И какво общо има автоимунитетът?
Възможно ли е хроничната умора, подуването или кожните проблеми да започват именно в червата? Често подценяваме сигналите, които тялото ни подава – подуване, запек, киселини, мозъчна мъгла, кожни обриви, умора след хранене… Всичко това може да е свързано с нещо, което се случва (или не се случва) в храносмилателната ни система.
„Всички болести започват от червата“ – казал го е Хипократ преди повече от 2000 години. Днес науката постепенно догонва тази древна мъдрост.
Защо толкова говорим за червата?
Червата са нещо повече от орган, който „просто преработва храната“. Те са активна и интелигентна система, в постоянна комуникация с нашия мозък, имунна система и хормони. Около 70% от имунната тъкан в тялото ни се намира в червата, което прави чревното здраве критично важно за всеки, който се бори с автоимунно заболяване.
Нека разгледаме защо червата са толкова важни, как работят, какво се случва при чревна дисфункция и, най-вече, как можем да ги подкрепим по пътя към възстановяване и устойчиво здраве.
Храносмилането – процес от север на юг
Когато говорим за чревно здраве, често започваме директно от червата. Но истината е, че храносмилането е процес, който започва още преди първата хапка. Да, храносмилането е подчинено на логика, която наричаме „от север на юг“ – от мозъка до червата.
1. Всичко започва в мозъка
Храносмилането се активира от парасимпатиковата нервна система – състоянието на покой и възстановяване (“rest and digest”). Когато се храним набързо, на крак или пред екрана, казано по друг начин – под стрес, тялото ни се готви за битка или бягство (“fight or flight”). То не е в оптимален режим за усвояване на хранителни вещества.
Как да очакваме тогава ефективна работа на храносмилателната система?
2. Следва устата
Механичното дъвчене и ензимите в слюнката започват разграждането на въглехидратите. Недобре сдъвканата храна допълнително натоварва стомаха и панкреаса, които се намират надолу по храносмилателната верига.
3. Стомахът – киселинният портал към добро храносмилане
Когато храната достигне стомаха, тя има нужда от силно кисела среда, осигурена благодарение на стомашната киселина (наричана още солна киселина или HCl). Тази киселинност не само задейства ензима пепсин, който спомага за разграждане на протеините, но и е важна за усвояване на ключови хранителни вещества като желязо, цинк и витамин B12. Освен това, киселината играе ролята на защитна бариера – тя унищожава потенциални патогени, които могат да попаднат в организма заедно с храната.
При много хора, с възрастта нивата на солна киселина намаляват. За това допринасят още фактори като хроничен стрес, нисък прием на протеини, висока консумация на захар и рафинирани въглехидрати, инфекция с Х. Пилори или продължителна употреба на инхибитори на протонната помпа (като Омепразол или Нексиум). Това води до усещане за тежест, оригване и подуване на корема, често още в първите минути след нахранване.
Ниските нива на стомашна киселина могат да доведат до „избутване“ на стомашното съдържимо обратно към хранопровода и неприятно усещане за парене, често погрешно възприемано като симптом на „прекалено много киселина“. Истината обаче е, че в повечето случаи става дума за недостатъчна киселинност, а не за излишък.
А знаете ли, че има голяма връзка между ниските нива на стомашна киселина и хранителните чувствителности? Хипохлорхидрията (това е терминът за недостиг на солна киселина в стомаха) причинява лошо храносмилане на протеини. Това може да позволи големи молекули неразградени протеини да преминават през чревната лигавица, което активира нашата имунна система, възприемаща ги като „нашественици“. Реакцията от страна на нашата имунна система често се изразява в хранителни непоносимости, „пропускливи черва“ или отключване на автоимунно заболяване.
Ако се храните в движение, ако пиете храната си (под формата на шейкове и смутита), вместо да я дъвчете, или ядете под стрес – пропускате съществена част от храносмилането, което се отразява на целия процес надолу!
4. Панкреасът и жлъчката – химичната лаборатория на храносмилането
Когато частично разградената храна (наречена химус) премине от стомаха в тънките черва, панкреасът се включва в процеса. Той отделя храносмилателни ензими, които доразграждат въглехидрати, мазнини и протеини. Тези ензими действат в леко алкална среда – затова панкреасът отделя и бикарбонати, които неутрализират киселинния химус.
