заради това е много важно да елиминирате всички млечни храни за период от поне 30 дни, а след това да опитате да ги въведете една по една, като спазвате фазите на реинтродукция.
В кои ситуации трябва да се притеснявате от консумация на млечни храни?
Пропускливи черва
Подобно на зърнените и псевдозърнените храни, млякото съдържа протеазни инхибитори – молекули, предназначени да неутрализират храносмилателните ензими, които обикновено разграждат протеините (и токсините) в храната. Когато в храносмилателния ни тракт присъстват протеазни инхибитори, това влияе върху разграждането на всички протеини в организма ни. Щом тялото ни усети необходимостта от увеличаване на храносмилането на протеини, панкреасът започва да отделя повече храносмилателни ензими в тънките черва. По този начин се променя балансът между различните видове храносмилателни ензими.
Този процес може да завърши със свръх количество на един ензим – Трипсин (панкреатичен ензим, който има значение за разграждането на белтъците). Високата му концентрация може да доведе до разрушаване на връзките между ентероцитите и изтичане на съдържанието на червата. Резултатът – пропускливи черва! От друга страна, неразградените протеини, пресичащи ентероцитния слой, стимулират имунните клетки на червата да освобождават възпалителни цитокини и да произвеждат антитела. И така стигаме до темата за автоимунното възпаление.
Чревна дисбактериоза
Счита се, че млечният белтък е трудно смилаем, а консумацията на млечни продукти подхранва развитието на E. coli. Това може да доведе до развитие на чревна дисбактериоза или до нарушен баланс между полезните и вредните бактерии в червата ни. Освен това е доказано, че консумацията на мляко води до образуването на слуз в стомашно-чревния тракт, дразни чревната лигавица и пречи на усвояването на макро- и микронутриентите.
Непоносимост към лактоза
Лактозната непоносимост е неспособност за пълно усвояване на лактозата (основната захар в млякото) и е резултат от дефицит на ензим, наречен лактаза. След като бъдат отбити от майчиното мляко, с времето повечето хора спират да произвеждат лактазния ензим. Лактозната непоносимост може да бъде наследствена или да се развие на определен етап поради определени здравословни състояния. Тя се свързва с неприятни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, гадене и диария след консумация на млечни храни. Около 25% от бялата раса страдат от лактозна непоносимост. За хората от азиатската и африканската раса в някои страни този процент е над 90.
Известно е, че ферментиралите млечни продукти (като кисело мляко) съдържат по-малко лактоза от суровите (като прясно мляко). Твърдите сирена и млечните мазнини могат да съдържат само следи от лактоза. Затова в общия случай консумацията им се понася по-добре, но всичко зависи от индивидуалното ни състояние.
Алергия към млечния белтък
Докато лактозната непоносимост не е животозастрашаваща, истинската млечна алергия включва реакция към различни протеини в млякото (основно казеин и суроватка). За някои хора дори минимални количества млечен белтък (например в пречистеното краве масло) могат да причинят директен имунен отговор, вариращ от лека до много тежка, вкл. застрашаваща живота. За други консумацията на ферментирали млечни храни или на млечни храни от козе или овче мляко може бъде решение, преодоляващо алергичната реакция. Но отново, всичко е строго индивидуално.
Проблеми с инсулина
Множество изследвания се занимават с влиянието на консумацията на мляко върху проблемите с инсулина. Макар че няма категорични доказателства за връзката между скока в нивата на инсулина след консумация на мляко и хроничните възпаления, инсулиновата резистентност и диабета, все повече медицински специалисти съветват да ограничим консумацията на млечни храни именно поради тази причина.
Хормони
Както други конвенционално произведени продукти, така и конвенционалното краве мляко съдържа активни (говежди) хормони. Има сериозни научни предположения, че тези хормони имат потенциал да променят собствените ни нива на хормони. Наличието им може да води до повишаване риска от рак на гърдата и на простатата.
Кръстосана реактивност
Белтъците в кравето мляко са кръстосано реактивни с глутена. Това означава, че хората с глутенова непоносимост могат да произвеждат антитела и към млечните белтъци. На практика за тези хора консумацията на млечни храни оказва същото въздействие, както и консумацията на глутен. Ако все още не знаете защо АИП изключва глутена, прочетете също Автоимунен Палео протокол: хранене без глутен.
