Протокол при мозъчна мъгла

Какво казва науката и какъв е личният ми опит

През последните години съм се срещала лично със състоянието „мозъчна мъгла“. Вярвам, че добре го контролирам чрез противовъзпалителна Палео диета, богата на пълноценни храни, ежедневно движение и управление на стреса. Но в определени периоди „замъгленият ум“ се завръща. Най-често провокиран от недоспиване, консумация на определени храни, физическо претоварване или разболяване.

Мозъчната мъгла може да бъде причинена от различни фактори, включително стрес, липса на сън, дехидратация или дефицит на хранителни вещества. Тя е често срещан симптом при хора с автоимунни заболявания. Засегнатите изпитват когнитивна дисфункция, включително проблем с паметта и трудност при концентрация.

Точните причини за мозъчна мъгла при хора с автоимунни заболявания не са напълно изяснени. Въпреки това за основен фактор се приема мозъчното възпаление. От една страна, възпалението в мозъка води до промени, засягащи когнитивната функция. От друга страна, мозъкът има директно отражение върху състоянието на храносмилателната система заради оста Мозък – Черва. Провокираната имунна система произвежда антитела, които атакуват мозъчните клетки, и това допълнително допринася за нарушена мозъчна функция.

В течение на времето съм проучвала различни източници и съм тествала различни начини да повлияем на мозъчната мъгла. Установила съм, че по-успешна е превенцията, отколкото преодоляването. Описаните по-долу техники помагат да контролираме появата на мозъчна мъгла, и са по-малко ефективни, ако вече сме в това състояние.

И така, какво помага според научните изследвания и какъв е моят личен опит:

Сън и мозъчна мъгла

Сънят безспорно е най-важният фактор за контрол на мозъчната мъгла. Никога не бива да забравяме, че сънят модулира почти всеки един процес в мозъка и тялото ни. Няма хранителен режим, добавка, лекарство или приложение, което да компенсира хроничната липса на сън.

Осигуряването на достатъчно часове качествен сън е от решаващо значение за функцията на мозъка и бистротата на ума. За да контролирате състояния като мозъчна мъгла, приоритизирайте съня, така че да спите качествено поне през 80% от времето. Стремете се да получавате 7 – 9 часа нощен сън (установете колко работи за вас). Поддържайте така наречената „хигиена на съня“: спазване на определени часове за ставане и лягане ежедневно, избягване на ярката светлина преди заспиване, сън при подходяща температура на помещението и т.н. Пълния протокол за качествен сън можете да видите тук.

Какво казва науката: Лошият сън доказано води до намалено внимание и възпрепятства процеси като учене и обработка на информация. Установено е дори, че липсата на сън може да предизвика ефект, подобен на ефекта при напиване с алкохол. Някои проучвания са установили, че липсата на сън възпрепятства така наречената „когнитивна гъвкавост“, като намалява способността ни да се адаптираме. Лошият сън може да промени начина, по който обработваме емоционалната информация. Това създава пречки при научаването на нови знания, анализа на проблеми и вземането на решения. Не не последно място, лошият сън вреди на цялостното ни интелектуално представяне, креативността и производителността на работа.

Какво работи при мен: От години спазвам техниките за добър сън. Изградих навик да лягам час по-рано от обичайното поне 6 дни в седмицата. Отделям съществено внимание на стимулирането на циркадните ритми чрез слънцегледане. Всеки ден, най-късно до час от ставане, отделям между 10 и 30 минути време на открито. Ефектът от по-ранното лягане върху мозъчния ми тонус и нивата на енергия е несравним. В комбинация със слънцегледане е най-доброто нещо, което може да направите за себе си (дори да не опитате останалите мерки).

Хранене и мозъчна мъгла

Противовъзпалителното хранене е част от протокола за превенция на мозъчната мъгла. Палео диетата е богата на антиоксиданти, витамини и минерали и включва цели храни, сред които зеленчуци, плодове, качествен протеин и здравословни мазнини,

Какво казва науката: За да контролирате появата на мозъчна мъгла, съзнателно избирайте храни, богати на:

Омега-3

Най-достъпни са в мазната риба като скумрия, сардини и сьомга, както и в орехите и лененото семе. Има достатъчно доказателства, че есенциалните мастни киселини като Омега-3 играят важна роля за здравето на мозъка и когнитивната функция. Те са критични компоненти на клетъчните мембрани в мозъка и участват в синтеза и функционирането на различни невротрансмитери, предаващи сигнали между мозъчните клетки. За да поддържа оптималната си функция, мозъкът разчита на постоянна доставка на тези важни хранителни вещества. Недостигът им от друга страна се свързва с редица когнитивни и поведенчески симптоми, включително мозъчна мъгла, проблеми с паметта, промени в настроението и дефицит на вниманието.