Паралелно, жлъчният мехур отделя жлъчка – течност, произведена в черния дроб, която емулгира мазнините и ги подготвя за разграждане. Този процес е от решаващо значение за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, както и насредноверижните мастни киселини, имащи пряка роля в подхранването на клетките на чревната лигавица.
Ако тази фаза не протича оптимално – например при застой на жлъчка, ензимен дефицит, чернодробна стеатоза или отстранен жлъчен мехур, се наблюдават симптоми като тежест след хранене, газове, мазни или плаващи изпражнения и хронично недохранване, дори при качествена диета.
5. Червата – център на абсорбцията и имунитета
След като храната е разградена до най-малките си съставни части – аминокиселини, мастни киселини, прости захари, витамини и минерали, те трябва да преминат през стената на тънките черва и да попаднат в кръвния поток, за да достигнат до всяка клетка на тялото. Това се случва с помощта на милиони микроскопични власинки (наречени вили и микровили), които увеличават площта на чревната лигавица и улесняват абсорбцията.
Когато чревната повърхност е възпалена или увредена, усвояването на хранителни вещества страда и това предизвиква хранителни дефицити. От тях до автоимунното заболяване крачката е само една.
Освен че са отговорни за абсорбцията, червата играят и ключова роля в имунната защита. Около 70% от имунната ни система се намира именно в и около чревната лигавица. Тя трябва да бъде достатъчно пропусклива, за да допуска ценни нутриенти, но и достатъчно селективна, за да задържа токсини, патогени и недоразградени хранителни молекули извън кръвообращението ни.
6. Чревният микробиом – животът вътре в нас
Дебелото черво е домът на нашия микробиом. Чревният микробиом представлява огромна и сложна общност от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми. Общата им маса може да достигне до 1–2 кг, а генетичната информация, която носят, многократно надвишава човешкия геном. Те не просто съжителстват с нас – те участват активно във физиологични процеси, без които животът ни не би бил възможен в същия вид.
Науката за микробиома е сравнително нова, но нарастващ брой изследвания показва, че разнообразието и балансът на чревните бактерии са свързани с:
- Регулацията на имунната система
- Синтеза на витамини (като B12, K2)
- Разграждането на фибри и производството на късоверижни мастни киселини
- Модулацията на възпалението
- Обучението на имунните клетки да различават „враг“ от „приятел“
- Регулацията на настроението и поведението чрез връзката „черва-мозък“
- Метаболитните процеси и кръвната захар
Дебелото черво е мястото, където бактериите ферментират фибри (несмилаеми от човешките ензими) и произвеждат късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. Най-изследваната от тях, бутиратът, подхранва клетките на дебелото черво, подобрява здравината на чревната бариера и дори участва в епигенетичната регулация на гени, свързани с имунитета.
Нарушенията в тази деликатна екосистема (особено при диета с ниско съдържание на фибри, често антибиотично лечение или хроничен стрес) могат да намалят производството на късоверижни мастни киселини и да доведат до състояния като „пропускливи черва“, хронично възпаление и автоимунни реакции.
Нарушенията в състава или в количеството на чревните бактерии е състояние, известно като дисбиоза. С нея се свързват множество хронични и автоимунни заболявания. Проучвания показват, че при автоимунен тиреоидит на Хашимото, ревматоиден артрит, възпалителни чревни заболявания (като Крон и улцерозен колит), псориазис и множествена склероза са налице по-ниско микробно разнообразие,намалено количество полезни бактерии и повишено присъствие на опортюнистични или патогенни бактерии.
Въпреки че тепърва разбираме пълния капацитет и функции на микробиома, вече е ясно, че здравите черва означават здраво тяло и балансиран имунитет.
Какво представляват „пропускливите черва“ и защо са толкова важни?
