Вероятно знаете за АИП реинтродукцията, ако вече сте започнали да спазвате Автоимунния Палео протокол (АИП) като модел на хранене и живот при автоимунно заболяване или в момента го проучвате. Ако не знаете какво е АИП или все още се чудите как да започнете, вижте тук и тук.
Реинтродукцията е втората важна фаза от Автоимунния Палео протокол, при която става бавното и внимателно обратно въвеждане на храните, изключени за продължителен период от време. Всъщност АИП реинтродукцията е процес, в който се тества отговорът на организма към храни, които са били елиминирани заради потенциала им да предизвикват или увеличават степента на възпаление.
Това, което може би ви убягва обаче, е фактът, че при АИП реинтродукцията нещата не винаги се случват по най-гладкия начин. Причината: по време на елиминационната фаза започвате да се чувствате все по-добре и изпитвате нежелание или дори страх да се върнете към „новите стари“ храни. Страхувате се, че всеки опит би могъл да изтрие прогреса, който имате до момента и който ви е струвал немалко лишения. Всеки неуспешен опит да върнете определена храна обратно в менюто си забавя процеса и допълнително засилва тревогата.
Страхът в тази ситуация е нормален. Колкото по-дълго е продължила елиминационната фаза, толкова повече ще е необходимо да преодолявате себе си, за да започнете с реинтродукцията.
Това, разбира се, не означава, че трябва да бързате да излезете от елиминационната фаза на АИП, ако не сте готови. Помнете, елиминационната фаза може да продължи от 30 до 90 дни. Причината да пристъпите към реинтродукция трябва да е свързана с това, че се чувствате значително по-добре и че по-голяма част от симптомите ви са затихнали, а не защото имате непреодолимо желание за някои храни или защото бързате да приключите с процеса.
Защо АИП реинтродукцията е важна?
Значителна част от елиминираните храни имат важна хранителна стойност, например, но не само, яйцата и ядките. Ако успешно ги въведете обратно, това ще подобри общия ви хранителен статус и качеството на микронутриентите (ценните хранителни вещества), които приемате. Това в дългосрочен план може да допринесе за успешното възстановяване на здравето на организма ви. Само в случай че тези храни ви понасят, разбира се.
Освен това, колкото повече от елиминираните храни сте въвели обратно, толкова по-свободни и независими ще се чувствате по време на пътуване, при хранене в ресторант, на работното си място и във всяка друга сфера от вашия живот.
Ако сега се подготвяте за протокола и сте се фокусирали единствено върху елиминационната фаза, задавайки си въпроса: „Какво ще ям/какво няма да ям?“, имайте предвид, че фазата на реинтродукция е еднакво важна. По време на АИП реинтродукцията разбирате коя храна ви помага и коя ви пречи по пътя ви към здравето оттук нататък. Което всъщност е целта.
Моят опит: признавам, че подцених реинтродукцията. Бях с нагласата, че ще успея да върна обратно всички храни в кратки срокове. В действителност имах неуспех още с първия опит да въведа продукт (яйчен жълтък), което ми подейства доста обезкуражаващо. Впоследствие въвеждането на храни се случи в много по-бавни темпове от очакваните както заради техническото време на изчакване след всяка нова храна, така и заради страха от провал, който се натрупа.
Кога да започнете да въвеждате обратно храни?
Най-общо казано, когато сте спазвали стриктно елиминационната фаза поне 30 дни и се чувствате значително по-добре, усещате облекчение или затихване на основните симптоми на заболяването.
Възможно е да имате прогрес и по отношение на специфичните за заболяването антитела, ако направите изследване в края на елиминационната фаза. Но е възможно и да нямате, т.е. субективно да се чувствате много по-добре, а антителата да са на същото ниво като преди началото на процеса. Това наистина е много индивидуално и зависи от характера и степента на заболяването и от вашия индивидуален здравословен статус. Затова вие сте тези, които най-точно и честно можете да определите момента, в който да започнете с АИП реинтродукцията.
