Моите 4 принципа на хранене за повече енергия
През последните седмици няколко мои клиентки започнаха разговора с едно и също притеснение: „Малко ме е срам да ти изпратя хранителния си дневник. Пълен хаос е.“
Лятото си е казало думата. Пътувания, ресторанти, късни вечери, по-малко сън, кафе на гладно, хранене „на крак“, повече сладко или алкохол, нарушена рутина… А сега вече е септември и идва познатото: „Трябва да вляза във форма.“
Но ако живеете с автоимунно или друго хронично заболяване, може би точно сега не ви трябва поредният строг режим.
Автоимунният Палео протокол може да бъде добра отправна точка за хора с хранителни непоносимости и автоимунни заболявания, които тепърва приемат идеята за противовъзпалително хранене. Но ако вече сте елиминирали личните си непоносимости и избягването на глутена е осъзнато решение, а не временно наложен избор, и въпреки това усещате, че в края на лятото и началото на есента „не сте същите“, може би имате нужда от друг подход.
Ако септември ви кара да мислите, че ви трябва нов хранителен режим, нова елиминация или поредния списък със „забранени“ храни, давам ви друга гледна точка, през която аз самата съм преминала.
Може би не се нуждаете от рестарт. Може би просто имате нужда от повече структура, пълноценни хранителни вещества и предвидимост след едно динамично лято.
Затова днес няма да говорим за това какво и как да елиминирате от менюто си – имам достатъчно информация по темата тук и в блога. Ще ви дам моите четири основни принципа на хранене за връщане към баланс.
Принцип 1: Не просто „здравословна храна“, а хранене с висока хранителна плътност
Какво всъщност означава прием на храни с висока хранителна плътност? И защо това е повече отколкото просто калории и „здравословно хранене“?
Хранителната плътност описва колко витамини, минерали, аминокиселини, мастни киселини и фитонутриенти получаваме от определено количество храна. Едно хранене с висока хранителна плътност ни осигурява не само достатъчно протеин, мазнини и въглехидрати, но и богат набор от микроелементи. Те са важни за множество процеси в тялото, включително за поддържането и защитата на митохондриите – малките „електроцентрали“ на клетките, в които се произвежда АТФ, основният източник на енергия за клетъчните процеси.
Ако целта Ви е връщане към баланс, вместо да четете етикетите и да се питате: „Здравословни ли са съставките в този продукт?“, опитайте да преформулирате въпроса така: „Ако изям това, то ще подхрани ли в дълбочина нуждите на тялото ми?“
Такова разбиране за храната в много по-голяма степен ще ви върне в зоната на баланс, където основните хранителни вещества идват от цели, непреработени или минимално преработени храни – такива, каквито бихте добивали или произвеждали сами (знам, че някои от вас вероятно го правят) – като месо, риба, яйца, морски дарове, зеленчуци, плодове, морска сол и зехтин.
Хранително плътно хранене на практика:
Добър пример за пълноценно, богато на хранителни вещества хранене може да бъде: печена (дива) сьомга със сладки картофи + салата от зеле, поръсена с тиквени семки.
Рибата осигурява висококачествен, лесно усвоим протеин, необходим за поддържането и възстановяването на тъканите, както и Омега-3 мазнини, които участват в регулацията на възпалителните процеси. Сладките картофи са добър източник на сложни въглехидрати и бета-каротин – растителен каротеноид, който организмът може да превръща във витамин А. Зелето добавя фибри, витамин С, витамин К и серни съединения, участващи в пътищата за детоксикация. А тиквените семки допринасят с магнезий, цинк и други минерали, важни за нормалното функциониране на нервната и имунната система.
Принцип 2: Най-добрата среда за усвояване
Храната не е просто сбор от нутриенти. Дори да приемаме достатъчно хранителни вещества, има значение как ги комбинираме и в каква среда ги приемаме.
Затова зад термина „баланс в чинията“ стои не само комбинацията от протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, но и начинът, по който различните хранителни вещества си взаимодействат. Например, можем да подобрим усвояването на желязото от храни като черен дроб или червено месо, когато ги комбинираме с източници на витамин С – като червени чушки, броколи и лимон.
Но има и още нещо, което често пренебрегваме: средата, в която се храним. Храносмилането не се случва във вакуум – начинът, по който се храним, и състоянието на нервната ни система също имат значение. Продължителният стрес може да повлияе на храносмилането, чревното здраве и начина, по който усвояваме и използваме хранителните вещества.
