През последните десетилетия науката активно търси хранителен модел, който би могъл да повлияе благоприятно имунния отговор при хора с автоимунни и други хронични заболявания. Докато острото възпаление при инфекция или травма е естествена и необходима защитна реакция на организма, хроничното „тлеещо“ възпаление е различно. То често остава невидимо, но може да съществува и да се поддържа с години.
За съжаление, не съществува универсална диета, която да работи еднакво добре при всички хронични заболявания.
Най-добре проучената Средиземноморска диета се основава на висока консумация на риба, зехтин Екстра Върджин, зеленчуци, плодове, бобови растения и други пълноценни растителни храни, както и много малко червено вино. Отличава се с висок прием на Омега-3 мастни киселини и полифеноли – два от най-добре проучените хранителни фактора с потенциално противовъзпалително действие.
Зад Палео диетата и Автоимунния Палео протокол (АИП) стоят значително по-малко качествени научни изследвания. Голяма част от положителните резултати при тях се основават на практическия опит на хората, които са ги приложили. Основният недостатък на АИП обаче е неговият силно рестриктивен характер. Затова той е замислен като временен терапевтичен протокол, последван от постепенна реинтродукция на храните. Ако АИП се спазва твърде дълго без основателна причина, може да увеличи риска от хранителни дефицити и нежелана загуба на тегло.
Когато през 2019 г. започнах Автоимунния протокол след поставянето на диагнозата склеродермия (вижте част от личната ми история тук), вярвах, че здравето ми зависи от това да спазя всяко правило. Бях изключително стриктна и постигнах добри резултати – най-вече по отношение на енергията и храносмилането.
По-късно, когато започнах обучението си като хранителен терапевт, осъзнах, че най-ценният урок от този период не са били ограниченията. Протоколът ми беше дал възможност съзнателно да обърна внимание на фундаментите на здравето – храненето, храносмилането, контрола на кръвната захар, баланса на мастните киселини, минералния статус и хидратацията. Именно за тях говоря в статията Противовъзпалително хранене.
Днес, след години практика и работа с жени с автоимунни заболявания, вярвам, че най-важното нещо, което можем да научим, не е кои храни да изключим. И дори не върху кои да наблегнем.
Най-важното е да изградим начин на хранене, който можем да следваме години наред.
Защото противовъзпалителното хранене не е период. То е начин да се грижим за себе си.
Затова, когато днес говоря за противовъзпалително хранене, нямам предвид една-единствена „магическа“ диета. Говоря за ежедневни навици, които постепенно накланят везните в полза на здравето.
Противовъзпалителното хранене е промяна в начина на мислене
Днес вече не се питам дали храната ми е достатъчно „противовъзпалителна“. Питам се дали ми дава това, от което тялото ми има нужда.
Не се стремя всяка закуска да бъде различна. Най-често избирам яйца, зеленчуци и плодове. Не защото така „трябва“, а защото знам как се чувствам, когато денят ми започне с качествен протеин – с повече енергия, по-стабилна кръвна захар и без внезапен глад два часа по-късно.
Не се страхувам от полезните мазнини. Зехтинът, авокадото, мазната риба и умереното количество ядки присъстват редовно в менюто ми.
Не се страхувам и от въглехидратите. Сладки картофи, бобови растения, плодове – всички те могат да бъдат част от едно балансирано противовъзпалително хранене.
Всеки ден се старая да добавя нещо, богато на полифеноли – най-често горски плодове. Но това не означава, че избягвам останалите сезонни плодове. Не броя калории и не ги възприемам като „забранени“. Просто им се наслаждавам.
И не, не се притеснявам да хапна сладолед в горещ летен ден. Вярвам в правилото 80/20. Вярвам, че устойчивите навици се изграждат, когато има място и за любимите ни храни. Защото балансът не се постига със съвършенство, а с последователност.
Как изглежда това в ежедневието ми?
- Започвам деня с протеин, а не със сладка закуска.
- Във всяко основно хранене има зеленчуци – не ги броя, просто ги добавям.
- Не чакам да огладнея прекалено, защото тогава правя по-лоши избори.
- Избирам храната си според това как искам да се чувствам след нея, а не само според вкуса ѝ.
- Не търся съвършенство. Ако едно хранене не е било такова, каквото ми се иска, просто следващото е нова възможност.
Противовъзпалителното хранене не работи само̀
Колкото повече се занимавам с хранителна терапия, толкова повече се убеждавам, че няма една храна или една диета, която сама по себе си да промени здравето ни.
Храната е един от най-силните инструменти, с които разполагаме, но не е единственият. Истинската промяна идва, когато съчетаем храненето с останалите основи на здравето.
Сън: Дори най-добре балансираното меню трудно може да компенсира хроничното недоспиване. По време на сън организмът се възстановява, регулира хормоните на глада и ситостта и поддържа нормалната работа на имунната система. Повече по темата за съня – в статията 4 урока за съня.
Хроничен стрес: Не можем да премахнем стреса от живота си, но можем да променим начина, по който реагираме на него. Понякога съзерцанието на природата, няколко дълбоки вдишвания или 15 минути йога сутрин могат да бъдат също толкова ценни за здравето, колкото и добре подбраната вечеря. Прочетете повече в статията Стрес и автоимунни заболявания.
Движение: Редовното вървене, упражненията за сила, йога или всяка форма на движение, която ни носи удоволствие, могат да бъдат ценна част от противовъзпалителния начин на живот.
Хидратация: Толкова е очевидна, че често я забравяме. А водата участва в почти всеки процес в организма – от транспорта на хранителни вещества до терморегулацията и нормалното функциониране на клетките. Понякога една допълнителна чаша вода с добавена щипка морска сол за повече електролити е по-полезна от още една хранителна добавка.
Последователност вместо съвършенство
Нито една храна сама по себе си няма да реши всички здравословни проблеми. Нито една салата няма да компенсира месеци на недоспиване. Нито един десерт няма да обезсмисли всички добри избори, които правим през останалото време.
Истинската сила на противовъзпалителния начин на живот не е в перфектното меню, а в малките навици, които повтаряме ден след ден.
Защото здравето не се изгражда с едно хранене. То се изгражда с начина, по който се грижим за себе си всеки ден.
