Защо някои храни са супер важни и какво стои зад елиминацията?
Ако имате автоимунно заболяване и следвате Автоимунния Палео протокол (АИП) или тепърва започвате да търсите отговор на въпроса кои храни ви помагат и кои ви пречат, може би ще намерите информацията тук за полезна. Препоръчителните храни и тези, които се елиминират (АИП “да” и “не” храни), създават основата на хранителния режим, и са еднакво важни.
АИП се фокусира върху храни, богати на ценни хранителни вещества. Тяхната роля в режима е да подобрят състоянието на червата, да компенсират дефицитите и да спрат възпалението.
Ето кои храни са “АИП” да:
Зеленчуци
Може би не е изненадващо, че в основата на хранителната АИП пирамида стоят зеленчуците. Когато са пресни, откъснати в сезон и (в идеалния случай) отгледани в близост, те са превъзходен източник на:
- витамини и минерали с ключово значение: витамин С, всички В-витамини (без В12), витамини Е и К, калций, хром, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий и сяра, които са важни при лечение на автоимунни състояния, защото подпомагат правилното функциониране на имунната система, ензимните процеси, метаболизма и усвояването на хранителните вещества;
- фитонутриенти, които предпазват от оксидативен стрес, намаляват възпаленията и ни защитават от хронични заболявания;
- фибри, които подпомагат възстановяването на нормалната чревна микрофлора и се борят с дисбиозата и чревните възпаления.
Колко зеленчуци да консумираме?
Ето няколко препоръки:
- да се стремим да консумираме около 25 ВИДА зеленчуци седмично. Това е тествано от мен многократно и когато се храним ОСЪЗНАТО, е напълно възможно (като включваме тук и зелените подправки);
- да приемаме между 5 И 8 ПОРЦИИ зеленчуци дневно, включително на закуска;
- да добавяме поне ДВА РАЗЛИЧНИ ПО ЦВЯТ зеленчука към всяко ястие;
- да добавяме ЗЕЛЕНОЛИСТНИ зеленчуци (като кейл, спанак, лапад, коприва, киселец, маруля, тученица, зелена салата, броколи) към всяко или към повечето хранения.
Кога да консумираме зеленчуци?
Най-добрият начин да се уверите, че в менюто ви има достатъчно зеленчуци, е да ги консумирате НА ВСЯКО ХРАНЕНЕ (дори и на закуска!).
Как да консумираме зеленчуци?
Така както е препоръчително да комбинираме различни видове зеленчуци в ежедневния си режим, така е ценно да използваме различни методи при приготвянето им. Ето основните методи:
- СУРОВИ, за да повишим приема си на витамин С и други антиоксиданти;
- СГОТВЕНИ със здравословна мазнина като кокосово масло, зехтин или патешка мас, за да увеличим приема си на мастноразтворими витамини и каротеноиди;
- ФЕРМЕНТИРАЛИ с морска сол, за да ги превърнем в източник на пробиотици.
Защо все пак някои зеленчуци са изключени от АИП?
АИП не изключва кръстоцветните зеленчуци, за чиято консумация се смята, че в големи количества и в сурово състояние може да блокирането усвояването на йод. Все пак, при Хашимото е добре да имате едно наум, като не прекалявате с количествата и ги хапвате основно сготвени.
Една друга група зеленчуци обаче се елиминира при АИП. Коя е тя ще разберете, като продължите да четете.
Гъби
В АИП гъбите са отделени като ценна хранителна група, изключително богата на нутриенти и с незаменимо въздействие върху състоянието й.
Благодарение на уникалните фибри и фитонутриенти в гъбите, те служат като храна на някои важни полезни бактерии, като същевременно потискат растежа на патогенните щамове. Консумацията им подобрява здравето на чревната бариера и модулира имунната система.
Колко често да ги консумираме?
Препоръката на д-р Сара Балънтайн е гъби да се консумират минимум 3 пъти седмично, а при възможност – всеки ден!
Какви гъби да консумираме?
За да се насладим на пълния спектър фитонутриенти и фибри, полезни за здравето на храносмилателната ни система, трябва да комбинираме различни видове гъби достатъчно често.
Включете в режима си култивирани печурки, както и всякакви ядливи гъби като манатарки, сърнела, кладница, пачи крак, шийтаке и други, които можете да намерите. Предпочитайте диво растящи, но не се ограничавайте само до тях. Консумирайте ги пресни, изсушени, замразени или консервирани (проверете етикета за непозволени съставки).
Как да консумираме гъби?
Не ги мийте преди употреба. Гъбите ще попият голяма част от водата и при готвене ще се сварят, независимо от метода. Най-добре ги почистете с парче навлажнена кухненска хартия.
Комбинирайте в менюто си както сготвени, така и сурови гъби. Топлинната обработка разгражда някои хранителни вещества (полифенолите), но повишава състава на други (Алфа- и Бета-глюканите, които са чудесни фибри за полезните бактерии в храносмилателната ни система). Можете да опитате и тази семпла рецепта за гъби на тиган с чесън и Балсамико.
