АИП, Палео, веган

Тези печени зеленчуци са най-лесният възможен начин да се насладите на хранителното им богатство. Комбинирайте различни зеленчуци в зависимост от сезона, добавете мазнина, хранителна мая и подправки и изпечете. Рецепта, позволяваща безброй модификации и подходяща за АИП, Палео или веган режим.

АИП е хранителен режим с много ограничения, което го прави неподходящ за период, по-дълъг от три месеца. Това е и причината да не използвам думата „здравословен“, когато говоря за АИП. В основата на хранителната му пирамида обаче стои група храни, за която това е най-точното определение. Зеленчуците.

Когато зеленчуците са пресни, откъснати в сезон и (в идеалния случай) отгледани в близост, те са отличен източник на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри.

Витамини и минерали

Макар че част от хранителните им вещества се съдържат и в други храни, зеленчуците комбинират различни витамини и минерали с най-малко калории, което ги прави невероятно високо хранителни. Хранителни вещества с ключово значение за здравето ни, налични в зеленчуците, са: витамин С, всички В-витамини (без В12), витамини Е и К, калций, хром, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий и сяра.

Консумирани в своето многообразие, тези микроелементи са важни при лечение на автоимунни състояния, защото подпомагат правилното функциониране на имунната система, ензимните процеси, метаболизма и усвояването на хранителните вещества. Освен това влияят върху състоянието на нервната и сърдечно-съдовите системи и имат роля във функционирането на всяка една наша клетка.

Фитонутриенти

Високият хранителен статус на зеленчуците се дължи и на съдържащите се в тях фитонутриенти, отговорни за разнообразието от ярки цветове. Може би сте чували израза „яжте дъгата“? Смисълът му е, че колкото повече цветни зеленчуци (и плодове) поставяте в чинията си, толкова по-голямо разнообразие от фитонутриенти осигурявате на тялото си.

Фитонутриенти не са „основни хранителни вещества“, което означава, че можем да поддържаме живота без тях. Те обаче имат незаменима роля в предпазването от оксидативен стрес, намаляването на възпаленията и защитата срещу хронични заболявания, което е още една съществена причина да добавяме разноцветни зеленчуци в чинията си.

Фибри

Зеленчуците (и други растителни храни) са нашият основен източник на фибри. Консумацията на разнообразни зеленчуци подпомага възстановяването на нормалната чревна микрофлора и е съществено важно, за да можем да регулираме хормоните на глада.

Вкус

В кулинарно отношение няма друга толкова комплексна и динамична група храни като зеленчуците. Те добавят цвят, текстура, вкус и аромат към нашите ястия, като ги правят вкусни и разнообразни.

Най-добрият начин да се уверите, че в менюто ви има достатъчно зеленчуци, е да ги консумирате на всяко хранене (дори и на закуска), и да добавяте поне два различни по цвят вида към всяко ястие.

Какви продукти да използвате за тези печени зеленчуци?

Зеленчуци: най-добре използвайте пресни сезонни зеленчуци, като комбинирате кореноплодни и кръстоцветни с представители на семейството на лука (лук, праз или чесън) и на тиквата (бяла тиква, тиква цигулка, тиквички). В моята тава тук има зеле, карфиол, моркови, сладки картофи, тиквичка, лук, цвекло и чушки (последните не са АИП, не ги използвайте в елиминационна фаза). Добавих и няколко парчета дюля заради сладко-киселия баланс, който придава. Бихте могли да импровизирате с червен лук, брюкселско зеле, броколи, праз, чесън (необелени цели скилидки), тиква, ряпа, целина, алабаш или да добавите различни видове гъби.

АИП мазнина: най-често приготвям печени зеленчуци на фурна със зехтин Екстра Върджин. Висококачественият ЕВ зехтин е богат на антиоксиданти, които го предпазват по време на кулинарна обработка при положение, че не достигне точката си на димене (между 180 и 200 градуса). Затова не бива да имате притеснения, ако печете зеленчуците при по-ниска температура на фурната. Освен зехтин можете да използвате масло от авокадо или кокосово масло (изцяло веган) или разтопена патешка или свинска мас. Можете да направите и комбинация от любимите си мазнини. Ако сте въвели успешно гхи след елиминация, добавете, за да се насладите на изключително апетитен аромат.

Билки и подправки: можете да използвате пресни или сухи подправки като мащерка, риган или розмарин.

Сол: необходимо е малко количество за овкусяване на зеленчуците по време на печенето.

Хранителна мая: добавете накрая на печенето за допълнителен вкус и аромат, сравним с този на добре узряло сирене от рода на пармезан. Хранителната мая е неактивна мая, позволена при АИП или Палео режим. Повече за нея можете да прочетете тук.

Как да приготвите тези печени зеленчуци?

Приготвянето на тези печение зеленчуци е в три лесни стъпки.

Подгответе зеленчуците. Почистете ги, обелете онези от тях, които прецените, и ги нарежете на едри, относително еднакви по размер парчета.

Овкусете зеленчуците. Добавете солта, подправките и добре омазнете зеленчуците.

Изпечете зеленчуците. Поставете ги върху хартия за печене в предварително загрята до 180 градуса фурна и ги печете 30 минути, като разбърквате 1 – 2 пъти по време на печенето. Добавете хранителната мая, объркайте и довършете печенето с още 10 минути.

Сервирайте зеленчуците топли или студени. За пълноценно хранене добавете към ястия със субпродукти като този чипс от телешки дроб, риба или месо.

Можете да изпечете по-голямо количество и да съхранявате до 1 седмица в стъклена кутия в хладилника, за да имате готово зеленчуково ястие за закуска, обяд или вечеря.