Моят опит: при мен елиминационната фаза продължи 90 дни. Толкова време беше необходимо на организма ми да се справи с най-тежките симптоми. С някои от симптомите имаше моментално облекчение, едва ли не от първия ден на елиминацията. Имаше моменти по време на първия месец обаче, в които други симптоми останаха без промяна или дори се обостриха. Затова смятам, че срок от 30 дни е само фигуративен.
Внимание! Не въвеждайте нови храни, ако в този момент имате вирусна инфекция, не сте се наспали и сте изморени, направили сте по-натоварваща тренировка или имате професионални или лични фактори за сериозен стрес в живота си. Всичко това би могло да попречи на коректното тълкуване на резултатите.
Какви резултати да очаквате от АИП реинтродукцията?
Процесът на реинтродукция протича различно за всеки, който прилага Автоимунния протокол и е преминал през елиминация. Възможно е хора, с които се сравнявате от гледна точка на процеса и неговите резултати, да въведат успешно храни, които вие не понасяте. Или обратно.
В крайна сметка целта е чрез реинтродукцията да стигнете до онзи ваш индивидуален хранителен режим, при който с минимални ограничения да имате подобрен здравословен статус или да постигнете ремисия.
Моят опит: някои храни въведох без проблем след първия опит, а с други опитвах няколко пъти. Мога да се похваля, че вече ям картофи, домати, чушки, черен пипер, бадемово брашно, гхи, шоколад и пия кафе. Все още не консумирам грах, лешници, орехи и сусам. Не съм опитвала други млечни продукти (освен такива от козе мляко), никакви варива (освен грах), както и никакви храни, съдържащи глутен. Последните ще останат изключени от храненето ми и занапред. Част от храните консумирам рядко и в малки количества.
Каква е процедурата?
В книгата си „Автоимунен Палео протокол“ д-р Сара Балънтайн препоръчва обратното въвеждане на храните да става по следния начин:
- Изяжте ½ чаена лъжичка от храната и изчакайте 15 минути;
- Ако нямате реакция, изяжте 1 чаена лъжичка и изчакайте още 15 минути;
- Ако нямате симптоми, изяжте 1 и ½ чаена лъжичка от храната и изчакайте 3 часа;
- Ако продължавате да нямате реакция, изяжте нормална порция от храната и се наблюдавайте за симптоми през следващите 3 до 7 дни. През това време не въвеждайте никакви други храни;
- Ако не възникнат симптоми, можете да включите обратно тази храна в режима си.
Моят опит: въпреки че всеки път спазвам точно процедурата, има случаи с храни, които не предизвикват реакция по време на теста или седмица след това. Ако започна обаче да ги консумирам често и в по-големи количества, се появяват симптоми. За мен това е знак, че тази храна може да бъде консумирана рядко и само в умерени количества.
За какви симптоми да внимавате?
Откриването на симптоми при консумация на обратно въведена храна може да бъде предизвикателство. Освен ако не става дума за остро хранително разстройство или явна уртикария, голяма част от симптомите могат да останат незабележими на пръв поглед.
Това, което може да ви помогне в ситуацията, е да си водите дневник от самото начало, в който освен реда, по който елиминирате и въвеждате обратно храните, да въвеждате информация и за симптомите, които са затихнали или са се появили. Освен че ще имате цялата информация в удобен за преглед вид, ще свикнете да анализирате състоянието си малко по-детайлно. Така при реинтродукцията ще бъдете по-ефективни.
Д-р Сара Балънтайн посочва в сайта си тук основните видове симптоми, които могат да бъдат наблюдавани по време на реинтродукцията. Такива са например:
- Завръщане или влошаване на основните симптоми на заболяването;
- Гастроинтестинални проблеми: болки в стомаха, киселини, гадене, повръщане, запек, диария, газове, подуване на корема и други;
- Ниско ниво на енергия, слабост, спад в тонуса в следобедните часове или завишен тонус вечерта, който прави трудно заспиването в нормално време;
- Силно желание за консумация на захар, сол, мазнини или кафе или на нехранителни продукти като тебешир или пясък;
- Трудно заспиване, неспокоен сън или усещане за умора при ставане сутринта;
- Главоболие;
- Виене на свят;
- Увеличена секреция на храчки или хрема;
- Кашлица или необходимост от прочистване на гърлото;
- Сърбеж в/около очите и устата;
- Кихане;
- Болки в мускулите, ставите или сухожилията;
- Кожни промени: обриви, акне, суха кожа и други;
- Промени в настроението, тъжно или депресивно настроение;
- Повишена тревожност и неспособност за справяне с ежедневния стрес.