Какви са ползите от консумацията на млечни храни?
За да бъдем напълно обективни, трябва да споменем и ползите от консумацията на млечни храни за хората с автоимунни заболявания.
Млечните храни, особено тези, произведени от мляко на пасищни животни, са високо хранителни и богати на ценни хранителни вещества.
Мазнини
Мазнините в произведените от мляко на пасищни животни храни са отличен източник на мастноразтворими витамини и Конюгирана линолова киселина (CLA) – противовъзпалителна мазнина, за която се смята, че намалява и риска от рак.
Протеини
В млечните храни се съдържат и ценни протеини като глутатион (важен за намаляване на възпаленията и защита срещу оксидативен стрес).
Микронутриенти
Млечните храни са богати на микронутриенти като калций, витамин Д, калий, магнезий и фосфор.
Пробиотици
Ферментиралите млечни продукти са отличен източник на пробиотици, по-специално Lactobacillus и Bifidobacterium. Доказано е дори, че редовната им консумация може да подобри чревното здраве и да намали възпаленията.
Има ли разлика, ако консумираме продукти от козе или овче мляко?
Някои автори, вкл. д-р Сара Балънтайн, стоят зад идеята, че можем да се възползваме от полезните за здравето свойства на млякото, като въведем обратно храни, произведени от козе и овче мляко.
Макар в тази посока да са необходими повече изследвания, има основания да се смята, че консумацията на млечни храни, съдържащи предимно или изцяло А2 β-казеин (наличен основно в козето и овчето мляко), може да е решение за хора с лактозна непоносимост или алергия към млечния белтък. От друга страна, за А1 β-казеина, съдържащ се основно в кравето мляко, се смята, че причинява стомашно-чревно възпаления (включително активиране на Th2 клетки, които стимулират образуването на антитела и предизвикват освобождаване на хистамин), както и мозъчна мъгла.
Припомнете си, че консумацията на козе и овче мляко и продукти от тях (кисело мляко, сирене и кашкавал) е било традиционно по нашите земи още преди идването на прабългарите, а по време на османското робство в България са се отглеждали преимуществено овце, за да се отговори на огромните нужди на османската империя. Това може да бъде още един аргумент „за“.
Да въвеждаме ли обратно млечни храни?
И така, ако сме елиминирали млечните храни от диетата си, трябва ли да ги включим обратно или не? Отговорът на този въпрос е: ЗАВИСИ.
Ако нямате алергия или непоносимост към млечния белтък или лактозата или каквото и да е друго състояние, за което пропускливите черва могат да са потенциален фактор (включително автоимунно заболяване), млечните храни може да ви понасят добре и дори да са полезни (особено ферментиралите и пълномаслените млечни продукти, произведени от пасищни кози и овце).
За всички останали се препоръчва бавно да експериментират с повторното въвеждане на млечните храни след поне 30 дни елиминация.
Какво да очакваме от реинтродукцията на млечните храни?
Автоимунният Палео протокол категорично изключва млечните храни за период от 30 до 90 дни, но какво се случва след това?
Според фазите на реинтродукция, препоръчвани от д-р Сара Балънтайн, в първа фаза можете да въведете гхи (пречистено масло с минимално съдържание на лактоза и млечен белтък). Във втора можете да опитате масло от пасищни крави, а в трета – млечна сметана и ферментирали млечни продукти от пасищни крави (като кисело мляко, кефир и сирена). Важно е също да опитате различни млечни храни, включително такива от козе и овче мляко, за да проследите конкретната си реакция. Повече за реинтродукцията можете да видите тук.
В зависимост от нашата индивидуална поносимост резултатът от обратното въвеждане на млечни храни може да бъде:
- успешно въвеждане на всички млечни храни,
- консумация на млечни продукти само от козе или овче мляко;
- консумация само на ферментирали млечни храни като кисело мляко и зрели сирена;
- консумация единствено на млечни мазнини като пречистено масло (гхи);
- пълна елиминация на всички млечни храни,
като са възможни и комбинации.
Ако все пак се окаже, че млечните храни (на този етап) трябва да останат извън хранителния ви режим, потърсете алтернативи. С какво да заместим млечните храни вижте тук.
Източници:
https://www.thepaleomom.com/the-great-dairy-debate/
https://www.thepaleomom.com/goat-milk-benefits-a2-dairy/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12198602/