В-витамини

Хранете се с храни, богати на витамини от В групата, които са важни за производството на енергия и мозъчната функция. Такива са например листните зеленчуци, яйцата, качествените млечни продукти (ако липсва непоносимост) и месото от пасищни животни.

Тирозин

Тирозинът е аминокиселина, която е прекурсор на невротрансмитерите допамин, норепинефрин и епинефрин, които участват в настроението, фокуса и реакцията към стрес. Храни с високо съдържание на тирозин са меса като пилешко, пуешко, телешко и свинско, риба като сьомга, риба тон и пъстърва, млечни продукти, яйца, бобови растения като боб, леща и фъстъци, семена и ядки като тиквени семки, сусам, бадеми и кашу, плодове като авокадо и банани и пълнозърнести храни като овес, пшеница и киноа.

Периодично гладуване

Въздържането от храна за период от 12 до 48 часа, редувано с периоди на прием на храна, показва обещаващи резултати върху невробиологичното здраве при животински модели. Проучванията при хора показват ползи от спазването на периодично гладуване при епилепсия, болест на Алцхаймер и множествена склероза. Все още обаче няма достатъчно ясни доказателства за ефекта му върху работата на мозъка и превенцията на мозъчна мъгла при здрави индивиди.

С внимание към пробиотиците

Изследванията на специфичния ефект на пробиотиците върху мозъчната мъгла на този етап са ограничени. Няма ясни доказателства, че конкретни щамове могат да влошат когнитивната функция или да причинят липса на фокус и концентрация. Според някои източници обаче употребата на пробиотици може да доведе до свръх производство на щамове от групата на Lactobacillus в тънките черва и високи нива на D-млечна киселина. D-млечната киселина е естествено съединение, произвеждано в тялото по време на определени метаболитни процеси. В тези случаи, макар и рядко, може да възникне състояние, наречено D-лактатна ацидоза. Натрупването на D-млечна киселина може да причини метаболитни нарушения и мозъчна мъгла, като попречи на мисленето и усещането за време. От друга страна, метаболитните странични продукти – резултат от натрупването на пробиотични бактерии – също могат да имат ефект върху мозъчната функция, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно тези ефекти.

Няма универсален отговор кои храни да избягваме при мозъчна мъгла, тъй като основните причини за мозъчна мъгла варират значително. За някои храни обаче има единодушие, че е по-вероятно да допринесат за мозъчна мъгла. Ако наблюдавате у себе си затруднения, свързани с качеството на запаметяване на информация, концентрацията и способността за вземане на решения, опитайте да елиминирате от менюто си:

• Преработените храни и храни сте високо съдържание на захар. Консумацията им причинява бързи скокове и спадове в нивата на кръвната захар, което може да допринесе за мозъчна мъгла и липса на енергия.
• Глутен. Чувствителността към глутена – протеин, съдържащ се в пшеницата, ечемика и ръжта, е често срещана при автоимунни състояния. Чувствителността към глутен може да причини мозъчна мъгла и тежка умора.
• Млечни продукти. Чувствителността към съдържащата се в млечните храни лактоза е водещ фактор за възникване на различни храносмилателни симптоми. Те косвено могат да допринесат за мозъчна мъгла.
• Изкуствени подсладители. Според някои проучвания изкуствените подсладители като аспартам и сукралоза са свързани с когнитивно увреждане и мозъчна мъгла.
• Алкохол. Прекомерната му консумация на алкохол може да причини дехидратация, да наруши съня и да наруши когнитивната функция.

• Личните възпалителни храни. Чрез лабораторни тестове или елиминационна диета като АИП установете храните, към които вие имате лична непоносимост. Имайте предвид, че непоносимост може да бъде открита и към храни, включени в протокола като позволени.

Какво работи при мен: Увеличих прозореца на въздържане от храна на 14 часа. Комбинирам умствена работа в състояние на глад с работа в нахранено състояние. Благодарение на това наблюдавам подобрение във фокуса и продължителността на концентрацията.