Ообено важно е да помним това в периоди на преход. Лятото може да е донесло повече пътувания, нередовно хранене, късни вечери и по-малко сън. А през септември към това се добавят връщането към графика, повече ангажименти и нов ритъм на ежедневието.
А понякога тялото просто има нужда от малко повече предвидимост. Затова, когато се храним, нека не мислим само какво има в чинията, а и как се храним. Да седнем. Да забавим темпото. Да дадем на тялото възможност да премине от режим на действие към режим на храносмилане. Понякога най-добрата промяна след динамично лято е просто да върнем ритъма.
Добра среда за усвояване на практика:
Комбинирайте храните така, че да си помагат. Например, ако комбинирате домати със зехтин, ликопенът в доматите се усвоява по-добре в присъствието на мазнини, така че комбинацията от домати и Екстра Върджин зехтин е едновременно проста и функционална.
Имайте предвид и комбинациите, които могат да затруднят усвояването. Ако целта ви например е да увеличите приема и усвояването на желязо, не комбинирайте богатите на желязо хранения с кафе или храни, богати на калций. Погрижете се да оставите интервал между тях.
Дайте на храносмилането си време и спокойствие. Хранете се бавно, дъвчете добре и се опитвайте да не се храните в движение или под стрес. Това помага на тялото да премине към състояние на „почивка и храносмилане“.
А ако живеете с автоимунно заболяване и искате да научите повече за управлението на стреса, вижте практичните ми идеи в статията Стрес и автоимунни заболявания.
Принцип 3: Протеин за имунна функция и възстановяване
Когато говорим за протеин, често мислим първо за мускулите. Но ролята му в организма е много по-голяма. Протеините участват в изграждането и поддържането на тъканите, в работата на ензими и хормони, в транспорта на вещества и в имунната защита. Аминокиселините – градивните елементи на протеините – са необходими за огромен брой процеси, които протичат всеки ден в тялото ни.
Това е особено важно, когато живеем с автоимунно или друго хронично заболяване. Имунната система е активна постоянно, а организмът има нужда не само да се справя с възпалителните процеси, но и непрекъснато да поддържа и възстановява тъканите си.
Затова протеинът не е хранителен компонент, който трябва да увеличаваме само когато искаме да изградим мускули, или да пренебрегваме, когато сме на почивка. Той е част от основата на храненето, особено в периоди, когато тялото има по-голяма нужда от възстановяване.
Протеинът има значение за:
Имунната функция: Антителата и имунните клетки се нуждаят от протеини и аминокиселини, за да функционират нормално. Адекватният прием подкрепя работата на имунната система, без обаче да означава, че повече протеин автоматично означава „по-силен имунитет“.
Възстановяването на тъканите: Организмът постоянно изгражда и възстановява кожа, мускули, съединителна тъкан и вътрешни органи. Затова достатъчният прием на протеин е особено важен при заболяване, възстановяване или повишено натоварване. Протеините имат съществена роля при управление на проблеми, свързани със здравето на кожата и косата при автоимунни състояния.
Ензими, хормони и регулация: Протеините участват в производството на ензими, хормони и други молекули, които регулират процесите в организма. Те не са само „строителен материал“, а част от начина, по който тялото функционира.
Енергия и устойчивост: Протеинът участва в енергийния метаболизъм, когато е необходимо, но основната му роля е да помага за запазването на мускулната маса – важна за силата, движението и метаболитното здраве.
Нервната система и мозъчната функция: Аминокиселините са необходими за синтеза на различни невротрансмитери. Затова протеинът има значение и за нормалното функциониране на нервната система.
След едно динамично лято често се връщаме към работа, по-ранно ставане, повече ангажименти и по-малко време за себе си. Ако към това добавим хронично заболяване, възстановяването и поддържането на организма може да изискват още повече внимание.
Това не означава, че през септември трябва да започнем да се храним „перфектно“. Означава да се върнем към основите. Една от тях е редовният и достатъчен прием на протеин през деня.
Протеин на практика:
Опитайте се да разпределите приема на протеин през целия ден: например, яйца сутрин, пилешко месо на обяд, шепа ядки за следобедна закуска и риба на вечеря. Равномерното разпределение на протеина подпомага по-стабилния гликемичен отговор и възстановяването, и ограничава глада за сладко и т.нар. “cravings”.
Стремете се да получавате достатъчно протеин на всяко основно хранене (25 – 35 грама като ориентир, който може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди). Това количество е важно, за да поддържате кръвната захар стабилна, да запазите мускулна маса и да поддържате добра енергия и фокус през деня.
