Палео, нисковъглехидратно, АИП опция

Тази сьомга със зеленчуци в тиган е вкусно, цветно и богато на зеленчуци и полезни мазнини предложение. Семпла, но хранителна Палео комбинация, лесна за адаптиране към АИП.

Обичам храната ми да е цветна и лесна за приготвяне. Това не е трудно, ако към протеина добавя достатъчно зеленчуци. В това бързо предложение за вечеря в един тиган, адаптирано от тук, има диво уловена сьомга и микс от сезонни зеленчуци. Цветно, вкусно и здравословно, подходящо както за забързаните делнични вечери, така и за дни като Никулден, когато рибата е задължителна.

Освен зеленчуци към всяко от храненията си добавям различна здравословна мазнина, като се опитвам да ги редувам. В закуската ми често има кокосово масло като в тази пребиотична палачинка; в салатата – маслини и зехтин като в тази Палео салата Нисоаз; за вечеря – мазна риба като тази апетитна дива сьомга; а за десерт – авокадо като например в този Палео шоколадов пай.

Тази сьомга със зеленчуци в тиган съдържа няколко здравословни мазнини, които е хубаво да са част от менюто ни.

Кои са добрите мазнини в тази сьомга със зеленчуци в тиган?

Дивата сьомга е един от най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини EPA и DHA (около 2.2 грама на 100 грама). Омега-3 са полиненаситени мастни киселини и се наричат незаменими, защото трябва да бъдат набавяни в достатъчни количества чрез храната. В идеалния случай съотношението на консумираните Омега-3 (налични в мазната риба, орехите и лененото семе) и Омега-6 мастни киселини (основно в рафинираните растителни масла и в ядките) трябва да бъде балансирано и да възлиза на 1:1,80 (според панела на Националния здравен институт на Съединените щати).

Маслините, и особено зехтинът са с високо съдържание на мононенаситена Омега-9 мастна киселина. Висококачественият зехтин Екстра Върджин съдържа до 83% олеинова киселина и е богат на най-малко 30 различни антиоксиданта, сред които алфа-токоферол, важна форма на витамин Е. Много от ползите за здравето от зехтина са свързани с ефекта му върху чревния микробиом. Различни научни изследвания потвърждават, че консумацията на зехтин Екстра Върджин допринася за по-разнообразен чревен микробиом, както и за по-здравословен метаболизъм. Високото му ниво на антиоксиданти го предпазва при готвене с висока температура, стига тя да не достигне точката си на димене (в зависимост от качеството достига до 210 градуса).

И накрая, мазнината в домашния телешки бульон, е основно наситена. Тази животинска мазнина има предимства за здравето тогава, когато е от пасищно отглеждани животни. Нейният състав е значително по-богат на конюгирана линолова киселина (CLA) и е с добър баланс на Омега-6 и Омега-3, което не може да се каже за конвенционално отглежданите животни.

Какви са съставките за тази сьомга със зеленчуци в тиган?

Филе от дива сьомга с кожа: в тази рецепта използвам филе от дива сьомга, което понякога се открива в големите хранителни вериги като Лидл. Ако използвате дива сьомга, ще забележите, че цветът й е много по-светъл от този на конвенционалната, а месото й е по-плътно и не толкова мазно.

Смес от подправки за сьомгата: морска сол, риган, чесън на прах, червен и черен пипер (пропуснете пипера за АИП)

Зехтин Екстра Върджин

Карфиолен ориз: ще го приготвите лесно в блендер с няколко пулсации или с обикновено едро ренде.

Чесън, червен лук и червена чушка: пропуснете последното, ако сте в елиминационна фаза на АИП.

Бейби спанак: може да замените с обикновен спанак или други зеленолистни като кейл.

Маслини: каламата или зелени

Телешки бульон: най-добре домашно приготвен. Ако не знаете как, вижте тук.

Кора от лимон: използвайте био лимони или настъргана кора в пакетчета (има в DM).

Морска сол

Как да приготвите тази сьомга със зеленчуци в тиган?

Тази сьомга със зеленчуци се приготвя много лесно в един тиган. Само се уверете, че предварително сте подготвили всички продукти.

Подгответе продуктите.

Подсушете сьомгата и я срежете на пет парчета, без да махате кожата. Овкусете я със солта, ригана, чесъна на прах, червения и черния пипер (не използвайте пипер за АИП).

Почистете и настържете карфиола на едро ренде или използвайте няколко пулсации на блендера, за да получите зрънца с размера на ориз. Нарежете чесъна и лука на дребно, чушката – на кубчета, а маслините – на половинки. Ако използвате обикновен спанак, нарежете и него на ленти.

Сгответе сьомгата.

Загрейте половината зехтин в тиган на умерена температура. Поставете парчетата сьомга с кожата нагоре и гответе 4 – 5 минути. Обърнете с кожата нагоре и гответе още 3 – 4 минути. С щипки внимателно извадете парчетата сьомгата от тигана и ги оставете настрана.

Сгответе зеленчуците.

В същия тиган добавете другата лъжица зехтин. Добавете чесъна и сотирайте за кратко. Задушете лука и чушката. Прибавете карфиоления ориз, солта и телешкия бульон и гответе около 3 минути, докато омекне. Накрая добавете спанака.

Сглобете и сервирайте.

В същия тиган прибавете маслините. Наръсете с настърганата лимонена кора. Върнете обратно парчетата сьомга и спрете котлона. Сервирайте ястието веднага.