Имайте предвид, че при различните храни може да се появят различни симптоми. Или да не се появят изобщо. Ако сте имали болки в стомаха при въвеждането на някоя нова храна, това не означава, че с друга ще имате същия симптом. Наблюдавайте се.
Моят опит: в основна част от случаите, когато дадена храна предизвиква реакция, тя е кожна – обрив или силен сърбеж. Някои от храните обаче водят до остри стомашно-чревни симптоми или проблеми със съня. Както с всичко, казано дотук: различно и индивидуално.
В какъв ред да въвеждате обратно храните?
Д-р Сара Балънтайн разделя последователността на въвеждане на храните в 4 фази на база на вероятността на реакция на организма към съответната храна, както и на база хранителната й стойност. В първа фаза влизат храните, които е най-малко вероятно да предизвикат реакция или имат най-висока хранителна стойност. В четвърта съответно са храните, за които е най-вероятно да не ви понесат и до които може да не успеете да стигнете.
Препоръката на д-р Балънтайн е да тествате всички или максимално много храни от първата фаза, преди да преминете към втората, и да следвате този принцип по време на АИП реинтродукцията. Имайте предвид обаче, че този ред на въвеждане е препоръчителен, но не е задължителен. Няма да е проблем, ако пропуснете някоя храна от първи етап и преминете към втори. Ако обаче храна от някое „семейство“ не ви понесе в даден етап, не правете опит с други негови представители в следващите етапи.
И така, това е редът на въвеждане на храните по фази. Имайте предвид, че леко се отличава от информацията в книгата „Автоимунен Палео протокол“, тъй като съм я актуализирала с публикуваните допълнително от Сара Балънтайн препоръки, отнасящи се до някои храни. Вижте информация за това тук.
Първа фаза
- Яйчни жълтъци
- Бобови култури с ядивни шушулки (например зелен фасул, млечен грах, обикновен грах)
- Подправки от плодове (например анасон, кимион, индийско орехче)
- Подправки от семена (например черен и бял пипер, бахар, ким)
- Масла от семена и ядки
- Гхи
- Какао или шоколад
- Кафе: от време на време
Втора фаза
- Семена, вкл. тахани (например сусамов тахан)
- Ядки, вкл. тахани (например лешников тахан), в това число и шамфъстък и кашу
- Яйчни белтъци
- Краве масло (от пасищни крави)
- Алкохол: в малки количества
- Кафе: ежедневно
Трета фаза
- Патладжани
- Чушки
- Картофи
- Червен пипер
- Леща и нахут (накиснати и ферментирали)
- Млечна сметана (от пасищни крави)
- Ферментирали и други млечни продукти като кисело мляко, кефир и сирена (от пасищни крави)
Четвърта фаза
- Домати
- Люти чушки и лют червен пипер
- Алкохол в по-големи количества
- Бял ориз
- Бобови култури (накиснати и ферментирали)
- Безглутенови зърнени храни (накиснати и ферментирали)
- Храни, към които в миналото сте проявявали реакция или сте били алергични
Внимание! Както виждате, в никоя от фазите не присъстват храни със съдържание на глутен и рафинирана захар. Тази информация не бива да ви плаши. С течение на времето за вас ще става все по-лесно да се придържате към Палео подхода, да изпробвате нови рецепти или да приспособявате обичани ястия към този хранителен режим, така че да не гладувате и да изпитвате отново удоволствие от храненето.
Ако се питате какво ще стане, ако се върнете към консумацията на глутен, тя не се препоръчва заради сериозния риск от възобновяване на симптомите на автоимунното заболяване.
Как да процедирате, ако дадена храна предизвика остра реакция?