Риба и морски дарове
В пирамидата на АИП храненето рибата и морските дарове се намират достатъчно ниско, веднага след зеленчуците. Рибата и морските дарове са богати на:
- лесно смилаеми протеини: аминокиселините в рибата се усвояват и използват по-лесно отколкото тези в месото;
- Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: консумацията им намалява възпаленията, подобрява функцията на мозъка и е важна подкрепа в процеса на елиминиране на симптомите на автоимунното заболяване и постигане на ремисия;
- мастноразтворими витамини A, D, E и K, както и жизнено важния витамин В12;
- множество минерали, сред които калций, фосфор, желязо, цинк, магнезий, калий, селен и йод.
Колко често да консумираме риба и морски дарове?
Препоръката на АИП е риба и морски дарове да се консумират минимум 3 пъти седмично или дори повече, ако не успявате да си позволите месо от пасищни животни. По този начин ще балансирате съотношението на Омега-3 и Омега-6 в организма си и ще избегнете или намалите възпаленията.
Най-добрите морски източници на Омега-3 са: скумрия, масло от треска, сьомга, херинга и сардини (в тази последователност). Някои от моите любими рецепти с риба и морски дарове са:
Каква риба и морски дарове да консумираме?
Няма ограничение. И тук, както и при зеленчуците, разнообразието е важно. Можете да консумирате рибата прясна, замразена или консервирана (в собствен сос или зехтин Екстра Върджин, не и в слънчогледово или рапично олио).
Палео подходът препоръчва консумация на диво уловена риба, но не се ограничава само до нея. С други думи, по-добре да ядете отгледана в развъдник риба (разликата в хранителната й стойност в сравнение с диво уловената не е толкова голяма), отколкото изобщо да не консумирате.
Ако не обичате риба и морски дарове?
В този случай решение е приемането на висококачествено рибено масло, извлечено от черен дроб на диво уловена риба треска.
Вътрешности (от свободно пасящи животни)
Един от принципите на Палео храненето по отношение на месото е „от главата до опашката“. Нашите предци не са имали лукса да изхвърлят храна, както, за съжаление, правим днес. Използвали са всяка част от животното, вкл. кокалите, мазнината и всички вътрешни органи.
Според АИП вътрешностите или така нареченото органно месо са възможно най-концентрирания източник на почти всички ценни хранителни вещества. Вътрешностите са изключително богати на витамини (B1, B2, B6, фолат, както и жизнено важния витамин В12), минерали (фосфор, желязо, мед, магнезий, йод, калций, калий, натрий, селен, цинк и манган), здравословни мазнини и есенциални аминокиселини (Омега-3 мазнините EPA и DHA)
Какво да имаме предвид при консумацията на вътрешности?
Винаги предпочитайте вътрешности от свободно пасящи животни. Пасищният черен дроб е в основата на АИП пирамидата на храните заради особено високото си хранително съдържание. Пасищно отглежданите животни имат вътрешности, както и месо, с десетократно по-високо съдържание на Омега-3 в сравнение с конвенционално отглежданите. Високото съдържание на ЕРА Омега-3 в черния дроб подкрепя нервната система, паметта и емоционалното състояние.
Ако спазвате АИП, гледайте на вътрешностите като на лечебна храна. Консумирайте черен дроб и други вътрешности 4 – 5 пъти седмично, за да осигурите на организма си максимално често достъп до ценни хранителни вещества.
Когато приготвяте черен дроб, не се изкушавайте да го готвите дълго. Използвайте средно-висока температура и го гответе достатъчно кратко време, за да не го изсушите и да запазите по-голяма част от микронутриентите му. Вярвам, че ще харесате този чипс от телешки дроб или този свински дроб с пресен лук и мащерка.
Костен бульон
Костният бульон е изключително ценен източник на колаген. Колагенът е най-разпространеният протеин в нашето тяло и нашият доминиращ структурен протеин. Две аминокиселини в костния бульон – глицин и пролин – са от съществено значение по време на оздравителния процес. Те са важни при преодоляване симптомите на автоимунното заболяване, защото заздравяват чревната бариера, подобряват чревния микробиом и действат противовъзпалително.
Колко бульон да пием?
Многобройни проучвания доказват, че консумацията на 10 – 15 грама колаген дневно (½ до 1 чаша висококачествен костен бульон) е достатъчна да подобри различни здравословни състояния.
Как да приготвяме костен бульон у дома вижте тук.
Ферментирали храни
Като естествен източник на пробиотици ферментиралите храни стоят в основата на доброто храносмилане и са изключително важни, ако имате автоимунно заболяване. Освен за добро чревно здраве, ферментиралите храни подпомагат конгнитивната функция и психичното здраве. Те са богати на нутриенти и имат доказано противовъзпалително действие.
Кои са ползите от приема на ферментирали храни?
