Как да се справим с хроничната умора?
Започвате ли новата година уморени? Управлението на енергията при автоимунни заболявания често е ежедневна реалност, независимо от продължителния сън или почивка. Освен хронична физическа умора, много хора с отключен автоимунитет изпитват липса на мотивация и умствено изтощение, което затруднява дори рутинните дейности. И да, умората е нещо, за което никой лекар не ви предупреждава, когато се сблъскате с диагнозата си.
На клетъчно ниво това състояние често е свързано с нарушена функция на митохондриите – малките „електроцентрали“ в нашите клетки, които произвеждат енергия. Когато митохондриите са претоварени със справяне със стрес и възпаление, производството на енергия страда, което води до хронична умора.
Митохондриите: „електроцентралите“ в нашите клетки
Митохондриите са малки, но могъщи структури, намиращи се в почти всяка клетка на тялото ни. Наричаме ги „електроцентрали“ на клетката, защото основната им функция е да произвеждат енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат), захранващ всеки биологичен процес, от дишането до мозъчната функция. Здравето на митохондриите е от решаващо значение за всеки човек, но е особено важно, когато остаряваме или сме с хронично или автоимунно заболяване, което застрашава начина, по който функционират.
Как работят митохондриите?
Митохондриите преобразуват хранителните вещества в енергия чрез сложен процес, наречен окислително фосфорилиране. Това се случва в три основни стъпки:
Доставка на гориво: Хранителните вещества от диетата – въглехидрати, мазнини и протеини – се разграждат до молекули като глюкоза, мастни киселини и аминокиселини. Тези молекули се транспортират до клетките и постъпват в митохондриите.
Цикълът на Кребс: В митохондриите молекулите се преобразуват, като освобождават електрони – основните „носители“ на енергия.
Производство на АТФ: Електроните преминават през верига от реакции, известна като „електронен транспорт“. Това позволява на митохондриите да създадат молекули аденозинтрифосфат (АТФ), които доставят енергия за всички клетъчни функции.
При производството на енергия се образуват и странични продукти, наречени „свободни радикали“ – нестабилни молекули, които увреждат клетките и нашата ДНК, ако не бъдат неутрализирани от антиоксиданти. Оксидативният стрес е състояние, при което в организма се натрупват прекомерно много свободни радикали. Това може да доведе до възпаление, преждевременно стареене и различни заболявания, или да влоши състоянието, ако вече има отключено такова.
Какво уврежда митохондриите?
И така, оксидативният стрес е основен фактор, увреждащ митохондриалното здраве. Излишните свободни радикали увреждат митохондриалните мембрани и нашата ДНК. Това се случва основно когато антиоксидантната защита е недостатъчна, т.е. тялото ни не разполага с достатъчно антиоксиданти, за да неутрализира излишните свободни радикали. Това може да е резултат от:
Недостатъчен прием на антиоксиданти с храната: ако диетата не включва храни, богати на антиоксиданти (като зеленчуци и плодове), тялото няма достатъчно ресурси за справяне с оксидативния стрес.
Прекомерно производство на свободни радикали: хроничното възпаление води до производство на повече свободни радикали, отколкото може да контролира. Свръх производство на свободни радикали се случва и при излагане на токсини, стрес или интензивна физическа активност.
Нарушена антиоксидантна система: телата ни разполага със собствени антиоксиданти, като глутатион и ензими (например супероксид дисмутаза и каталаза), които помагат за неутрализирането на свободните радикали. Ако тези системи са отслабени (поради генетични фактори, хранителни дефицити, или заради самото заболяване), антиоксидантната ни защита става неефективна.
Стареене: с напредване на възрастта ефективността на вътрешната ни антиоксидантна система намалява, което прави митохондриите по-уязвими.
Заседнал начин на живот: липсата на двигателна активност намалява митохондриалната биогенеза (създаване на нови митохондрии).
Как да подкрепим митохондриите и да възстановим енергията, ако сме с автоимунно заболяване?
Да подкрепим здравето на митохондриите и да повишим нашата антиоксидантна защита на практика означава да възстановим баланса между количеството свободни радикали и способността на тялото ни да ги неутрализира.