Освен че съм елиминирала личните възпалителни храни, чрез наблюдение открих, че някои пробиотични храни при мен провокират мозъчна мъгла. Това ми се е случвало при прием на ферментирали зеленчуци, комбуча и пробиотични капсули, но не всеки път. Не съм се отказала от приема на пробиотици, но просто съм внимателна, когато консумирам такива храни.

Това, което работи при мен, не е задължително да работи при вас. Консултирайте се с вашия здравен специалист или хранителен терапевт, преди да предприемете промяна в хранителния си режим.

Храносмилане и мозъчна мъгла

Подобряването на храносмилането чрез противовъзпалителна диета, управление на стреса и включване на добавки може да помогне за намаляване на възпалението, мозъчната мъгла и за подобряване на мозъчната функция.

Важно е да работите с доставчик на здравни услуги или сертифициран хранителен терапевт, за да идентифицирате потенциалните основни причини за лошо храносмилане и да разработите персонализиран план за поддържане на здравето на червата и когнитивната функция.

Какво казва науката: Връзката между храносмилането и мозъчната мъгла е сложна и многофакторна. Като цяло има няколко области на влияние на храносмилането върху когнитивни смущения и мозъчна мъгла:

• Дефицит на хранителни вещества. Нарушеното храносмилане може да доведе до дефицит на ключови за мозъчната функция хранителни вещества. Такива са например витамини B12 и D, Омега-3 и желязо.
• Оста Черва – Мозък. Червата и мозъкът са свързани помежду си чрез сложна мрежа от нерви и хормони. Характерните за автоимунните състояния нарушения в микробиома, чревно възпаление или дисбиоза могат да допринесат за когнитивни проблеми и мозъчна мъгла.
• Хранителна чувствителност. Чувствителността към определени храни като глутен или млечни продукти може да причини храносмилателни проблеми. Те от своя страна косвено могат да допринесат за мозъчна мъгла.

Какво работи при мен: много зеленолистни зеленчуци и горчиви храни за стимулиране производството на стомашна киселина, фибри за подкрепа здравето на храносмилателния тракт и периодична подкрепа с храносмилателни добавки. Включвам често противовъзпалителни храни като горски плодове, куркума и джинджифил.

Баланс на кръвната захар и мозъчна мъгла

Поддържането на стабилни нива на глюкозата може да помогне за намаляване на мозъчната мъгла и подобряване на мозъчната функция. Това се постига чрез баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, ограничаване на захарта, редовно движение и включване на техники за управление на стреса

Какво казва науката: Балансът на кръвната захар е тясно свързан с мозъчната функция и нарушенията в нивата на кръвната захар могат да допринесат за мозъчна мъгла и други когнитивни симптоми.

Когато приемаме храни, съдържащи въглехидрати, тялото ни разгражда тези въглехидрати до глюкоза – основният източник на гориво за мозъка. Тялото използва хормона инсулин, за да регулира нивата на кръвната захар, като помага за придвижването на глюкозата в клетките, където може да се използва за енергия. Ако тялото произведе твърде много инсулин в отговор на храни с високо съдържание на въглехидрати (или твърде много захар), нивата на глюкозата могат да спаднат твърде бързо, което води до симптоми като умора, мозъчна мъгла и раздразнителност.

Обратно, ако нивата на глюкозата са постоянно високи поради хранене с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар, тялото може да стане резистентно към инсулин. Инсулиновата резистентност също може да може да допринесе за възпаление и оксидативен стрес, което може да наруши когнитивната функция и да допринесе за мозъчна мъгла.

Освен консумацията на захар има и други фактори, допринасящи за дисбаланс на кръвната захар и когнитивни проблеми. Стресът и липсата на сън са тези с най-голямо значение.

Какво работи при мен: протеини и мазнини на всяко хранене, задължително започване на храненето със зеленчуци, ограничаване на междинните хранения и най-важното: солена закуска, богата на протеини. Подобна промяна не е трудно постижима, ако си спазвал АИП или Палео режим, при който няма особена разлика в съдържанието на чинията сутрин, обед и вечер. Новата ви солена закуска може да включва много зеленчуци, както и яйца, месо под формата на мини кюфтенца или пастет, риба в състава на салати и кюфтенца, овче или козе кисело мляко с добавени горски плодове (последните не нарушават идеята за солена закуска).