- „Инжектират“ наново червата с благотворни щамове бактерии и гъбички;
- Помагат за преодоляване на чревната дисбактериоза;
- Подпомагат заздравяването на пропускливите черва;
- Като подобряват състоянието на чревния микробиом, влияят косвено върху биосинтеза на витамини от В групата, които често са в дефицит.
АИП не изключва приема на пробиотични добавки, но насърчава консумацията на (домашно приготвени) ферментирали храни.
Кои са добрите източници на пробиотици?
- Сурово непастьоризирано кисело зеле;
- Сурови непастьоризирани зеленчуци, приготвени по методите на дива или млечнокисела ферментация (кимчи, цвекло, моркови, карфиол, краставички);
- Сурови непастьоризирани плодове, приготвени по същия метод;
- Воден кефир;
- Кефир от кокосово мляко;
- Комбуча;
- Квас от цвекло и други зеленчуци.
Колко често да консумирате ферментирали храни?
Всеки ден, най-добро няколко пъти през деня в малки количества, като наблягате на разнообразието.
Как да въведете ферментирали храни в менюто си?
Ако за първи път консумирате пробиотични храни, започнете с малко количество, за да прецените как се чувствате. Ако забележите стомашно-чревни или кожни симптоми или промяна в настроението, спрете и опитайте отново, след като сте спазвали АИП поне 3 седмици и сте дали възможност на червата ви да се възстановят.
За какво да внимавате?
Консумацията на ферментирали храни може да доведе до реакция, ако имате чувствителност или непоносимост към хистамин или към дрожди (мая). И в двата случая е по-добре да използвате пробиотични добавки.
Пасищно месо
Ако имате автоимунно заболяване, е важно да включвате колкото се може по-разнообразни източници на протеини в менюто си. Освен източник на протеини, месото от пасищни животни е богато на мазнини, витамини от В-групата и минерали като цинк, селен, желязо и фосфор.
Макар че в България рядко се прави разлика между месо, отглеждано изцяло пасищно, и такова от животни, дохранвани допълнително със сено или зърнени храни, и двата варианта са за предпочитане пред конвенционално отглежданото месо. Пасищното месо е с по-високо съдържание на всички нутриенти и с по-добро съотношение Омега 3: Омега 6.
Какво да правим, ако не можем винаги да си го позволим?
- Купувайте по-евтини части пасищно месо като кайма, вътрешности и кокали за бульон.
- Консумирайте качествено месо от проверени източници, дори и да не е обозначено като пасищно.
- Умерено консумирайте птиче месо заради по-високото му съдържание на Омега-6. Увеличете консумацията на риба, богата на Омега-3.
- Включвайте в менюто си части, богати на глицин, като кожа, пилешки крила или костен бульон.
- Консумирайте в малки количества естествено опушени или обработени само със сол меса като прошуто или бекон (четете за непозволени съставки като черен или червен пипер)
Можем ли да спазваме АИП, ако сме вегетарианци?
Краткият отговор на този въпрос е НЕ.
Палео храненето е основно растително, като 1/3 от чинията се състои от животинска храна. АИП обаче елиминира повечето вегетариански източници на протеин: зърнени храни, соя, яйца, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена. Ако консумирате достатъчно риба и морски дарове (поне 5 пъти седмично) и успеете да включите костен бульон, това може да бъде решение за 30-дневна елиминация.
Здравословни мазнини
Дали една мазнина е здравословна или не, най-често се определя от начина, по който се добива. В продължение на хилядолетия нашите предци са използвали натурални животински мазнини като масло, свинска или патешка мас или традиционно студено пресовани масла като зехтин.
Истински здравословните мазнини изискват елементарно оборудване, за да бъдат извлечени, и нямат нужда от допълнителна обработка, за да се консумират. Ето кои са те:
- Авокадо: този уникален плод съдържа повече мазнини, отколкото захар, освен това е чудесен източник на калий и витамини от В-групата. Най-лесно е да го намачкате с вилица и да го намажете върху филийка АИП хляб.
- Масло от авокадо: когато е студено пресовано, е чудесен източник на мононенаситени мастни киселини. Идеално е за подправяне на зеленчукови салати и месо и за топлинна обработка до 190 градуса.
- Маслини: богати на мононенаситени мастни киселини и широко достъпни. Уверете се, че опаковката не съдържа консерванти.
- Зехтин Екстра Върджин: търсете студено пресован – богат на мононенаситени мастни киселини и добър източник на витамин К. Висококачественият зехтин е много богат на най-малко 30 фенолни съединения с антиоксидантна активност, сред които алфа-токоферол, важна форма на витамин Е.
- Мазна риба: скумрия, сардини, херинга и сьомга са с високо съдържание на Омега-3 мастните киселини EPA и DHA.
- Кокосово масло: мазнината, извличана от кокосовата ядка, е богата на средноверижни триглицериди – специален тип наситени мазнини, различни от наситените мастни киселини, характерни за животинските мазнини. То се метаболизира изключително лесно и може да бъде консумирано и от хора със сериозни храносмилателни проблеми. Счита се за отлична противовъзпалителна мазнина с антимикробно и противовъзпалително действие, която лекува чревната бариера.
