Когато говоря за храни заместители, не бих искала някои от вас погрешно да разберат, че Автоимунният Палео протокол е режим, основан на замяната на основни продукти с други.
Всъщност АИП е хранителна програма, фокусирана върху консумацията на богати на микронутренти храни. Такива са вътрешности, костен бульон, разнообразни зеленчуци и плодове, месо от пасищно отглеждани животни, риба, здравословни мазнини и ферментирали храни. Пълен списък с всички позволени и забранени АИП храни има в края на поста. Тези храни подобряват общия хранителен статус на организма, компенсират дефицитите на хранителни вещества и му помагат успешно да се справи със симптомите на автоимунното заболяване.
Много хора обаче се колебаят да започнат АИП или срещат затруднения при прилагането му (които в крайна сметка ги отказват), само защото не знаят как да адаптират любимите си или най-често използваните си храни към протокола.
Готвенето с АИП изисква воля и последователност, но и голяма доза креативност!
Затова публикувам този списък с 9 популярни храни заместители, който да ви улесни при приготвянето на АИП храна. Разбира се, важи уговорката, че основата на режима са богатите на ценни хранителни вещества продукти, посочени нагоре в поста. А тези храни заместители насърчават творчеството и ни помагат да разнообразим менюто си, за да продължи да бъде храненето удоволствие.
9 популярни храни заместители при АИП
1. Брашно: брашно от касава, кокосово брашно, нишесте от тапиока, нишесте от арарут, брашно от тигрови ядки
Подходът при приготвянето на хляб и печива при АИП е доста нетрадиционен, защото изключва не само бялото брашно, но и всички брашна на основата на зърно, варива или ядки. За щастие или не, благодарение на увеличаващия се брой заболели от автоимунни заболявания и на потребността на потребителите от здравословно хранене, на пазара се предлагат все повече алтернативни продукти – заместители на брашното при АИП.
Най-популярните в рамките на протокола са брашното от касава, заместващо успешно бялото брашно в множество традиционни рецепти, и кокосовото брашно, известно с високата си хигроскопичност и приятен аромат. Най-често тези брашна прилагам в комбинация помежду си или с други безглутенови брашна, така че да постигна еластичността на бялото брашно.
Нишестетата от тапиока и арарут също помагат за структурата на тестото и имат универсално приложение в кухнята. Сравнително ново за България е брашното от тигрови ядки, наричано още брашно от земен бадем. То е вкусно и ароматно и с него успешно замествам ядковите брашна от бадеми, орехи или лешници.
2. Захар: мед, кленов сироп, меласа, фурми, пресни плодове
Захарта е абсолютно изключена от Автоимунния протокол, а в елиминационната му фаза се допуска крайно ограничено консумацията на мед и кленов сироп. Независимо че позволените заместители на захарта са нерафинирани и са запазили известна част от витамините си, те влияят върху нивата на кръвната захар и трябва да се използват умерено.
В десертите, които по време на АИП остават за специални случаи, използвам умерено също фурми, а понякога и меласа. Кокосовата захар е друг популярен заместител, който заради високото си съдържание на инулинови фибри може да се консумира, само ако сте преодолели храносмилателните си проблеми, и то в умерени количества.
Пресните плодове са отличен заместител на захарта, но в рамките на елиминационната фаза на АИП се спазва изискването за дневен прием на фруктоза между 10 и 40 г дневно, като 20 г е оптималното количество.
3. Млечни продукти: кокосово мляко, кокосова сметана, кокосов тахан, кокосово кисело мляко, кокосово масло, свинска мас
Счита се, че млечните продукти са вторият най-сериозен причинител на възпаления при автоимунните заболявания след глутена. Без да се задълбочавам в причините за това, споделям, че за мен лично раздялата с млечните продукти беше най-същественото предизвикателство.
Подходих към продуктите от кокос с известно колебание. След повече от две години експерименти обаче вече използвам успешно кокосово мляко, кокосова сметана и кокосово масло като заместител на млякото в рецепти, изискващи краве мляко, сметана или краве масло. Скоро открих и комбинацията кокосов тахан – кокосово масло, която съвършено пресъздава в десерти вкуса на богатия маслен крем.