Хидратация и мозъчна мъгла

Мозъчна мъгла, причинена от дехидратация, обикновено е временна и може да бъде компенсирана чрез прием на адекватно количество вода. За повечето хора приемът на вода и балансираната диета, богата на зеленчуци и плодове, са достатъчни. Не забравяйте да пиете достатъчно вода, равномерно разпределена през целия ден, извън времето на хранене. Следете приема си на напитки, които дехидратират, като кафе.

Какво казва науката: Липсата на адекватна хидратация може да допринесе за възникване на мозъчна мъгла заради някои от следните фактори:

• Намален приток на кръв: Дехидратацията може да доведе до намален приток на кръв към мозъка. Това ограничава доставката на кислород и основни хранителни вещества до мозъчните клетки, които са необходими за оптимална когнитивна функция.
• Нарушена функция на невротрансмитерите: Правилната хидратация е важна за оптималното функциониране на тези химически пратеници, улесняващи комуникацията между мозъчните клетки. Дехидратацията може да наруши техния баланс и потенциално да повлияе на способността ни за учене, настроението и концентрацията.
• Повишено освобождаване на хормони на стреса: Дехидратацията активира реакцията на тялото към стрес, което води до освобождаване на кортизол. Повишените нива на кортизол могат да попречат на когнитивните процеси и да допринесат за мозъчна мъгла.
• Електролитен дисбаланс: Дехидратацията често включва и дисбаланс на електролити като натрий, калий и магнезий. Това може да наруши протичането на електрически сигнали в мозъка и да засегне когнитивните процеси.

Какво работи при мен: за да приемам достатъчно вода с желание, обикновено добавям прясно изцеден сок от лимон. Лайм, горски плодове, листенца прясна мента също добавят вкус и правят по-лесно затвърждаването на този навик.

Управление на стреса и мозъчна мъгла

Хроничният стрес се определя като основен фактор за възникването на мозъчна мъгла. Освен директното си отражение върху нивата на кортизол, хроничният стрес е враг както на храносмилането, така и на баланса на кръвната захар. Ако ви е трудно да се концентрирате, често забравяте и трябва да полагате специални усилия, за да сте продуктивни, не пренебрегвайте стреса.

Какво казва науката: има различни активности и техники, които могат да помогнат за стимулиране на мозъчната функция, като по естествен път управляват стреса.

Медитация

Редовното практикуване на медитация може да помогне за подобряване на фокуса, вниманието и бистротата на ума. Смята се, че медитацията намалява възпалението и оксидативния стрес, който провокира състояние на мозъчна мъгла. Самата релаксация, следствие от медитацията, помага за намаляване на стреса и може да създаде усещане за спокойствие и ясна мисъл. Подходящи са кратки практики (до 15 минути), придружени от дишане през носа и фокусиране върху дишането. Ако ви е трудно да медитирате, според някои автори предизвикателството да останеш фокусиран върху дишането си и след всяко „бягство на ума“ към друга мисъл да се фокусираш отново начин повишава нивата на допамин и работи за повишаване на фокуса и концентрацията. Някои безплатни ресурси за медитация са Headspace, Insight Timer, Calm и 10% Happier (всички на английски).

Йога нидра

10 до 30 минути дневно от тази практика, известна още като NSDR (non sleep deep rest) се препоръчват както за подобряване качеството на съня, така и за повишаване на концентрацията. Можете да опитате, като ползвате някое безплатно приложение или видео в Youtube. Йога нидра подобрява фокуса и може да е полезна не само като превенция, а и в състояние на настъпила мозъчна мъгла.

Йога

Йога включва движение с ниска интензивност, препоръчително при автоимунни състояния. Като естествено увеличава притока на кръв към мозъка, тя намалява нивата на стрес чрез контрол на дишането и релаксация. Ежедневната йога практика влияе положително върху настроението и се бори с леки форми на депресия или тревожност, които могат да са свързани с мозъчна мъгла.

