Протеинов пудинг с малини и какаови зърна

Без млечни, без глутен, може да се адаптира към Палео

Този протеинов пудинг с малини и какаови зърна е гъст и приятно кремообразен, като осигурява около 25 г протеин и 7 г фибри на порция. Впечатляващ резултат за закуска или десерт без млечни съставки.

Знаете ли, че едни от най-красивите летни плодове – малините – са и сред най-богатите източници на фибри? Благодарение на уникалната си структура, те осигуряват до 7 г фибри на 100 г. Това е повече от почти всички други пресни плодове – освен авокадото. В тази рецепта използвам техния потенциал като част от богата на фибри и протеин функционална закуска, десерт или енергизиращ следобеден снак.

Малините и фибрите – какво ги прави толкова добър източник?

Освен красиви и ароматни, малините са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри и на антиоксиданти. Това ги прави перфектна добавка към противовъзпалителната ви диета, особено в летните месеци.

За разлика от други берита като боровинките, малините (и къпините) се състоят от десетки миниатюрни плодчета – всяко със собствена семка и кора. Уникалната им структура (по-високо съотношение на кора и семка спрямо месестата част) обяснява високото им съдържание на фибри – както разтворими, така и неразтворими. Така малините съдържат до 6,5 – 7 г фибри на 100 г, а къпините – около 5,4 г. Ако добавите порция от 70 г малини или 100 г къпини към дневното си меню, лесно и вкусно ще си осигурите допълнителни 5 г фибри. Не е зле, нали?

Малките малинови семенца са по-богати на неразтворими фибри, които преминават през храносмилателния тракт почти непроменени, като стимулират перисталтиката. Това ги прави много ценни за чревното ни здраве и усещането за ситост. Разтворимите фибри в малините са в по-малки количества, но също присъстват – главно под формата на пектини. Те подпомагат баланса на кръвната захар, като забавят усвояването на захарите и мазнините. Освен това действат като пребиотик, подхранвайки „добрите“ бактерии в червата.

Имат ли място протеините на прах в пълноценното меню?

Ако се храним сезонно и разнообразно, с фокус върху цели храни, на теория нямаме нужда от добавени протеини. Целите храни осигуряват не само макронутриенти, но и важни микроелементи, фибри, ензими и фитонутриенти, които прахообразните добавки не съдържат или съдържат в силно изолирана форма.

Но реалността е малко по-различна. Не винаги можем да си осигурим достатъчно протеин на ден, особено при дефицити, в период на възстановяване, или при изцяло растителна диета. Протеините на прах се оказват удачно решение и при нужда от по-лека закуска или десерт като смути или пудинг, особено в отсъствието на млечни храни.

Протеинът на прах не е задължителен, но е удобен инструмент, който понякога има своето място – когато търсим повече протеин, баланс или просто нещо различно. Този протеинов пудинг с малини и какаови зърна е точно такъв: съчетание на жива храна (малини, кокос, какаови зърна) и функционален растителен протеин, в рецепта, която е както вкусна, така и високо хранителна.

Какви са съставките в този протеинов пудинг с малини и какаови зърна?

Кокосово кисело мляко

Кокосовото кисело мляко често се използва като алтернатива на кравето, особено при елиминационна диета като АИП или при непоносимост към лактоза. Чудесно е като източник на средноверижни мастни киселини, като осигурява бърза енергия, без рязко да повишава кръвната захар. Можете да го купите от здравословните магазини или някои хранителни вериги. Можете и да го приготвите у дома – вижте как в поста С какво да заместим млечните храни при АИП.

Като всички ферментирали продукти кокосовото кисело мляко поддържа чревното здраве. За разлика от кравето кисело мляко обаче то е с много нисък протеинов състав. Затова, ако искаме да ползваме кокосово кисело мляко като основа на смути или друга пълноценна закуска, е добре да го комбинираме с протеин на прах – растителен или животински.

Протеин на прах

Използвах растителна бленда от oризов, грахов, конопен и бадемов протеин, осигуряваща около 70 г протеин на 100 г. Растителните протеини почти никога не са „100% протеин“. В зависимост от вида си те съдържат между 40 и 80 г протеин на 100 г, а останалото са фибри, мазнини и въглехидрати (обикновено малко). Това се дължи на естеството на растителната матрица – от нея е трудно да се извлече само белтък без остатъци от обвивки, нишесте или масла.

За да адаптирате рецептата към Палео, заменете с хидролизиран телешки протеин. Той ще осигури повече протеин – около 90 – 95 г протеин на 100 грама, но няма да добави фибри и захари. Текстурата ще бъде по-плътна и може би леко желатинова.

А ако целта ви не е да осигурите пълноценен протеин, а само да допълните дневното си меню, просто добавете колаген на прах, който е чудесен като подкрепа на чревната бариера.

Малини

Освен че са супер източник на фибри, малините съдържат елагова киселина – антиоксидант с противовъзпалително действие. Богати са на витамин C и манган, имат природно ниско захарно съдържание (само 5 г захари в 100 грама малини). Те са с почти нулев гликемичен индекс – чудесен избор при всякакви режими.

Какао и какаови зърна

Доставят още антиоксиданти, ободряват и носят удоволствие. Какаовите зърна не само добавят интензивен вкус и хрупкавост към този кремообразен пудинг, но и стимулират храносмилането чрез горчивите си съединения, които активират секрецията на стомашни и жлъчни сокове. Богати на неразтворими фибри и магнезий, те подкрепят перисталтиката и чревната функция.

Ванилия

Опция за топъл, уютен аромат, който се усеща десертен, без да трябва да използвате подсладител.

Подсладител на вкус

Не използвам подсладител заради леката сладост на кокосовото кисело мляко и добавените малини. Ако решите да подсладите какаовия слой, кленовият сироп или качественият български мед са добра опция.

Как да приготвите този протеинов пудинг с малини и какаови зърна?

Пригответе основата

Смесете в купа кокосовото кисело мляко, протеина на прах, ванилията и подсладителя (ако използвате). Разделете сместа на две равни части.

Добавете вкус

За слоя с малини прибавете към едната част половината плодове и пасирайте до кремообразност. За шоколадовия слой добавете какаото към другата част и разбъркайте добре.

Охладете

Можете да го консумирате веднага, но оставен в хладилника за час, този протеинов пудинг ще се сгъсти приятно.

Сглобете пудинга

Използвайте чаши или бурканчета, за да сглобите протеиновия пудинг, като редувате смесите с малини и какао. Между всеки два слоя добавете цели малини и натрошени какаови зърна, за да увеличите количеството фибри. Декорирайте с още малини и се насладете.

Ето още идеи за леки летни десерти с горски плодове:

Цветен АИП тарт с ванилия и колаген

Шоколадови сладки с ягоди и кокос

Желиран кейк Very Berry