- Кокосов тахан (крем): самата кокосова ядка, смляна във вид, подходящ за мазане. Не е подходящ като мазнина за готвене, но е чудесен заместител както на кравето масло, така и на ядковите тахани.
- Свинска мас (от хранени с трева животни): съдържа основно мононенаситени и наситени мазнини. Когато е от пасищно отглеждани животни, може да бъде добър източник на витамин D.
- Патешка мас (от хранени с трева животни): добър източник на мононенаситени мазнини, с малко наситени и полиненаситени мазнини. С по-високо съдържание на витамини А, Е и каротин в сравнение с тази на конвенционално отглежданите.
- Лой (от хранени с трева животни): богата на конюгирана линолова киселина (CLA) и с добър баланс на Омега-6 и Омега-3.
Бъдете внимателни с мазнините обаче, ако следвате АИП и консумирате конвенционално месо. Токсините могат да се натрупват в мастната тъкан, така че в този случай избягвайте мазните участъци.
Плодове
За разлика от някои други съвременни режими, АИП не изключва плодовете. АИП не е нисковъглехидратна диета. Плодовете са прекрасен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Колко плодове да консумираме?
АИП препоръчва дневен прием на фруктоза между 10 и 40 грама, като 20 грама е оптималното количество. Това отговаря приблизително на две до пет порции плодове на ден.
Какви плодове да консумираме?
Всякакви и в максимално разнообразие, за да се възползваме от уникалния им състав:
- Горски плодове: с най-висока концентрация на витамини и минерали и най-ниско съдържание на захар. Едни от най-богатите на антиоксиданти храни изобщо. Силно противовъзпалителни
- Ябълки, круши, кайсии, праскови, сливи, череши: източник на фибри и кверцетин, пигмент с изключително противовъзпалително действие
- Дини и пъпеши: дините са богати на ликопен, а пъпешите – на бета каротин
- Цитруси: източник на витамин С и хесперидин, който може да повлияе инсулиновата резистентност
- Ананас: съдържа ензима бромелаин, който помага за разграждането на протеините
Кои плодове да избягвате?
- Консервирани, захаросани и сушени плодове. При сушените проблем може да бъде употребата на серен диоксид, както и високото им захарно съдържание (замразените са напълно ОК).
- Плодови сокове, особено преработени. Високото им съдържание на захар, без фибрите, може да наруши баланса на кръвната захар.
- Всякакви фруктозни подсладители като нектар от агаве, който съдържа средно 70% фруктоза.
Съвместими подсладители
В елиминационна фаза можете да консумирате в малки количества мед, кленов сироп и кленова захар, меласа, за предпочитане тъмна, и фурми. Най-добрият избор за ежедневна консумация остава естествената сладост на пресните плодове, като оптималното количество е 20 грама фруктоза.
Добавки и овкусители
Нека отделим и малко място на съставките, които не са основни, но допринасят не по-малко за вида и вкуса на храната ни. Ето кои са позволени в елиминационна фаза:
- Хлебна сода: за да стартирате процеса, комбинирайте с оцет или лимонов сок.
- Бакпулвер: традиционният не е АИП, защото съдържа царевично нишесте и глутен. Можете обаче да използвате бакпулвер, обозначен „без глутен“ (най-често на основата на тапиока).
- Активна мая: позволена, но дава често срещана чувствителност, така че внимавайте.
- Квас: да, ако съобразите брашното за кваса с безглутеновия режим.
- Сол: използвайте умерено нерафинирана хималайска или морска сол.
- Хранителна мая: придава вкус и аромат на твърдо сирене, освен това е много богата на витамини от В-групата. Търсете вариант без глутен. Запазва качествата на микронутриентите до максимум 100 градуса, така че е по-добре да не подлага на топлинна обработка.
- Желатин: изберете телешки или свински желатин (за предпочитане от свободно пасящи животни). Желатинът успешно замества яйцата в рецепти, изискващи от 1 до 3 яйца. За да заместите едно яйце, разтворете 1 с.л. в малко количество студена вода, докато набъбне. Загрейте на слаба температура и разбъркайте, докато желатинът се разтвори съвсем, преди да добавите към тестото.
- Агар-агар: имайте предвид, че желиращите свойства на агар-агар се активират след завиране и охлаждане на течността.
- Рожков: не съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти. В АИП рецепти замества какаото.
- Ванилия: позволени са шушулката и екстрактът. Изкуствените есенции се елиминират.
- Други подправки: мащерка, босилек, риган, розмарин, чубрица, канела, джинджифил, куркума, карамфил, кора от лимон или лайм, кора от индийско орехче (но не и самото орехче!) и още
- Течни овкусители: лимонов сок, ябълков оцет, винен оцет, балсамов оцет, балсамова редукция, сос от нар, рибен сос, кокосови амини
- Напитки и заместители на кафето: черен чай, зелен чай, билков чай, кафе от цикория, чай от глухарче, кокосова вода.