Дихателни практики

Съзнателните дихателни упражнения могат да подобрят снабдяването на мозъка с кислород, което е от решаващо значение за оптималната мозъчна функция. В допълнение те помагат за регулиране на баланса между между симпатиковия („бий се или бягай“) и парасимпатиковия (почивка и храносмилане) дялове на автономната нервна система. Съществуват различни дихателни практики като диафрагмено дишане, дишане през носа, 4:7:8 (вдишваш, като броиш до 4; задържаш въздуха, като броиш до 7; издишваш, като броиш до 8). И тук обаче индивидуалният опит варира. Най-добре е да изследвате различни техники и да намерите тези, които работят най-добре за вас.

Какво работи при мен: Ежедневно практикувам от 15 до 30 минути йога, като избирам различна техника в зависимост от конкретното ми състояние и цел. По отношение на медитацията не съм достатъчно последователна, за да мога откровено да споделя впечатления за въздействието й. В състояние на мозъчна мъгла ми помага „Yoga for brain power“: кратък комплекс движения и дихателни упражнения. Някои от любимите ми безплатни ресурси са в Youtube: https://www.youtube.com/@yogawithadriene, https://www.youtube.com/@sarahbethyoga, https://www.youtube.com/@JessicaRichburg

Добавки и мозъчна мъгла

В случаите, в които мозъчната мъгла може да се отнесе към дефицит на хранителни вещества (рядко се касае само за една причина), вашият медицински специалист или хранителен терапевт може да препоръча различни добавки.

Какво казва науката: кратък обзор на хранителните вещества с ефект върху умствените способности, вкл. памет, внимание, подобряване на производителността, планиране, творческо мислене, учене, скорост на обработка на информацията и намаляване на умствената умора, включва α-липоева киселина, Bacopa monnieri, витамини от група B, витамин D, витамин E, гинко билоба, женшен, N-ацетил цистеин, Омега-3 мастни киселини, магнезий, цинк, желязо, различни аминокиселини, антоцианини и доста други.

Най-значимите средства за контрол на мозъчната мъгла включват:

• Омега-3: Недостигът или дисбалансът на есенциалните мастни киселини, особено Омега-3, са свързани с различни неврологични и когнитивни състояния, включително мозъчна мъгла. Недостатъчният прием на Омега-3 и свръх приемът на Омега-6 (често срещани в преработените храни) може да наруши деликатния баланс и да доведе до възпаление и оксидативен стрес в мозъка, причина за  когнитивна дисфункция и мозъчна мъгла.
• В-комплекс: Витамините от група В, особено В6, В12 и фолат, са важни за здравето на мозъка и могат да бъдат полезни за намаляване на мозъчната мъгла. Различни проучвания показват, че добавка с висока концентрация на витамин В1 (тиамин) може да подобри когнитивната функция и дори състояния като болест на Алцхаймер.
• Магнезий: основен минерал с роля в много физиологични процеси, включително мозъчната функция. Магнезият участва в регулирането на няколко невротрансмитера, които влияят на мозъчната функция, включително серотонин и допамин. Редица проучвания показват, че добавянето на магнезий може да е полезно за намаляване на мозъчната мъгла и подобряване на когнитивната функция.
• Витамин Д: важен е за мозъчната функция, тъй като регулира синтеза на невротрансмитери и може да има противовъзпалителен ефект върху мозъка. Ниската концентрация на витамин Д се асоциира с увеличен риск от когнитивни затруднения и депресия.
• Желязо: играе ключова роля в производството на хемоглобин, доставящ кислород до мозъка. Дефицитът на желязо може да предизвика изтощение и мозъчна мъгла, вкл. ниска концентрация и слаба памет.

Какво работи при мен: разчитам на комбинация от витамин Д, периодично Омега-3 под формата на висококачествено рибено масло, В-комплекс и магнезий. От скоро вместо магнезиев бисглицинат използвам магнезиев L-треонат, който наистина е game changer по отношение на мозъчната мъгла и подобряване на фокуса и концентрацията. Тази форма на магнезий е единствената, за която има доказателства, че преминава мозъчната бариера. Друга добавка, която ми помага изключително, е цитиколин, комбиниращ цитидин и холин.

Кофеин и мозъчна мъгла

Умерената консумация на кофеин може да е полезна за някои хора с нарушена концентрация. При други може да се наложи да ограничат или напълно да елиминират кофеина, за да управляват ефективно възникването на мозъчна мъгла.

Какво казва науката: Ефектът на кофеина върху мозъчната мъгла е сложен и индивидуален. Кофеинът е стимулант, който може да помогне за подобряване на концентрацията и когнитивните способности при много хора. Употребата му блокира действието на аденозина – невротрансмитер, който стимулира съня и релаксацията.