Червата ни не са просто тръба за преработка на храна. Както вече споменахме, нашата чревна бариера трябва да бъде пропусклива, но не прекалено. Ако поради фактори като хроничен стрес, хранителни непоносимости, дисбиоза, инфекции, прекомерен прием на медикаменти като нестероидни противовъзпалителни средства (като ибупрофен) или на алкохол, фино изплетената чревна лигавица стане „рехава“, говорим за чревна хиперпропускливост или „пропускливи черва“.
Като резултат, в кръвния поток започват да проникват молекули, коитоне би трябвало да са там. Това именно активира имунната система и може да доведе до системно възпаление, хранителни чувствителности или автоимунна реакция.
Симптоми, подсказващи за „пропускливи черва“
Въпреки че симптомите са строго индивидуални, най-често се наблюдава комбинация от:
Храносмилателен дискомфорт
Подуване, газове, болки в корема, запек или диария, които не се обясняват с конкретна инфекция или заболяване.
Хранителна чувствителност
Развиване на реакции към храни, сред които – глутен, млечни продукти, яйца, ядки.
„Мозъчна мъгла“ и умора
Колебания в концентрацията, енергията и настроението са чести при нарушена чревна бариера.
Кожни проблеми
Акне, екзема, псориазис и розацея често се провокират или влошават при чревна пропускливост, тъй като кожата отразява вътрешните възпалителни процеси.
Емоционална нестабилност
Оста „черва-мозък“ свързва чревното и психичното здраве. Тревожността, раздразнителността и депресията могат да бъдат свързани с дисфункция на чревната бариера.
Връзка с автоимунитета
Пропускливите черва се смятат за един от ключовите тригери при отключване на автоимунно заболяване. Научни изследвания показват, че чревна хиперпропускливост често присъства при състояния като Хашимото, цьолиакия, ревматоиден артрит и други.
Как да подпомогнем възстановяването на чревната бариера?
Моделът 5R (Remove – Replace – Reinoculate – Repair – Rebalance) се използва във функционалната медицина като рамка за възстановяване на чревното здраве. Всяка стъпка има специфична цел и етап, но те често се прилагат паралелно и биоиндивидуално, според специфичните нужди.
1. Премахване на дразнители (Remove)
Първата стъпка е да се идентифицират и премахнат потенциалните чревни дразнители: храни, патогени и фактори от начина на живот, допринасящи за възпаление и нарушена бариерна функция.
- Храни: процесът обичайно включва временна елиминация на храни, които най-често предизвикват реакция. Повече по темата има в статията Как да разпознаем храни, които провокират автоимунна реакция. Често използвана елиминационна диета е Автоимунният Палео протокол (АИП), който елиминира глутен, зърнени и млечни храни, соя, яйца, рафинирани растителни масла, зеленчуци от семейство Картофови (картофи, домати, чушка, патладжан), захар, алкохол и силно преработени храни.
- Патогени: Ако има съмнение за SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва), кандидоза, паразити или дисбиоза, провеждането на качествена фецес диагностика, функционален тест като GI-MAP или дихателен тест за SIBO може да дадат насоки.
- Стрес: Хроничният стрес може да повлияе на целостта на чревната бариера чрез оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези. Тук работата е основно в посока редуциране на житейските стресори и подобряване на фактори от начина на живот като сън, движение и социални контакти.
2. Замяна с липсващи фактори (Replace)
На този етап се въвеждат нужните компоненти за оптимално храносмилане:
- Стомашна киселина: ниските й нива често остават недооценени, особено при хроничен стрес и автоимунно заболяване. Добавянето на лимонов сок, ябълков оцет и горчиви храни може да стимулира производството на солна киселина и да подпомогне разграждането на протеините. Само след внимателна преценка и консултация със специалист може да се приложи суплементация с бетаин хидрохлорид (солна киселина) .
- Храносмилателни ензими: допълване с панкреатични ензими може да е удачно, особено при признаци на недобро разграждане на растителна храна, салати, фибри или скорбяла.
- Жлъчни соли: може да се включат при затруднено храносмилане на мазнини, особено при премахнат жлъчен мехур или жлъчен застой.
3. Реинокулация (Reinoculate)
Тази фаза включва възстановяване баланса на чревния микробиом чрез пробиотици, пребиотици и симбиотици.
Пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, за които доскоро се смяташе, че могат да „колонизират“ дългосрочно червата. Това може би не е съвсем вярно, но има множество данни, че приемани като добавка, пробиотиците модулират имунния отговор, подобряват функцията на чревната бариера и конкурират патогените.
Приемът на пробиотични храни като сурово непастьоризирано кисело зеле, кимчи, кокосово кисело мляко, комбуча или воден кефир е един от стълбовете на Палео диетата, насочен към чревното здраве. Ястията с добавени лактоферментирали храни като тази АИП пробиотична салата Колсло са лесен начин да се възползвате от тези супер храни за чревното здраве.
Пребиотици
Пребиотичните фибри са храна за „добрите“ бактерии в червата ни. Диета, богата на пребиотични фибри, стимулира производството на късоверижни мастни киселини като бутират, който поддържа здравето на чревния епител и има мощен противовъзпалителен ефект.
Някои естествени източници на пребиотици например са: лук, чесън, праз, зелени банани, аспержи, цикория, артишок, овесени ядки, ябълки, ленено семе.
Симбиотици
Симбиотиците са комбинация от пробиотици и пребиотици – т.е. съдържат както живи микроорганизми, така и „храна“ за тях. Поради това се счита, че имат повишена ефективност и синергичен ефект върху микробиома.
Постбиотици
Все по-често науката обръща внимание и на постбиотиците – метаболитните продукти на пробиотичните бактерии, като късоверижни мастни киселини (например бутират), невротрансмитери като серотонин или витамини.
4. Възстановяване на чревната лигавица (Repair)
Тук фокусът е върху подхранване и възстановяване на ентероцитите (клетките, изграждащи чревната лигавица) и на междуклетъчните връзки, които се нарушават при пропускливи черва.
Някои основни хранителни вещества, подпомагащи възстановяването на чревната лигавица, са:
- L-глутамин: най-важната аминокиселина за регенерацията на чревната лигавица. Подпомага оздравяването на чревния епител, особено при хронично възпаление.
- Куркумин: притежава силно противовъзпалително действие и поддържа целостта на междуклетъчните връзки.
- Колаген и желатин: източници на аминокиселини като глицин и пролин, необходими за регенерацията на съединителната тъкан в червата. Добре познатият от Палео диетата костен бульон е супер храна за здравето на червата.
- Бутират (късоверижна мастна киселина): основно гориво за ентероцитите, синтезирано от фибри чрез чревните бактерии.
За възстановяване на чревната лигавица е нужно постоянство – резултатите често се появяват след седмици до месеци на целенасочена грижа.
5. Баланс в начина на живот (Rebalance)
Здравето на червата зависи не само от храната и добавките, а и от фактори като сън, управление на стреса, движение и емоционален комфорт.
Качествен сън: липсата на сън нарушава циркадния ритъм на червата, понижава имунния отговор и влияе на структурата на микробиома. Препоръки за това как да подобрите съня си има в статията 4 урока за съня (които научих с АИП).
Управление на стреса: практики като дишане, йога, медитация, тай чи, разходки сред природата и водене на дневник могат да подпомогнат оста „черва-мозък“ и да понижат неестественото производство на кортизол, който е фактор за повишена чревна хиперпропускливост. Някои добри практики ще откриете в статията 10 техники за преодоляване на тревожността.
Движение: доказано е, че редовната и умерена физическа активност (като ходене, йога или плуване) подкрепя пълноценния състав и разнообразието на чревния микробиом.
Време за почивка и осъзнато хранене: бавното, осъзнато хранене активира парасимпатиковия дял на нервната система и подобрява секрецията на стомашна киселина и панкреатични ензими и усвояването на хранителни вещества.
Чревното здраве е основа за цялостното ни здраве. Ако имате автоимунно заболяване, хранителни непоносимости или симптоми, свързани с чревна дисфункция, работете върху възстановяване на червата с подходяща диета и промени в начина на живот.
Повече за процеса на консултация и създаването на персонализиран хранителен режим може да прочетете тук.
Това съдържание има само информативна и образователна цел и не замества професионалния медицински съвет, предоставен от вашия лекар или друг медицински специалист.