Авоимунният Палео протокол елиминира храни, за които има доказателства, че стимулират имунния отговор и увеличават степента на възпаление при автоимунни заболявания.
Тези храни са АИП “не”:
Глутен, зърнени и псевдозърнени храни
Според различни автори 3 фактора допринасят за възникване на автоимунното заболяване: генетична предразположеност, отключващи фактори от средата и пропускливи черва. Ако вече имате автоимунно заболяване, е невъзможно или трудно да обърнете хода на първите два. Затова е от съществено значение да елиминирате всички храни, които допринасят за чревна пропускливост и дисбактериоза.
Зърнените и псевдозърнените храни съдържат 4 типа вещества, които или пряко повишават пропускливостта на червата (като увреждат ентероцитите или като подпомагат отварянето на плътните контакти между тях) или подхранват растежа на гъбичките и бактериите в тънките черва и водят до дисбактериоза:
- Лектини: така наречените „токсични лектини“ като глутен и аглутинин в пшеничния зародиш не се разграждат нормално, защото имат структура, несъвместима с храносмилателните ни ензими. Глутенът стимулира секрецията на зонулин и въздейства върху плътните контакти между ентероцитите, като ги отваря и позволява на чревното съдържимо да изтече. След като глутенът напусне червата, той взаимодейства с имунната система.
- Инхибитори на храносмилателните ензими: те пречат на ензимите да разградят протеините.
- Сапонини: понижават жизнеспособността на ентероцитите и потискат растежа на някои пробиотични щамове.
- Фитинова киселина: повишава чревната пропускливост и подхранва бактериалния свръхрастеж.
АИП препоръчва да елиминирате от менюто си за период от 30 дни или повече:
- Зърнените храни: пшеница, ръж, овес, ечемик, лимец, просо, спелта, царевица, ориз;
- Псевдозърнените храни: чиа, киноа, елда и амарант;
- Скритите източници на глутен: гранола, соев сос, готови маринати, кетчуп, горчица, бира, бирена мая, готови храни, насипни брашна и подправки, лекарства, хранителни добавки и много други;
- Храните, към които е възможна кръстосана реактивност с глутен: млечни храни, разтворимо кафе, овес, ориз, царевица, мая, картофи и соя. Ако тялото ви реагира на глутен, то когато ядете тези храни, имунната ви система реагира по същия начин, както когато консумирате глутен.
Препоръката на АИП е да елиминирате глутена завинаги, но възстановяването на червата може да ви даде възможност да върнете обратно в менюто си част от елиминираните зърнени и псевдозърнени храни (разбира се, ако ви понесат). В този случай най-безопасно е да купувате пакетирани храни, сертифицирани „без глутен“.
Допълнителна информация за връзката между глутена и автоимунните заболявания има тук. С какво да заменим зърнените храни при АИП вижте в поста Как да печем тестени изделия с АИП.
Млечни храни
Макар че млечните храни са високо хранителни (особено в сурово и ферментирало състояние), за хората с автоимунни заболявания те могат да са проблем.
Ако от години консумирате млечни храни, е вероятно да не вярвате и да не знаете, че имате чувствителност към тях. Въпреки че е възможно да имате. Точно заради това е важно да елиминирате всички млечни храни за период от поне 30 дни, а след това да опитате да ги въведете една по една, като спазвате фазите на реинтродукция.
Защо АИП елиминира млечните храни?
Пропускливи черва: протеазните инхибитори в млякото променят баланса между различните храносмилателни ензими. Това може да разруши връзките между ентероцитите и в резултат да доведе до пропускливи черва, освобождаване на възпалителни цитокини и производство на антитела.
Чревна дисбактериоза: консумацията на млечни храни подхранва развитието на E. coli и други вредни бактерии, което нарушава баланса на микробиома. Тя причинява образуването на слуз в стомашно-чревния тракт и пречи на усвояването на нутриентите.
Непоносимост към лактоза: от лактозна непоносимост (неспособност за пълно усвояване на лактозата) страдат около 25% от бялата раса, и над 90% от хората от азиатската и африканската раса. Тя се свързва със симптоми като газове, подуване, гадене и диария след консумация на млечни храни.
Алергия към млечния белтък: за някои хора дори минимални количества млечен белтък (основно казеин и суроватка) могат да причинят директен имунен отговор, вариращ от лека до много тежка реакция.
Проблеми с инсулина: консумацията на млечна захар (лактоза) води до скок в нивата на инсулина. Много медицински специалисти го свързват с хроничните възпаления, инсулиновата резистентност и диабета.
Хормони: конвенционалното краве мляко съдържа активни говежди хормони, които могат да променят собствените ни хормони.
Кръстосана реактивност: белтъците в кравето мляко са кръстосано реактивни с глутена. За хората с глутенова непоносимост консумацията на мляко оказва същото въздействие.
С какво да заменим млечните храни при АИП вижте тук.