От друга страна прекомерната консумация на кофеин може да доведе и до отрицателни странични ефекти като нервност, тревожност и затруднения със съня, които може да предизвикат мозъчна мъгла. Твърде много кофеин може също да причини проблеми с храносмилането и дехидратация.

Какво работи при мен: не съм се отказала от кафето, въпреки спазването на продължителна елиминационна диета. Установила съм, че прием на стандартно количество кафе, отложен 90 до 120 минути след събуждане, независимо дали преди или след закуска, подобрява значително концентрация ми и нивата ми на енергия.  

Движение и мозъчна мъгла

Редовната физическа активност е важна част от противовъзпалителния начин на живот, подобрява функции като храносмилане и баланс на кръвната захар и по естествен начин управлява стреса.

Ако имате автоимунно заболяване, тествайте как различен тип движение се отразява на общото ви физическо, емоционално и ментално състояние, за да изберете най-подходящото, или се доверете на специалист.

Какво казва науката: за подобряване на когнитивната функция и намаляване на мозъчната мъгла са препоръчителни поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Някои автори споделят за положителен ефект върху фокуса и производителността от включването на кардио упражнения в дневната рутина. Според тях високоинтензивните тренировки могат да имат положителен ефект върху когнитивната функция и здравето на мозъка, тъй като повишават нивата на мозъчния невротрофичен фактор и увеличават притока на кръв към мозъка. От друга страна, високоинтензивните тренировки крият риск за влошаване на автоимунното състояние, тъй като водят до освобождаване на кортизол и могат да увеличат чревната пропускливост.

Какво работи при мен: ежедневни тренировки с ниска или средна интензивност редувам с 2 – 3 пъти в седмицата кардио/високо-интензивни упражнения.

Терапия със студена вода и мозъчна мъгла

В списъка с дейности, които подобряват работата на мозъка и повишават концентрацията, терапията със студена вода под формата на душ или вана, намира убедително своето място. Когато се къпем със студена вода, активираме симпатиковата нервна система и повишаваме синтеза на хормони с директен ефект върху фокуса и концентрацията.

Ако не сте опитвали студен душ или вана, трябва да изберете температура на водата, която да ви кара да се чувствате некомфортно, но да не представлява риск за здравето и живота. Можете да започнете с не толкова студена вода и ежедневно да намалявате температурата, както и да увеличавате времето на престой. Препоръчва се престой под или в студена вода между 1 и 5 минути.

Какво казва науката: излагането на студена вода е един от най-ефективните начини да повишим синтеза си на епинефрин (адреналин) и допамин. Освен това терапията със студена вода насърчава растежа и развитието на нервната тъкан и може да играе роля в превенцията на невродегенеративни смущения.

Какво работи при мен: завършвам сутрешния си душ със студена струя с продължителност около 1 минута. За мен това е дейност с моментален ефект върху концентрацията и е любимата ми, ако съм в състояние на мозъчна мъгла.

Използвани източници:

The role of magnesium in neurological disorders: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/

The role of magnesium therapy in learning and memory: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507270/

Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099/

Vitamin D and cognitive function: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22536767/

Is there a role for vitamin D in supporting cognitive function as we age?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29233204/

The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8445631/

Exercise, Nutrition and the Brain: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0150-5

Effects of sleep deprivation on cognition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236/

How Lack of Sleep Impacts Cognitive Performance and Focus: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment

The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

Neuroprotection and neuroplasticity benefits of cold water therapy: https://discovermonk.com/blogs/blog/neuroprotection-and-neuroplasticity-benefits-of-cold-water-therapy

BRAIN FOG IN PATIENTS WITH INFLAMMATORY BOWEL DISEASE, AND ASSOCIATION WITH USE OF PROBIOTICS: https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(21)03958-5/fulltext

Probiotic use is a link between brain fogginess, severe bloating: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180806095213.htm

Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Podcast #88: https://www.youtube.com/watch?v=yb5zpo5WDG4&t=5371s

ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus | Huberman Lab Podcast #37: https://www.youtube.com/watch?v=hFL6qRIJZ_Y

Human physiological responses to immersion into water of different temperatures: https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

Ако ти харесва, сподели във Facebook

Save