Затова всяка стъпка, насочена към подобряване на митохондриалното здраве, може да е от полза:
Хранене
казано най-просто, хранете митохондриите си с храни, богати на хранителни вещества:
- полифеноли и други антиоксиданти: боровинките, спанакът и черният шоколад са само някои от примерите за храни, които предпазват от оксидативен стрес;
- здравословни мазнини: авокадото, семената и мазната риба осигуряват основни мастни киселини, съставящи митохондриалните мембрани;
- протеини: яйцата от свободни кокошки, пасищното месо, рибата и вътрешностите са висококачествен протеин, който подпомага възстановяването и производството на енергия;
- съединения, подпомагащи детоксикацията: кръстоцветните зеленчуци – броколи, зеле, брюкселско зеле – са високохранителни и съдържат серни съединения в изобилие;
- противовъзпалителни съставки: куркуминът може да намали системното възпаление и да подпомогне възстановяването на митохондриите.
Поддържане на баланса на кръвната захар
Възстановяването на баланса на кръвната захар е ключов фактор за управление на енергията и намаляване на оксидативния стрес, особено при хронична умора и автоимунни заболявания. Ето няколко практични стъпки:
- Започнете деня с протеини: закуска, богата на протеини като яйца или риба, осигурява стабилна енергия и намалява апетита за сладки храни през деня.
- Избирайте бавни въглехидрати: храни като сладки картофи или киноа се усвояват бавно, поддържайки нивата на кръвната захар и енергията ни през деня стабилни.
- Елиминирайте рафинираната захар: захарта предизвиква рязък скок в нивата на глюкозата, последван от внезапен спад, което увеличава умората.
- Хранете се балансирано: храненията с добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати предотвратят енергийните спадове и усещането за умора.
- Добавете движение след хранене: лека разходка или упражнения с ниска интензивност след хранене могат да подпомагат по-доброто усвояване на глюкозата и да намалят пиковете в кръвната захар. Опитайте, ако това е приложимо за вашето ежедневие.
Ограничаване на автоимунните тригери
Чревното здраве, инфекциите и стресът са основни тригери, отключващи автоимунитет и намаляващи нашата антиоксидантна защита. Работата с доставчик на здравни услуги за тяхното управление може да намали автоимунната атака върху митохондриите. Повече за процеса на консултация и създаването на персонализиран хранителен режим може да прочетете тук.
Начин на живот
- Движение: както кардиото, така и силовите тренировки насърчават митохондриалната биогенеза. Умерената физическа активност като ходене или йога също стимулира производството на нови митохондрии.
- Сън: няма по-важен елемент от достатъчния качествен сън, който да позволи възстановяване на клетките и техните митохондрии.
- Управление на стреса: Хроничният стрес увеличава оксидативното увреждане. Стресът активира хормоналната ос хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези, като повишава нивата на кортизол и засилва натрупването на свободни радикали. Практики като йога и медитация, прилагани методично, помагат да управление на стреса и могат да намалят въздействието му върху митохондриите.
- Избягване на токсини: Избирайте чиста и цяла храна, избягвайте алкохола и тютюнопушенето и внимателно подбирайте козметичните си продукти и препаратите за почистване у дома, за да ограничите излагането си на токсини.
Добавки за управление на енергията
Някои от целевите добавки, важни за производството на енергия и намаляване на оксидативния стрес, включват: Коензим Q10 (CoQ10), Алфа-липоева киселина, магнезий, витамини от група В (особено В1, В2, В6 и В12), Омега-3 мастни киселини, ресвератрол и N-ацетилцистеин (NAC).
Винаги работете с медицински специалист или сертифициран хранителен терапевт, за да определите необходимостта от конкретна добавка и дозата, подходяща за вас.
Както стана ясно, здравите митохондрии са от съществено значение за енергията, управлението на автоимунното състояние, и не на последно място – на дълголетието. Ако се фокусирате върху приема на цели храни и започнете да променяте живота си стъпка по стъпка, можете да подобрите представянето на митохондриите и да управлявате енергията си по оптимален начин.
Още теми от светлата страна:
