АИП, Палео, без глутен, веган

Тази салата Табуле с карфиол е изключително свежа, здравословна и вкусна, със страхотен аромат на лимон и пресни подправки. Богата на витамини, лесна и икономична, салатата се приготвя с карфиол вместо с булгур, а пресният нар й добавя сладък контраст.

Табуле или табули е веган салата, традиционно сервирана като предястие или „мезе“ в много държави от арабския свят. Родината й са Ливан и Сирия, но е изключително популярна във всички страни от Средния Изток. Оригинално се приготвя от ситно нарязан магданоз, домати на дребни кубчета, лук, мента и ситен булгур (накиснат, а не варен) и се подправя със зехтин, лимонов сок, сол и сладък пипер. В някои традиционни варианти на рецептата доматите се заменят със зърна от пресен нар, а съвременният прочит на салатата включва вариации с киноа или кускус вместо булгур. Наричат я още „любовна“ или „мъжка“ салата заради значителното количество магданоз, на който приписват славата на афродизиак.

За някои от вас вероятно тази салата носи спомена от отминалото лято. А може би и за един друг живот, в който не сте замисляли за глутена и сте се хранили без ограничения. Добрата новина е, че можем до консумираме Табуле и по време на АИП режима, като заменим булгура с пресен карфиол, който в момента е в изобилие, а доматите – с нар, чийто сезон скоро започна.

Дори и да не спазвате АИП режим, тази салата е подходяща засищаща алтернатива, ако не консумирате глутен или искате да намалите въглехидратите в храната. Салатата Табуле, която ви представям, е много близка до традиционната, като използва изцяло позволени АИП съставки. Можете и още да обогатите вкуса, като останете при позволените АИП храни. Надолу в текста посочвам и някои вариации.

Как да направите тази традиционна салата Табуле подходяща за АИП?

Ако не консумирате глутен, вариантът с киноа вместо с булгур би бил подходящ. Аз обаче не обичам киноа, а и тя, както останалите псевдозърнени храни, е изключена от системата на Автоимунния протокол. Вижте тук позволените и забранени АИП храни. Вместо това ви предлагам наистина здравословен и нисковъглехидратен вариант на салата Табуле с карфиол. За мен карфиолът е топ АИП храна заради високото му съдържание на витамин С, витамин В6 и антиоксиданти, но най-вече заради способността му да се трансформира като структура и вкус в зависимост от използваната рецепта – суров, печен, варен или ферментирал в туршия. Вижте кои са другите мои Топ АИП храни тук.

В тази рецепта за салата Табуле с карфиол го използвам суров. Можете да срещнете вариации на салатата, в които карфиолът се задушава за кратко, подобно на приготвянето на карфиолен ориз. На мен обаче в суров вид тук ми допада повече, защото така салатата запазва истинската си свежест. Ако не сте опитвали суров карфиол, сетете се, че той всъщност е нещо като зеле, тъй като и двата зеленчука са от едно семейство – на кръстоцветните.

Защо да използвате нар в тази салата Табуле?

Нарът е вкусен и ароматен плод с много кратък сезон – между септември и януари. Сега е най-подходящият период в годината да консумираме нар под формата на сок или добавка към салати, ястия и десерти. Когато нарът е добре узрял, негова кора започва да се напуква, а семенцата сякаш напират да излязат на повърхността. Както и останалите червени плодове, нарът е богат на антиоксиданти, които спомагат за забавяне стареенето на клетките.

Според някои източници консумацията на нар помага за преодоляване на болките и възпаленията в ставите при остеоартрит, както и при ревматоиден артрит. Съдържа витамин С, витамин К, фолиева киселина и калий, както и захар – около 10 г в 100 грама плод според този източник. Ако спазвате АИП, имайте предвид, че според д-р Сара Балънтайн по време на елиминационната фаза количествата плодове са лимитирани – между 10 и 40 г фруктоза дневно, като 20 г е оптималното количество (тази информация е поместена тук).

Освен че е много полезен, нарът в тази салата замества доматите и добавя повече вкус и сладък контраст към останалите съставки.

Как да отделите зрънцата нар?