Спрете да започвате деня с малко или с почти никакъв протеин. Протеинът на закуска е добър начин да започнете деня със засищащо хранене, което ще допринесе за по-стабилна кръвна захар и за по-малко глад през деня. Това е особено полезно, ако през лятото сте започвали деня с кафе и нещо малко.
Колкото и да е вкусно кокосовото кисело мляко с плодове, то не е непременно пример за пълноценна и засищаща закуска. Вместо това опитайте този Палео палачинков рап с риба тон и 30 грама протеин, а ако не толерирате яйцата, добавете към тези телешки кюфтенца авокадо, рукола и шепа горски плодове за богато на протеин балансирано начало на деня.
Когато планирате закуската си, мислете отвъд традиционните храни, с които сте свикнали. Остатъци от вечеря като печено месо, бургери от сладък картоф със сьомга или пилешка супа да бъдат перфектна солена закуска, особено в предстоящите по-хладни месеци.
Следете тялото си за обратна връзка. Нивата на енергия, ситостта, гладът между храненията и начинът, по който тялото ви се възстановява, са част от сигналите, които могат да ви помогнат да прецените дали количеството и разпределението на протеина са подходящи за вас.
Принцип 4: Стабилна кръвна захар
Автоимунните състояния често протичат на фона на „тихо“, хронично възпаление. Когато към него се добавят чести или големи колебания на кръвната захар, това може да допринася за оксидативен стрес и да активира възпалителния процес. Затова грижата за по-стабилна кръвна е част от цялостната грижа за метаболитното здраве и начина, по който се чувстваме през деня.
Но има и още една причина да обърнем внимание на това в началото на есента.
След лято с повече сладко, алкохол, ресторанти, храна на крак и нередовни часове на хранене е лесно да попаднем в нещо като „скоростно влакче“: пропуснатото или твърде леко хранене сутрин води до остър глад, задоволяваме го с нещо сладко или бърз въглехидрат, получаваме кратък прилив на енергия, който води до нов глад, и влакчето се завърта отново…
Важно е когато се върнем към работа, училище и обичайния си ритъм, това да не се превръща в ежедневен модел. Не е необходимо да започваме поредната диета, за да го променим. По-скоро можем да върнем структурата в храненето си.
Стабилна кръвна захар на практика:
Започвайте с балансирана чиния. Зеленчуци, достатъчно протеин, източник на сложни въглехидрати и полезни мазнини дават на храненето повече хранителна плътност и обикновено осигуряват по-добра ситост.
Не оставяйте въглехидратите сами в чинията. Комбинирайте ги с достатъчно протеин, фибри и подходящ източник на мазнини. Например, вместо плод самостоятелно – плод с шепа ядки. Ето тази лятна салата с диня комбинира плод със зеленчук, мазнини и малко протеин.
Не пропускайте хранения, за да „компенсирате“. Ако след динамично лято се опитвате да поправите всичко с по-малко храна, много лесно можете да стигнем до прекомерен глад и силно желание за сладко по-късно през деня.
Не превръщайте сладкото в самостоятелно хранене. Захарта без добавен протеин или мазнина може да предизвика глюкозен пик, който да е последван от рязък спад в кръвната захар. Ако имате нужда от нещо сладко, нека бъде десерт – не като самостоятелно хранене, и в никакъв случай – не като начало на деня.
Движете се след хранене, когато имате възможност. Една кратка разходка след хранене е проста стратегия, която може да подпомогне глюкозния контрол, без да превръщаме движението в наказание за това, което сме изяли.
Не мислете за стабилната кръвна захар като за още един списък със забрани. Тя е естествен резултат от няколко прости навика: достатъчно протеин, повече зеленчуци и фибри, разумни порции въглехидрати, редовно хранене и движение.
Вместо финал
Може би точно сега нямате нужда от перфектната диета, а от това да си върнете структурата и ритъма.
Задайте си тези 4 лесни въпроса:
- Имам ли достатъчно протеин на закуска?
- Има ли достатъчно разнообразие от растителни храни и няколко цвята в чинията ми?
- Комбинирам ли въглехидратите с протеин, фибри и мазнини?
- Храня ли се спокойно и бавно, за да може тялото ми да се фокусира върху храносмилането?
Не е необходимо отговорът на всички въпроси да бъде „да“. Изберете един, с който да започнете.
Понякога връщането към баланс не изисква нов режим, а просто няколко добри навика, към които да се върнем.
