И трябва ли да приемаме калциеви добавки
Да, калцият е най-разпространеният минерал в тялото, съставляващ около 2% от теглото ни, и е жизненоважен. Калцият има решаващо значение за много телесни функции, включително изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, мускулната функция, транспорта на хранителни вещества през клетъчните мембрани, нервната сигнализация, работата на сърцето, съсирването на кръвта и ензимната активност.
Нивата на калций в кръвта са строго регулирани, може би един от най-стриктно контролираните процеси в тялото. Когато концентрацията на калций в кръвта започне да пада под базовото ниво, калцият може да бъде „изтеглен“ от костите. От друга страна, когато концентрацията на калций в кръвта започва да се доближава до горната граница, той се „депозира“ в костите. Тези два процеса постоянно променят формата и структурата на костта в цикъл, наречен костно ремоделиране.
Два хормона участват в цикъла на костно ремоделиране: калцитонин – намалява серумния калций чрез увеличаване отлагането на калций в костите и намаляване на калциевата абсорбция, и паратиреоиден хормон – повишава серумния калций, като предизвиква резорбция на калций и увеличава абсорбцията на калций в червата.
Как да набавяме калций чрез диетата си?
Ние не произвеждаме калций, което означава, че трябва да го набавяме с храната си. Традиционните източници на калций включват: млечни продукти (особено твърди сирена като пармезан), зеленолистни зеленчуци, семена, ядки, консервирана сьомга и сардини (с кости), бобови храни, смокини, черна меласа, както и някои обогатени храни и напитки, каквито са например някои растителни млека.
Зрелите сирена като пармезан са с много ниски нива на лактоза и могат да са добър начин за набавяне на калций, ако имате лактозна непоносимост. Ако изберете да набавяте калций от млечни храни, стремете се те да са пълномаслени и от пасищно отглеждани животни. В случай че имате чувствителност към всички млечни продукти, най-лесно е да консумирате достатъчно богати на калций Палео източници като семена (чиа, сусам и маково семе), ядки (бадеми), костен бульон и зеленчуци като кейл или броколи.
Ако сте под риск от остеопороза (особено жени в период на пери- и постменопауза) опитвайте да разпределяте приема на храни, богати на калций, през целия ден. Просто добавяйте по една храна с високо съдържание на калций на всяко хранене. За останалите здравословни предизвикателства в този период и за влиянието на менопаузата върху автоимунните заболявания вижте публикацията Менопауза и автоимунни заболявания.
От какво зависи усвояването на калция?
Въпреки изчерпването на почвата и високите на нива на съвременен стрес повечето от нас все пак успяват да набавят нужния калций с храната си. Основното затруднение при този жизненоважен минерал се оказва неговото усвояване, което зависи от различни ко-фактори.
Такъв е например витамин Д, който има водеща роля в хомеостазата на калция. Той подобрява усвояването на калций в тънките черва и работи с паратиреоидния хормон, за да регулира нивата на калций в кръвта и костите. Все повече доказателства сочат, че причината за нарушения калциевия баланс с напредване на възрастта всъщност са неадекватните нива на витамин Д.
Важни са и нивата на други минерали и витамини като магнезий, който помага за балансиране нивата на калций и предотвратява отлагането в меките тъкани, витамин K2, който насочва калция към костите и далеч от артериите, и фосфор, който работи в тандем с калция за здравина на костите. Високите нива на хранителен витамин С стимулират производството на остеобласти (клетки, образуващи костите) и могат да ги предпазят от оксидативен стрес.
Хормоналният баланс и качествените нива на хормоните на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези, включително половите хормони, играят роля в баланса на калция и цикъла на костно ремоделиране. Променените нива на естроген и прогестерон след менопаузата допълнително може да намалят костното ремоделиране и да повишат риска от остеопороза.
За йонизирането и усвояването на калция са необходими адекватни нива стомашна киселина. Ниските й нива често се дължат на възрастови промени, доминатна симпатикова нервна система, честа консумация на захар и рафинирани храни, инфекции, както и хранителни дефицити, като например цинк и тиамин.
Адекватната хидратация помага калцият да бъде разнесен до всички клетки и тъкани. Добрият баланс на останалите електролити във водата (особено калий и натрий), е важен, за да ни осигури добро костно здраве. Някои от най-добрите естествени електролитни напитки са кокосовата вода и костният бульон.
Здравословните мазнини като зехтин и кокосово масло доставят есенциални мастни киселини, необходими за транспорта на калций през клетъчните мембрани в клетките.
