без глутен, без млечни

Тези фалафели от червена леща с таханов дип са леки и вкусни – перфектни за разнообразяване на менюто и повече балансирана растителна храна. Без глутен и млечни, разбира се.

Напоследък често се надпреварвам с часовника и рядко излизам от рамките на по-семплото хранене — месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове. Но с наближаването на лятото все повече усещам нужда от лека и свежа растителна храна, добре балансирана в чинията.

Бобовите храни (ако ни понасят добре) могат да бъдат чудесен начин да включим повече растителен протеин в менюто си, без да правим компромис с глутена и с качеството на храната. Те са естествена част от Средиземноморския модел на хранене — богат на зеленчуци, бобови култури, полезни мазнини и риба.

Тези фалафели от червена леща с таханов дип съчетават в едно растителен протеин за повече ситост, фибри за по-добър гликемичен баланс и подкрепа на храносмилането и чревното здраве, полезни мазнини от тахана и зехтина (основно ненаситени Омега-9, 6 и 3), както и минерали като желязо, магнезий и калций.

Растителното желязо: как да го усвояваме по-добре?

Нехемовото желязо в тахана и лещата се усвоява по-трудно от това в животинските източници. Усвояването му обаче може значително да се подобри, когато комбинираме храната с източници на витамин C – например лимони или червени чушки. Добра идея е също да избягваме кафе и черен чай непосредствено след хранене, тъй като те могат да намалят усвояването на желязото.

Ако се храним основно по Палео модел и редовно консумираме месо, риба и яйца, няма нужда да разчитаме ежедневно на бобовите храни като основен източник на желязо или протеин. Но включени 1 – 3 пъти седмично, при добра поносимост, те могат да бъдат ценна част от разнообразното хранене – заради фибрите, минералите и растителните съединения, които осигуряват.

Какви са съставките за тези фалафели от червена леща с таханов дип?

Червена леща: можете да я накиснете за 1 час или, ако бързате, да я сварите за 15 минути на тих огън в съотношение 1 част леща и 2 части вода

Зехтин Екстра Върджин: за задушаване на зеленчуците и освобождаване на бета-каротина в морковите

Лук, моркови и чесън: за повече вкус и фибри

Бадемово брашно: за да държи фалафелите цели

Подправки и аромати: използвах хималайска сол, сладък червен пипер, кимион и черен пипер

Сусамов тахан: основа за дипа за топене на фалафелите

Лимон: добавя свежест и приятна киселина, а витамин С в него подобрява усвояването на желязо от тахана и лещата.

Как да приготвите тези фалафели от червена леща с таханов дип?

Сварете лещата

Накиснете червената леща за около час или я сварете за 15 минути на тих огън в съотношение 1:2 с водата. Течността трябва да се поеме напълно.

Сгответе зеленчуците

Докато лещата се охлажда, задушете лука, морковите и чесъна в зехтина за около 10 минути.

Комбинирайте

Смесете лещата, зеленчуците и подправките в блендер и блендирайте за кратко. Добавете бадемовото брашно и разбъркайте.

Оформете фалафелите

Оформете елипсовидни кюфтенца с помощта на лъжица и ги подредете върху тава с хартия за печене.

Изпечете

Изпечете около 20 минути в предварително загрята на 180 градуса фурна. Можете да ги приготвите на тиган или в еър фрайер.

Пригответе дипа

Разбъркайте сусамовия тахан с водата до равномерна консистенция. Накрая добавете лимоновия сок и малко сол за вкус.

Насладете се

Сервирайте тези фалафели от червена леща с таханов дип заедно със свежа салата от рукола и други зеленолистни – това ще помогне по-добре да усвоите мазнините.

Ето още няколко рецепти с бобови храни, които да опитате, ако търсите разнообразие:

Средиземноморска салата с нахут и сардини

Салата от кейл с черна леща

Зелен киш с авокадо и грах

Безглутенови японски палачинки Дораяки (със сладка паста от червен боб)