Що се отнася до сирената, там нещата са по-комплексни. Все още не съм успяла да постигна вкус на домашно кокосово сирене, който да ме удовлетворява. На пазара у нас обаче се предлага продукт, наречен ядков чийз, който комбинира основа от кокос с ядки от кашу и може да бъде консумиран, макар и рядко, след успешна реинтродукция. Същото важи и за киселото мляко с кокос и кашу, което можете да откриете в здравословните магазини.
4. Яйца (в състава на печива): желатин, намачкан банан, ябълково пюре, авокадо, пюре от тиква, кокосово мляко
Яйцата са изключени от елиминационната фаза на АИП, но могат да бъдат въведени обратно сравнително рано, ако имате късмет 😉 Аз нямах, така че ми отне време, преди да ги върна в менюто си, а днес ги използвам единствено в състава на печива.
Яйцата са важна съставка в печивата и сладкишите, тъй като имат спояваща роля. Съществуват обаче много различни заместители на яйцата, които можете да използвате при приготвяне на мъфини или други десерти. За мен „желатиновото яйце“ е най-добрият заместител. Освен че служи като свързваща съставка, желатинът е богат на глицин и други аминокиселини, важни за поддържането на здрава чревна бариера, както и здрави кости и стави.
„Желатиново яйце“ можете да приготвите лесно от свински или телешки желатин (най-добре от свободно пасящи животни) и вода. За да заместите едно яйце, използвайте една супена лъжица желатин, оставен да набъбне в студена вода и после разтворен при топлина. „Желатиновото яйце“ върши работа при рецепти, изискващи от едно до три яйца.
За печива можете да използвате и други храни заместители на яйцата, играещи спояваща роля, като намачкани банан или авокадо, тиква или пюре от ябълка. Освен че можете да си приготвите пюрето сами, био пюре от ябълка вече се предлага в много от здравословните магазини.
5. Картофи: сладки картофи, алабаш, брюква, пащърнак, карфиол, кейл, плантан
Преди да започна новия си хранителен режим, мислех, че не обичам много картофи. Скоро след началото обаче картофите започнаха да ми липсват и бързо се ориентирах към други храни. Хубавото при тези храни заместители на картофите е, че са зеленчуци, които са в основата на режима и могат да бъдат консумирани без ограничения.
Сладките картофи са най-подходящи в рецепти, изискващи печене или пържене, но аз ги използвам също варени, в състава на АИП руска салата или като основа на пица или тортила. „Пържени АИП картофи“ можете да приготвите също и от пащърнак. Сварени алабаш или брюква са подходящи за приготвяне на „картофена“ или „руска салата“. Карфиолът е универсален зеленчук, който да сварите и пасирате до получаване на гладко „картофено пюре“. Добавете кокосова сметана за повече мекота на вкуса.
Ако обичате картофен чипс, можете да опитате домашен чипс от кейл или от зелен банан (плантан). Накъсайте кейла или нарежете плантана на резени, подправете обилно със зехтин и сол и изпечете във фурната, за да се насладите на хрупкав вкус.
6. Ориз: „ориз от карфиол“
Възможностите на карфиола като една от тези храни заместители са големи, но най-добро според мен е превъплъщението му като „карфиолен ориз“. Приготвя се за минути и може да се консумира както самостоятелно, така и в състава на ястия с плънка от ориз като тези сарми. Подходящ е и в състава на сладки храни като това кокосово мляко с карфиолен ориз.
За да приготвите карфиолен ориз, измийте карфиола, отцедете го и разделете на розички с подходящ размер. Използвайте кухненски робот с последователни пулсации от 10 – 15 секунди или го настържете на едро ренде. Трябва да се получат малки, еднакви парченца с размера на зрънца ориз.
На същия принцип можете да приготвите и „ориз от броколи“, но аз не съм опитвала. Обичам броколи, но ароматът им е твърде доминиращ, за да ги възприема в такава рецепта (все още).