Основното предизвикателство при консумацията на нар е как да го срежем, за да извадим сладките и сочни зрънца, без да оставим следи от червен сок по себе си и кухненските повърхности. Това, което до скоро правех, беше да срежа нара наполовина и да изгреба зърната с помощта на дървена лъжица. Проблемът при срязването наполовина обаче е, че по този начин се срязват и самите зрънца, при което изтича доста сок. Скоро открих по-ефективен начин за оползотворяване на нара.

Ето и стъпките:

Поставете нара върху дървена дъска.

С малък остър нож срежете кръгло капаче от горната част на нара, като въртите плода, а не ножа. Като отворите нара отгоре, ще видите линиите на ципите, които минават между семенцата.

Направете разрези в кората, като следвате точно тези линии: по този начин ще разделите плода на пет части.

С помощта на палеца си натиснете отгоре надолу всяка част, така че да ги отделите. Ще получите пет парчета, пълни със сочни зрънца, които не са наранени. Възможно е в началото да срязвате по някое и друго зрънце, но със сигурност този метод е доста по-чист.

Отделете зрънцата с пръсти или с лъжица и им се насладете.

Кои са съставките за тази салата Табуле с карфиол?

Магданоз: играе най-важната роля в тази салата, затова използвайте възможно най-пресния магданоз, най-добре от градина или от фермерски пазар. По-подходящ е магданозът с плоски, а не с къдрави листа.

Карфиол: използвайте половин глава или по-малко, ако е много голяма. За да получите дребни зрънца, подобни по размер на булгура, можете да използвате кухненски робот или обикновено ренде.

Мента: все още на пазара се намира прясна мента, която трябва да нарежете ситно. В случай че не откриете, можете да я замените със сушената й версия или с джоджен.

Нар: добавя сладък контраст към останалите вкусове в салатата и компенсира липсата на домати. Един нар е достатъчен като количество за останалите съставки, но можете да използвате малко повече или по-малко, в зависимост от вкуса, който харесвате.

Лимонов сок: прясно изцеден. Придава неповторимия свеж аромат на салатата.

Зехтин: използвайте висококачествен студено пресован зехтин Екстра Върджин, който създава базата на всички аромати.

Сол: използвайте розова хималайска или морска сол за допълнителен вкус.

Как да приготвите тази салата Табуле?

Започнете с подготовката на карфиола. Измийте го добре и го подсушете. С остър нож отделете розичките му и ги срежете на още по-малки части. Използвайте кухненски робот или едрата част на домакинско ренде, за да ги настържете на дребни зрънца, подобни на булгур. Оставете настрана.

Измийте добре и изсушете магданоза и ментата. Нарежете само листата на зелените подправки много ситно.

Подгответе нара. С малък остър нож отрежете кръгло капаче от горната му част. Направете разрези в кората, като следвате линиите на ципата и разделете плода на пет части, пълни със сочни зрънца.

В голяма купа смесете карфиола, магданоза, ментата и зърната нар. Оставете една част от нара за декорация.

Добавете зехтина, прясно изцедения лимонов сок и солта. Разбъркайте добре и опитайте на вкус. Ако е необходимо, добавете още сол или лимонов сок. Салатата трябва да има много свеж вкус и силен аромат на лимон и пресни подправки. Наръсете със зрънца нар.

Консумирайте салатата веднага или я оставете за час – два в хладилник, докато поеме всички аромати. Поднесете като предястие или добавете телешки или агнешки кюфтенца или любимите си протеини.

Тази салата Табуле има различни вариации, които можете да пробвате по време на АИП режима. Тук ви представям вариант, максимално близък до традиционния. По желание добавете кубчета прясна краставица, настъргана лимонова кора, пресен лук или използвайте джоджен вместо мента. В ливанския и сирийски варианти на рецептата преобладава магданозът, докато в турския например отдават повече значение на булгура, в случая – на карфиола. Импровизирайте и изберете онзи, който ви харесва повече.

Надолу споделям още няколко любими рецепти за салати:

Свежа салата с ябълка и нар (АИП, Палео, веган)

Салата с ароматни скариди и авокадо (АИП, Палео)

Салата със спанак и смокини (Палео, лесна за адаптиране към АИП)