Как да изградим трайни навици?
Ако търсите ефективен начин да намалите възпалението, да подкрепите чревното си здраве и да се справите по-добре със симптомите на автоимунното заболяване, Палео подходът може да ви даде стабилна основа. Но не просто като временен режим – а като устойчив начин на живот, съобразен с нуждите на вашето тяло.
Като хранителен терапевт, специализиран в автоимунни състояния, често работя с хора, които се лутат между „строги“ диети и желанието да се хранят нормално. Истината е, че решението не се крие в крайности, а в изграждането на гъвкави, но осъзнати хранителни навици.
Защо изобщо да се замисляте за Палео, ако имате автоимунно заболяване?
През последните 2 века потребяваме все повече свръх-рафинирани храни – достъпни, богати на калории, но бедни на ценни хранителни вещества. Ясни са и някои последствия от консумацията на тези храни. Такава е повишената честота на автоимунни и хронични заболявания във всички икономически развити страни, към които спада и България.
Палео храненето придобива широка популярност през 2002 г., след като д-р Лорен Кордейн публикува книгата си „Палео диета: Свалете килограми и бъдете здрави, като ядете храните, за които сте създадени“ (издадена и на български).
Палео идва в отговор на търсенето на „идеалния“ противовъзпалителен хранителен режим, заедно с обръщането към други традиционни кухни като средиземноморската, японската или храната на „сините зони“. Според поддръжниците на Палео храненето този модел привежда съвременните хранителни навици в съответствие с моделите на нашите предци, като набляга на храни, към които хората са биологично пригодени.
И въпреки че тази гледна точка не е генерално потвърдена от антрополозите, факт е, че изборът на подходящ хранителен модел може да помогне за намаляване на симптомите и подобряване на качеството на живот, ако имате автоимунно заболяване.
При автоимунно заболяване тялото ни е в постоянно състояние на нискостепенно възпаление и стрес. Палео храненето предлага рамка, фокусирана върху цели храни, които поддържат здравето на чревната бариера и могат да намалят хроничното възпаление.
Какво е Палео диета?
Палеолитната (Палео) диета е съвременна интерпретация на предполагаемия хранителен модел на нашите предци (ловци-събирачи) – по време на палеолитната епоха. Наричана още „каменната ера“, тя започва преди около 2,5 милиона години и завършва около 10 000 г. пр.н.е. с развитието на земеделието. Хората от палеолитната епоха са изработвали каменни инструменти, за да получават, приготвят и готвят храната, която са ловували или събирали. Вероятно са консумирали всеядна диета, с вариации в зависимост от климата, местоположението и сезона.
Днешната Палео диета набляга на пълноценни храни като зеленчуци, плодове, месо от свободно отглеждани животни, риба, яйца, нерафинирани масла, ядки и семена, и изключва зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, добавени захари и преработени храни.
Мит: Палео не е нисковъглехидратна диета. Здравословните източници на въглехидрати (като сладки картофи, тиква и плодове) имат важно място в нея.
Още за това какво е Палео прочетете в статията За Палео храненето.
Защо Палео диетата работи при автоимунни заболявания?
Противовъзпалителен ефект
Палео храненето елиминира най-често срещаните хранителни тригъри – храни, действащи възпалително и превръщащи се във фактор за автоимунна реакция (глутен, млечни храни, захар, рафинирани растителни масла, алкохол). Вместо това набляга на храни с висока хранителна плътност, богати на антиоксиданти и Омега-3 мастни киселини. Повечете по темата за хранителните тригъри ще прочетете в статията Как да разпознаем и избегнем храни, които провокират автоимунна реакция.
Подобрява чревната бариера
Целите храни в Палео диетата поддържат разнообразието на чревния микробиом, като осигуряват храна за „добрите“ бактерии. По този начин се борят с потенциалната чревна дисбиоза (нарушен баланс в броя и състава на чревните бактерии) и намаляват чревната хиперпропускливост, или т.нар. „пропускливи черва“, които са фактор, отключващ автоимунитет.
Дава възможност за надграждане
Така както Автоимунният Палео протокол (АИП) е най-рестриктивната Палео форма, защото елиминира още повече провъзпалителни храни, с намаляване на симптомите и подобряване на общото състояние Палео диетата може да се адаптира и в обратната посока с реинтродукция на още повече храни – за предпочитане: сезонни и местни.
С подобрение на симптомите може постепенно да надграждате: например, да преминете към по-умерен хранителен модел като Средиземноморската диета – най-добре проученият противовъзпалителен хранителен режим, който добавя умерени количества пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти, както и малки количества червено вино по време на хранене.
Как да превърнете Палео от режим в устойчив навик?
Променете гледната си точка
Ако първоначалната ви нагласа е „Ако започна с Палео диетата, колко време ще трябва да я спазвам, преди да мога да се върна към нормалното си хранене?“, е добре да знаете, че изграждането на нови хранителни навици изисква време и търпение. Вместо да броите дните, в които сте „на режим“, задайте си въпроса „Какво мога да направя днес, за да се чувствам по-добре утре?“
Не търсете съвършенство – търсете напредък
След излизане от елиминационна фаза и постигане на първоначално търсеното подобрение в симптомите продължете да избирате цели храни, но си позволете гъвкавост. Много от моите клиенти успешно прилагат принципа 85/15: в 85% от времето се храните Палео, в 15% – с любими храни, които ви носят комфорт и удовлетворение (най-често десерти и печива). Това създава баланс, а той е в основата на доброто здраве.