Яйца
Яйцата са важен продукт в системата на Палео храненето, осигуряващ висококачествен протеин на относително ниска цена. Яйцата от свободни кокошки могат да бъдат отличен източник на протеини, Омега-3, лутеин, холин, селен, фосфор, витамини А, Д, Е и от В-групата. Високото хранително съдържание в яйцата от свободни кокошки ги прави полезна храна като част от едно балансирано и разнообразно меню.
Защо тогава АИП елиминира яйцата?
Основният проблем е яйченият белтък. Една от основните функции на белтъка е да предпазва жълтъка от микроби, докато ембрионът вътре се развива. За тази цел белтъкът използва специфични протеолитични ензими (протеази), които неутрализират протеините в клетъчните мембрани на определени грам-отрицателни бактерии.
Специфичната протеаза в яйчните белтъци, която има отношение към онези от нас с автоимунно заболяване или пропускливи черва, се нарича лизозим. Този антибактериален агент има способността да образува здрави комплекси с други протеини от яйчения белтък. Благодарение на това той преминава през ентероцитите в храносмилателната ни система до голяма степен непокътнат. Това само по себе си не е проблем, тъй като лизозимът е ензим, произвеждан от тялото ни по естествен път (в потта, сълзите и кърмата). Проблемът са другите протеини, които „изтичат“ през чревната бариера. Смята се, че тези чужди протеини допринасят за реакция на молекулярна мимикрия, когато организмът ни, в опита си да образува антитела срещу тези чужди протеини, създава антитела към нормалните протеини в човешкото тяло. Равно на автоимунна реакция!
При здрави хора е малко вероятно лизозимът да причини значителни увреждания на здравата чревна лигавица или значителна имунна реакция. При автоимунно заболяване обаче възпалителната реакция към чужди протеини в тялото е засилена и вероятността да бъдат образувани антитела в отговор на чужди протеини е значително по-висока.
Вероятността от автоимунна реакция касае само яйчения белтък, не и жълтъка! Ако обаче спазвате АИП, имайте предвид, че жълтъците са често срещана хранителна чувствителност при пропускливи черва. Затова яйцата като цяло са изключени от елиминационната фаза на АИП.
Заради ценното си хранително съдържание и относително малката вероятност от реакция обаче, жълтъците са първата храна, която се препоръчва за реинтродукция.
Захар и подсладители
Когато имате автоимунно заболяване, сте застрашени още повече от хранителни дефицити. Бялата захар, както и много от съдържащите я пакетирани храни са лишени от хранителна стойност. Консумацията на захар е силно възпалителна. Тя увеличава броя на патогенните бактерии в червата ни и дестабилизира кръвната захар. Всичко това създава порочен кръг, насърчаващ консумацията на още захар, който може да активизира заболяването и да доведе до проблеми като инсулинова резистентност.
Как да се справим с желанието за сладко, когато стартираме АИП?
- Хранете се достатъчно. Много хора, които започват режима, допускат грешката да не приемат достатъчно от позволените храни и да гладуват. Ако не се храним достатъчно, телата ни започват да жадуват за захар, защото търсят енергия.
- Приемайте протеини и мазнини на всяко хранене. Това засища и стабилизира нивата на кръвната захар, в резултат изпитваме все по-малко желание за сладко.
- Спете достатъчно. Когато сме лишени от сън, телата ни жадуват за захар, отново в търсене на бърза енергия.
- Контролирайте стреса. При стрес изпитваме желание за сладко, защото организмът ни иска да се увери, че имаме ресурсите да преодолеем „заплахата“. Хроничният стрес може да доведе до хроничен глад за захар. В допълнение стресът повишава кортизола и дестабилизира кръвната захар.
- Изчистете дома си от пакетирани десерти. Лесните за консумация сладки лакомства освен захар често съдържат и значителни количества сол и трансмазнини, което ги прави пристрастяващи.
- Не замествайте захарта с подсладители с нисък гликемичен индекс. Както стевия, така и захарните алкохоли като еритритол се елиминират при АИП, защото могат да доведат до чревна дисбиоза и да задълбочат хормоналните проблеми.
- Изграждайте здравословни навици. Ако заменим захарта със същото количество естествени подсладители като мед и кленов сироп или преяждаме с пресни или сушени плодове, продължаваме да си вредим, а навикът да търсим нещо сладко остава.
Семейство Картофови (Nightshades)
Тази група зеленчуци се изключва в елиминационна фаза на АИП. Към тях се отнасят картофи, домати, патладжан, чушки, люти чушки, червен пипер и чили, годжи бери, ашваганда и тютюн.
Най-голямата разлика между един здравословен хранителен режим, базиран на цели храни, и Автоимунния протокол е именно къде минава границата между позволените и забранените храни. Някои храни като доматите, богати на ценни хранителни вещества, се считат с право за здравословни, но може просто да не „работят“ при хора с автоимунни заболявания.