Кои са факторите, възпрепятстващи усвояването на калция?
Оксалати и фитати: откриват се в спанака (оксалати) и в зърната, бобовите и ядките (фитати). Те намаляват абсорбцията на калций, като се свързват с него. Един от начините да се противодейства е да готвите храните, богати на оксалати, и да накисвате храните с високо съдържание на фитати и фитинова киселина.
Висок прием на кофеин: заради диуретичното си действие кофеинът може да повиши отделянето на калций чрез урината.
Стрес: потенциално може да повлияе на усвояването на калций, главно чрез взаимодействието на хормоните и промените в начина на живот. Хроничният стрес повишава нивата на кортизола, а високите нива на кортизол увеличават освобождаването на калций от костите, което потенциално води до загуба на костна маса с течение на времето. Стресът може да наруши храносмилането чрез намаляване производството на стомашна киселина, което е от решаващо значение за усвояването на калций. И не на последно място, стресът често води до грешки в диетата и до потенциално намаляване приема на калций или изчерпване на кофакторите като магнезий или витамин Д.
Трябва ли да приемаме калциеви добавки?
Науката е единодушна по отношение важността на калция за нашето функциониране. Оттам нататък може да срещнете както препоръки за прием на калций под формата на добавка (особено ако сте жена в пери- или постменопаузална възраст), така и пълното й отричане с аргумента, че калцият под формата на добавка е токсичен.
Въпреки че някои проучвания показват, че добавките с калций имат благоприятен ефект при остеопороза и фрактури, това твърдение не се потвърждава от някои други изследвания. Мета-анализ с участие общо на 170 991 жени съобщава, че добавянето на калций не намалява риска от фрактури на бедрената кост, а напротив, възможно е увеличение на риска. От тези проучвания ползите от добавянето на калций остават неясни и са необходими допълнителни изследвания във връзка с хранителния прием, етническата принадлежност, расата, възрастта и пола.
Това на практика означава, че калцият, получен от хранителни източници, е по-ефективен и безопасен от добавките за задоволяване на ежедневните нужди. С други думи, най-добре е да получавате калций от храни, а не от добавки.
Както вече стана ясно, ефективното костно здраве изисква калцият да работи в синергия с витамин Д, витамин K2 и магнезий. Добавянето на калций само по себе си вероятно няма да доведе до значителни ползи. Нещо повече, някои изследвания свързват приема на високи дози калциеви добавки с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, бъбречно-каменна болест и калцификати в меките тъкани, включително органи и стави. Голям мета-анализ от 2023 г. разкрива, че докато калцият от храната намалява сърдечно-съдовия риск, калцият под формата на добавка може да увеличи този риск, особено при мъже и пушачи.
Калций под формата на добавка може да е решение за хора с нисък хранителен прием на калций или специфични заболявания, но рутинната му употреба, включително като превенция на остеопорозата, отдавна е под въпрос. Тези, които се нуждаят от калциева добавка, трябва да бъдат консултирани от доставчик на здравни услуги, с чиято помощ да се преценят рисковете и ползите.
Какво включва добрата превенция на остеопорозата?
Адекватен прием на калций: Стремете се към прием на 1000 – 1200 мг/ден от хранителни източници.
Оптимизиране нивата на витамин Д: Прекарвайте достатъчно време на слънчева светлина, редовно тествайте нивата си на витамин Д и го включете под формата на добавка, ако е необходимо.
Балансирана диета: хранете се с цели храни и се уверете, че приемате достатъчно зеленчуци и плодове, висококачествен протеин и здравословни мазнини.
Оптимизиране на храносмилането: дъвчете добре и се хранете на спокойствие, за да стимулирате естественото производство на стомашна киселина, важна за усвояване на диетичния калций и останалите минерали.
Редовна физическа активност: дейности като ходене, бягане и силови тренировки стимулират образуването на кости и са чудесна превенция на остеопорозата.
Хормонален баланс: поддържането на хормонално здраве чрез подходящо хранене, упражнения и управление на стреса е от ключово значение за превенцията на остеопорозата.
Избягвайте пушенето и прекаляването с алкохола: тези навици увреждат здравето на костите.
По-долу ви давам идеи за Палео съвместими рецепти, които помагат за укрепване на костното здраве:
Средиземноморска салата с нахут и сардини
Барчета за здрави кости с кайсии и бадем
Салата с кейл, печен сладък картоф и смокини
Източници:
NTA Student lecture: Mineral balance, Function, Dysfunction, Food sources and uses
Lifetime high calcium intake increases osteoporotic fracture risk in old age