7. Паста: спирализирани тиквички, моркови или сладки картофи, паста от сладки картофи
Аз обожавам италианска храна, пък и кой ли не я харесва? Пастата ми липсваше повече от година, преди да попадна на кето рецепта с пресни тиквички вместо спагети. Вече замествам традиционната глутенова паста със спирализирани тиквички, богати на витамини А и С, калий и фибри.
Когато приготвяте паста от тиквички, можете да запазите тиквичките сурови, да ги бланширате или леко да ги загреете в тиган. Аз предпочитам третия вариант – не искам да са нито сурови, нито напълно сготвени, а съвсем леко загряти в зехтин, така че да поемат част от мазнината и от аромата на добавения чесън. Необходим ви е спирализатор, с който да превръщате зеленчуците в дълги спирали, подобни на спагети, или плоски ленти като талятели. Освен тиквички можете да използвате моркови или сладки картофи.
Най-новото ми откритие са нудлите от сладки картофи, които съдържат само това: сладки картофи – и са подходящи за рецепти от азиатската кухня. Все още експериментирам с вкусовете и се надявам скоро да мога да споделя рецепта 🙂
8. Слънчогледово олио: зехтин, кокосово масло (олио), масло от авокадо, свинска мас, патешка мас
Рафинираните растителни масла от слънчоглед, рапица, соя, царевица и шафран са в списъка със забранени АИП храни. Освен че са рафинирани, редовната им консумация нарушава баланса на Омега мастни киселини, а заради високото си съдържание на Омега 6 може да има възпалителен ефект при автоимунните заболявания.
Вместо слънчогледово олио изберете зехтин или масло от авокадо, с които можете да гответе или подправяте ястия и салати. Използвайте кокосово масло за печене и ястия на тиган, а ако не ви допада специфичната му миризма, изберете такова без аромат.
Традиционната свинска мас е една от препоръчваните от Автоимунния Палео протокол животински мазнини. Можете да я използвате за готвене на ястия като вътрешности или за изпичане на тестени изделия и бисквити като заместител на кравето масло. Най-добре е да се снабдите със свинска мас от близки или от местна ферма с пасищно отглеждани животни, за да сте сигурни в качеството й.
9. Кафе: черен чай, зелен чай, билков чай, кафе от цикория, чай от глухарче, златно мляко, костен бульон, фреш от грейпфрут, газирана вода, кокосова вода
Елиминирането на кафето, дори за кратък период от време, може да бъде истинско предизвикателство, особено ако го консумирате в големи количества от години. Напитки с кофеин, които е допустимо да използвате в умерени количества през елиминационната фаза на АИП, са черният и зеленият чай. Пийте не повече от една чаша дневно, в часовете до обяд. Ако е необходимо, добавете кокосова сметана или кокосово масло за повече вкус.
Ако обичате вкуса на кафето, можете да консумирате и заместители на кафето без кофеин като кафето от цикория и чая от корен на глухарче, достъпни в здравословните магазини и онлайн.
Сгряващи лечебни напитки със силен противовъзпалителен ефект са телешкият костен бульон (подправете с пресен лимонов сок за по-добър вкус) и златното мляко, приготвяно от куркума и кокосово мляко (можете да добавите канела, джинджифил или мед в зависимост от вкусовите си предпочитания).
И накрая, заместители на кафето без връзка с вкуса му, но тонизиращи и даващи прилив на енергия, са прясно изцеденият сок от грейпфрут (внимавайте, възможна е непоносимост, каквато имам аз!), газираната вода с лимон и кокосовата вода.
Храните заместители при АИП са част от тънкостите, които е добре да научите, за да бъде възможно и лесно приготвянето на вашите любими ястия с позволени съставки.
Гответе с любов и въображение! Хранете се вкусно и без да изпитвате вина! Защото АИП ще ви осигури енергия и ще помогне за облекчаване на симптомите ви, а вие ще продължите да изпитвате наслада от всяка хапка.
Позволени и забранени АИП храни можете да видите тук или да изтеглите пълен списък от линка по-долу.
АИП ПОЗВОЛЕНИ И ЗАБРАНЕНИ ХРАНИ
Пълни списъци
Изпрати линк за сваляне на:
