Палео, без брашно, без глутен, без млечни

Тези яйчени мъфини със зеленчуци без брашно са истински добро решение за закуска, ако спазвате Палео режим. Те се приготвят лесно, комбинират различни зеленчуци и са идеални за офиса или ако сте на път. Засищащи, богати на протеини и нисковъглехидратни, без глутен и млечни продукти.

Тази рецепта не претендира за оригиналност, но е мой прочит на популярните яйчени мъфини. Като човек, започнал да консумира яйца на 40+ и открил ползите от солената закуска, богата на протеини, тествам различни рецепти на основата на яйца в солено съчетание. Не харесвам достатъчно вкуса им и винаги добавям различни зеленчуци, месо или алтернативни „сирена“.

Приготвянето на яйца за закуска сутрин отнема наистина малко време, но има дни, в които и то не достига. Особено ако се наложи да вземеш закуската със себе си в офиса или на път. В тези ситуации яйчените мъфини са наистина добро решение. Можете да приготвите повече мъфини през уикенда и да ги съхранявате в хладилник през работната седмица или дори да замразите една част.

Не забравяйте да използвате яйца от свободно отгледани кокошки, чийто хранителен състав значително превъзхожда този на подово и клетъчно отглежданите яйца. Винаги проверявайте надписа или кода на опаковката, преди да вземете решение за покупка. Ако спазвате АИП и яйцата все още не са част от менюто ви, вижте тази рецепта за тези АИП мъфини със спанак и прошуто, приготвени без яйца.

След като имате перфектната основа от яйца от свободни кокошки, можете да променяте добавките за тези яйчени мъфини, така че да не ви омръзнат. Ето някои идеи:

Зеленчуци: добавете спанак, кейл, лапад, зелен лук, лук шалот, домати, чушки, броколи, тиквички, аспержи, гъби или маслини.
Сирене: в тази рецепта използвам веган моцарела на Violife, но можете да я приготвите с домашна АИП моцарела (вижте рецептата тук) или с истинско козе сирене, ако е част от менюто ви. Можете да добавите сиренето към зеленчуковата смес или да го наръсите отгоре, както е тук.
Месо: в тази рецепта няма, но често добавям прошуто, запечен бекон (само месо и сол), саздърма или пилешка наденичка, за да подсиля вкуса и да увелича съдържанието на протеини. Ако използвате месо, което изисква топлинна обработка като кайма или наденичка, първо го сгответе за кратко!
Само с яйца и зеленчуци: в този случай добавете повече сол и наблегнете на зеленчуци с по-силен аромат като лук.

Какви са съставките за тези яйчени мъфини със зеленчуци?

Тази рецепта съдържа само:

Яйца: изберете яйца от свободно отглеждани кокошки, маркирани с код 1.

Сол и черен пипер: ако не използвате „сирене“ или месо, увеличете количеството сол. Имайте предвид, че истинското козе сирене е по-солено от веган алтернативите.

Спанак: бейби или стандартен – няма значение. Може да замените с всеки друг вид зеленолистни.

Пресен лук: отива им много. Можете да го замените с друг вид лук, но все пак имайте предвид, че са за закуска – не прекалявайте.

Чери домати: по-подходящи са малките чери доматчета, които имат твърде обвивка и не толкова сочна вътрешност. Бихте могли да използвате и сушени домати за по-интензивен вкус. Ако има непоносимост към домати, установена чрез елиминационна диета като АИП, просто пропуснете или заменете с друг съвместим зеленчук. Ако не знаете какво АИП, прочетете тук.

Веган „моцарела“: добавя повече плътност и вкус към яйчената смес, но не е задължителна. Разгледайте моята рецепта за АИП сирене „моцарела“ или заменете със сирене от козе мляко, ако е част от диетата ви.

Как да приготвите тези яйчени мъфини със зеленчуци?

Започнете с разбиване на яйцата, след което добавете подправките.

Намаслете формички за мъфини и разпределете вътре добавките: зеленчуците и/или месото, ако използвате. Нека добавките да заемат приблизително половината форма.

Залейте с яйчената смес, така че да не покрива ръба.

Ако използвате „моцарела“, можете да я добавите в началото или да я настържете отгоре.

С 6 големи яйца аз приготвям 9 яйчени мъфина. Ако ползвате по-големи формички, могат да бъдат и 6. За да приготвите 12 мъфина, просто удвоете количеството.

Изпечете яйчените мъфини в предварително загрята на 180 градуса фурна за 25 минути. Можете да ги сервирате веднага или да ги съхранявате в кутия с капак до 5 дни в хладилник.

Ако бързате за офиса и не успеете за закусите вкъщи, грабнете няколко мъфина и добавете предварително измити и нарязани пресни зеленчуци. В офиса можете да ги претоплите за кратко в микровълнова фурна, ако се наложи, или да ги хапвате студени.

Една порция от 3 мъфина съдържа около 15 г протеини, 12 г въглехидрати и 24 г мазнини. Добавете месо, за да увеличите още количеството протеини.

Как да предпазите тези яйчени мъфини от залепване?

Препоръчвам да използвате силиконова форма за мъфини, за да ги освободите лесно. Просто намажете с малко мазнина формичките (зехтин или кокосово масло) и ги напълнете със сместа.

Не използвайте хартиени подложки, тъй като трудно ще ги отстраните от изпечените мъфини.

Споделям и други идеи, удобни за хапване в офиса или на път:

Солени мъфини със спанак и прошуто (АИП)

АИП кокоски

Гризини с италиански подправки (АИП)