Фокусирайте се върху цели, истински храни
Избирайте от голямо разнообразие пълноценни храни с висока хранителна плътност. Всичко необходимо, за да започнете, ще откриете в големите магазини за хранителни стоки и на пазара.
Уверете се, че се храните достатъчно
Автоимунният стрес изисква оптимална енергия: не ограничавайте калориите.
Не се страхувайте от здравословни въглехидрати
Включете в диетата си НЯКОЛКО различни въглехидрати: пълноценните източници като кореноплодни, банани и тиква подпомагат нивата на енергия, храносмилането и хормоналния баланс. Приемът на качествени въглехидрати е особено важен при субклиничен хипотиреоидизъм или надбъбречна умора.
Балансирайте нивата на кръвна захар
Балансирайте протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене, за да избегнете остри пикове и спадове в нивата на кръвната захар и енергията.
Следете нивата си на електролити – особено натрия!
Ако спрете консумацията на преработени храни, вероятно ще намалите приема си на натрий. Това може да доведе до умора и главоболие.
Добавяйте достатъчно морска сол към храната си и включвайте топла вода с лимон сутрин, както и кокосова вода, домашен костен бульон и ферментирали зеленчуци през деня, за да поддържате приема си на електролити.
Очаквайте промяна във вкуса
Вкусовите рецептори се приспособяват след няколко седмици на Палео диета. Ако ви се случи да хапнете десерт с рафинирана захар, вероятно ще усетите, че е твърде сладък, което пречи да се насладите на останалите съставки. Това често се оказва причина да спрете да търсите десерти и да си набавяте сладост основно от плодове.
Какво включва едно примерно Палео меню?
Закуска: Яйца (варени, бъркани, омлет, фритата) със сготвени зеленчуци (тиквички, чушки, спанак) в кокосово масло + авокадо + костен бульон
Обяд: Зелена салата с репички, рукола, чери домати с дресинг от зехтин и лимон, печена сьомга (скумрия) + ферментирали зеленчуци
Следобедна закуска: Ябълка с бадемов тахан или кокосов йогурт с чиа и какао
Вечеря: Телешка кайма/пилешко задушено със зеленчуци (моркови, целина, броколи, карфиол) + печен сладък картоф + противовъзпалителни подправки (куркума, риган)
През деня: вода с морска сол и лимон.
Ако следвате Автоимунния Палео протокол и сте в елиминационна фаза, непременно вижте една от най-четените статия в блога: Автоимунен протокол – моето 7-дневно меню.
Как да адаптирате Палео за дългосрочен успех?
Никой хранителен план, включително Палео диетата, не е перфектен. Ето как да компенсираме „негативите“ на Палео диетата (или отговор на най-често срещаните въпроси и възражения):
Не искам да ям твърде много месо
Всъщност Палео храненето е основно растително, а зеленчуците са звездите в новия ви хранителен режим. Две трети от чинията се състоят от растителна храна и само една трета – от животинска. Редувайте източниците на месо с риба и яйца. Балансирайте животинския протеин с прием на зеленчуци, ядки и семена.
Откъде ще набавям фибри, ако не ям пълнозърнест хляб или бобови храни?
Много Палео храни съдържат добри количества фибри – уверете се, че ги включвате ежедневно в диетата си, за да подкрепяте храносмилането. Малини, ябълки, бадеми, ленено семе, чиа, черен шоколад са някои примери за богати на фибри храни.
Откъде ще набавям калций, ако не ям млечни продукти?
Чудесни източници на калций в отсъствие на млечни храни са семената (чиа, сусам и маково семе), зеленолистните зеленчуци (като спанак, кейл и броколи), консервираните сардини, бадемите и костният бульон.
Цената на Палео храните е твърде висока
Най-лесно е да оптимизирате бюджета си за храна, ако купувате зеленчуци и плодове в сезон, когато цената е най-ниска, а качеството – най-добро. Замразявайте сурови плодове и зеленчуци или готови ястия. Комбинирайте пресните храни с консервирани и замразени. Включвайте по-често евтини части от месото като дреболии и кайма. Оптимизирайте разходите, като използвате замразена риба и рибни консерви. Не е нужно всичко да е био или пасищно: просто се стремете да се храните с възможно най-доброто качество в рамките на бюджета си.
Как да адаптирам диетата за моето домакинство, ако само аз се храня Палео?
Седмично меню и списък за пазаруване значително намаляват стреса.
Мога ли да спазвам Палео диета, ако съм вегетарианец или веган?
Въпреки че Палео храненето набляга на висок прием на зеленчуци, основният източник на протеин са животинските храни: пасищно месо, дива риба и яйца от свободни кокошки. Ако не консумирате животински храни, тази диета по-скоро не е подходяща за вас.
Достатъчно ли е Палео храненето, за да постигна трайно подобрение на здравето си?
Не, храната е ключова, но не забравяйте и факторите от начина на живот. Качествен сън, управление на стреса, редовно движение, физическа активност и подкрепяща социална среда са от огромно значение за възстановяване на здравето при автоимунно състояние.
Всичко това е доста объркващо
Ако този начин на хранене ви обърква, обмислете възможността поне в началото да работите с хранителен терапевт. В моите консултации ще получите:
- Персонализиран план на хранене според вашето автоимунно състояние;
- Насоки за надграждане с реалистични цели;
- Подкрепа при проследяване на симптоми и хранителни дефицити
Повече за процеса на консултации ще откриете тук.
В заключение, Палео диетата е дългосрочен хранителен режим, който позволява известно несъвършенство и интерпретации. Запомнете: истинският успех не идва от перфектната диета, а от ежедневните здравословни избори, които работят за вас и вашето здраве.