Спрете с опита и не консумирайте тази храна на този етап. В зависимост от степента на реакция може да се наложи да се върнете към по-рестриктивен режим (или към елиминационната фаза, ако не сте въвели трайно други нови храни).
Важно е да си дадете достатъчно време за възстановяване след този опит. Само така ще можете да пристъпите към следващата нова храна, без да се притеснявате дали ще успеете да различите симптомите. Запомнете, че ако една храна не ви понесе в определен момент, битката не е загубена. Възможно е в бъдеще да започнете отново да я консумирате. Бъдете оптимисти и не се отказвайте.
Моят опит: въпреки първия ми неуспешен опит с въвеждане на яйчен жълтък, вече година по-късно консумирам яйца. Не ги обичам много, така че в ежедневието не ми липсват, но ги добавям понякога в състава на печива и десерти. Така храненето ми е по-пълноценно, а режимът ми – по-гъвкав.
Как да преодолеете страха от АИП реинтродукцията?
В общия случай по време на елиминационната фаза ще се почувствате наистина добре: ще имате повече тонус, ще заспивате по-лесно, ще се събуждате по-бодри, ще ви боли по-малко, умът ви ще е по-бистър, кожата ви ще изглежда по-блестяща и вероятно ще отслабнете (това за мнозина е допълнителен не търсен, но удовлетворяващ ефект). Това може да ви накара да мислите, че трябва да продължите с този начин на хранене завинаги, за да запазите положителния ефект.
Обаче, ако продължите с елиминационната фаза за по-продължителен период, съществуват някои наистина сериозни рискове за здравето ви. Ако не преминете към реинтродукция, е възможно:
- да предизвикате дефицити на ценни вещества в организма си;
- да развиете страх от храната (т.нар. орторексия);
- да не искате да опитвате обратно определени храни, защото до такава степен сте свикнали с техните заместители и ги харесвате като вкус, че сте загубили оралната си толерантност, с други думи тези храни вече не са ви вкусни;
- да развиете нови симптоми поради недостатъчно разнообразие за микробиома.
Мислете за това, ако почувствате неувереност или страх да опитате нова храна. Сетете се също колко по-лесен и независим ще бъде животът ви, ако имате по-голям избор от храни по време на вечеря с приятели или семейна почивка.
Помнете, че реинтродукцията не спира оздравяването. Тя е част от процеса! Нормално е да се страхувате. Уважавайте страха си, но продължете напред.
Какво да правите, ако не почувствате подобрение дори и след 90 дни?
Това е възможно да се случи. Правите всичко според инструкциите: храните се само с позволените за АИП храни, като не забравяте органното месо и костния бульон, напълно сте спрели забранените храни, спортувате редовно, наспивате се и не се подлагате на стрес, но въпреки това симптомите ви не изчезват, дори се влошават. Нищо от описаните подобрения, свързани с тонуса, енергията, бистротата на ума, намаляването на болките не се случва, напротив. За вас реинтродукцията не може да започне.
Първо, приемете информацията. Това е вашият случай и този резултат се отнася до вас.
Второ, потърсете възможните причини. Вижте какви биха могли да бъдат те и какви действия да предприемете в статията Какво да правим ако АИП не работи.
Важно е тази ситуация съветът е да потърсите консултация с лекар, на когото имате доверие: специалист по вашето заболяване, личен лекар или специалист по храненето, с когото да работите заедно по намиране и отстраняване на причините.
Най-вероятно е да имате дефицит на ценни хранителни вещества, който не успявате да възстановите, не защото не спазвате правилата на елиминацията, а защото не усвоявате храната си. Възможни причини за това могат да са чревни паразити, бактерии в стомашно-чревния тракт (например Helicobacter Pylori), сериозни храносмилателни проблеми, които налагат употребата на хранителни добавки, вкл. пробиотици и ензими, хистаминова непоносимост и много други.
Трето, направете всичко възможно да излекувате причините под лекарско наблюдение. Направете необходимите изследвания и се върнете към протокола, когато сте готови да опитате отново. Успех!