Причина са съдържащите се в семейство Картофови няколко съединения, които могат да доведат до чревна пропускливост и да увеличат степента на възпаления:
- Лектини: това са протеини, присъстващи в целия растителен живот и част от естествената защита на растенията (с най-висока концентрация в зърнените и бобовите храни). Не всички лектини са проблемни. Токсичните лектини, които избягваме при палео диетата, имат способността да се свързват с рецепторите в мембраните на клетките и да бъдат транспортирани непокътнати през чревната бариера. Така лектините могат да причинят промени, които правят ентероцитите неефективни и да създадат пропускливи черва.
- Сапонини: консумацията на вид сапонини, наречен гликоалкалоиди, може да е токсична в свръх големи количества. За щастие не приемаме много големи количества от тези вещества, за да настъпи отравяне. Смята се обаче, че умерената им консумация за продължително време може да доведе до здравословни проблеми, включително автоимунни заболявания. Установено е, че гликоалкалоидите понижават жизнеспособността на ентероцитите и повишават чревната пропускливост. Освен това са способни да проникнат в кръвния поток и да причинят хемолиза (разрушаване на клетъчната мембрана на червените кръвни телца). Смята се също, че сапонините потискат растежа на някои пробиотични щамове и могат да доведат до чревна дисбактериоза.
- Капсаицин: това е стероиден стимулант, намиращ се в лютите чушки. Въпреки че има ползи за здравето, той е мощен дразнител за кожата, очите и лигавиците, в това число чревната. Капсаицинът може да увеличи чревната пропускливост.
Бобови храни
Цели 4 вещества са причина бобовите храни да се елиминират при Автоимунния Палео протокол:
Лектини: свързват се с рецепторите в мембраните на клетките и да бъдат транспортирани непокътнати през чревната бариера. По този начин могат да създадат пропускливи черва и да предизвикат имунен отговор;
Инхибитори на храносмилателни ензими: потискат (инхибират) действието на ензимите, които разграждат протеините и захарите. Те са антинутриенти, т.е. пречат на усвояването на нутриентите от храната и могат да предизвикат някои дефицити. Инхибиторите предизвикват чревна пропускливост и могат да доведат до бактериален свръхрастеж;
Сапонини: понижават жизнеспособността на ентероцитите (епителните чревни клетки) и повишават чревната пропускливост. Потискат растежа на някои „добри“ пробиотични щамове.
Фитати и фитинова киселина: подобно на инхибиторите повишават чревната пропускливост и подхранват бактериалния свръхрастеж.
Ако спазвате АИП, елиминирайте от менюто си за период от 30 дни или повече: боб, леща, грах, нахут, бакла, соя (вкл. едамаме, тофу, соев сос и соев лецитин) и фъстъци (те също спадат към варивата).
Реинтродукция на бобови храни (след предварително накисване) се позволява в последния четвърти етап, след като сте забелязали значително подобрение на симптомите на автоимунното заболяване.
Рафинирани растителни мазнини
Не всички мазнини са еднакви. Някои допринасят за възпалението, а други го понижават. Затова, ако имате автоимунно заболяване, е от съществена важност да консумирате повече противовъзпалителни мазнини и по-малко мазнини с възпалително действие.
За съжаление, в последните години заради прекомерната консумация на рафинирани растителни масла и животински продукти от животни, хранени със зърно, този естествено необходим баланс е драстично нарушен в полза на Омега-6 мастните киселини. Зада не се генерира възпаление в организма, идеалното съотношение между приеманите незаменими Омега-6 и Омега-3 трябва да бъде 2:1.
Кои са нездравословните мазнини?
За разлика от добрите мазнини, за които стана дума по-горе, рафинираните растителни масла, позиционирани от маркетинга в началото на 20-ти век като здравословни, изискват сложно промишлено оборудване, висока температура и химически разтворители, за да бъдат извлечени в рамките на процес, наречен екструзия. Те на практика са гранясали, още преди да стигнат до стелажа в супермаркета, но се „парфюмират“, за да бъде премахната неприятната мазнина.
Кои мазнини да избягваме напълно?
Елиминирайте всички растителни масла с високо съдържание на чувствителни към топлина Омега-6 мастни киселини. Тук се отнасят рафинираните масла от слънчоглед, рапица, царевица и соя, както и рафинираното фъстъчено масло. Те лесно се увреждат при обработка, нагряване и съхранение, при което освобождават свободни радикали. Този оксидативен стрес ускорява стареенето и допринася за развитието на хронични заболявания.
Избягвайте напълно и маргарина, както и останалите хидрогенирани масла (изкуствени трансмазнини), които действат възпалително и повишават „лошия“ LDL холестерол и серумните триглицериди.
Ядки и семена
Ако имате автоимунно заболяване и спазвате АИП, елиминирайте от менюто си за период от 30 дни или повече:
- Ядки, вкл. брашна и масла: орехи, бадеми, лешници, кашу, пекан, бразилски орех, макадамия, кестени, кедрови ядки, шамфъстък (фъстъците спадат към групата на Бобовите, която също се елиминира при АИП)
- Семена, вкл. масла: конопено, ленено, маково, слънчогледово, тиквено, сусам
- Подправки от семена: черен пипер, бахар, индийско орехче, ким, синап, кимион, къри
Ето накратко причините за това:
Алергии и непоносимости: ядките се считат за една от най-алергизиращите храни. Истинската алергия към ядки засяга едва около 1% от глобалното население. За непоносимост към протеина в ядките различни изследвания докладват от 20% до цели 50%! Този процент е по-висок при хората с автоимунни заболявания, отколкото при здравите хора.
Инхибитори на храносмилателните ензими: ядките и семената потискат действието на ензимите, които разграждат протеините и въглехидратите. Освобождаването на тези инхибитори в червата пречи на усвояването на нутриенти, предизвиква чревна пропускливост, бактериален свръхрастеж и възпаления.
Фитати: ядките и семената са относително концентриран източник на фитати. Тяхната консумация може да причини минерални дефицити, особено когато измести други богати на минерали храни от менюто ни. Фитатите също ограничават активността на ензимите, като така увеличават чревната пропускливост и шанса за дисбактериоза.
Омега-6: ядките и семената обикновено съдържат голямо количество провъзпалителни Омега-6. Дори орехите, които съдържат най-много Омега-3, имат съотношение Омега-6: Омега-3 около 3:1. Това само по себе си не е причина за пълно премахване на ядките, а по-скоро за тяхната умерена консумация след реинтродукция.
С какво да заменим ядките при АИП?
Можете да консумирате умерено (не повече от 2 до 4 с.л. дневно): пресни кокосови орехи, кокосов чипс, кокосови стърготини, кокосов тахан, тигрови ядки, вкл. брашно от тях.
Кафе
Ако имате автоимунно заболяване, е добре да преразгледате отношението си към кафето.
Какви са негативите от консумация на кафе при автоимунно заболяване?
Кофеинът обикновено е противовъзпалителен, но ефектите на кафето върху имунната функция са сложни. Различни изследвания показват, че при някои хора консумацията на кафе намалява възпалението, но при други се наблюдава точно обратният ефект. Все още не е напълно ясно защо кафето е полезно за имунната функция при някои хора и вредно за други, но в тази връзка вероятно са замесени две групи автоимунни рискови гени (NAT2 и HLA).
Най-доказаният вреден ефект от консумацията на кафе е влиянието му върху освобождаването на кортизол. Когато консумирате кофеин, нивото на кортизол се повишава и може да остане високо до шест часа. Свръхпроизводството на кортизол може да доведе до допълнителна активност на вече свръхактивната имунна система. Това може да повлияе и върху качеството на съня, храносмилането и да отключи депресия.
! Дори и да консумирате кафе ежедневно, тялото ви се адаптира и не произвежда толкова много кортизол, но пълна толерантност към кофеина не се получава никога.
Може ли да има ползи от консумацията на кафе?
Кафето съдържа полифеноли и консумацията му в умерени количества може да намали риска от рак, инсулт, диабет, Паркинсон, Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания и депресия.
Вероятно кафето е полезно за някои хора с автоимунни заболявания. При други обаче стимулира активността на заболяването. Според АИП кафето попада в т.нар. „сива зона“, в която храни със значителни ползи върху здравето не работят правилно при хора с автоимунни заболявания.
Затова най-добрата практика, която АИП препоръчва, е да елиминираме кафето за период от поне 30 дни и да опитаме да го въведем отново, като наблюдаваме индивидуалната си реакция.
Алкохол
Ако имате автоимунно заболяване, вероятно генетично сте предразположение към състояние, наречено „пропускливи черва“, което води до прекомерна имунна реакция. Затова е важно да елиминирате от менюто си всички храни (и напитки), които могат да допринесат до чревна пропускливост и дисбиоза.
Какво причинява консумацията на алкохол?
- Директно причинява пропускливи черва, като „разплита“ стегнатите връзки между епителните клетки и създава малки дупки между тях. По този начин в кръвния поток могат да попаднат ендотоксини (токсични протеини, освобождавани в резултат на умирането на грам-отрицателни бактерии като E. Coli);
- Осигурява храна за грам-отрицателните бактерии, като създава бактериален свръхрастеж на токсичните бактерии за сметка на полезните и води до дисбактериоза;
- Води до системно възпаление и стимулира имунната система.
Всичко това е причина всички видове алкохол да бъдат изключени за период от 30 до 90 дни в рамките на елиминационната фаза на АИП.
С какво да замените алкохола?
Газираната вода (в чаша за вино, с добавен лимон и/или лед) е отлична идея.
Домашна комбуча или такава от магазина също е чудесно решение.
Ще може ли отново да консумирате алкохол?
Рискът от повишена чревна пропускливост е по-висок при редовна/хронична консумация на алкохол. Ако не сте от хората, които употребяват алкохол редовно, добрата новина е, че ако спазвате стриктно АИП, ще успеете да възстановите консумацията му от време на време и в умерени количества.
Какво да пиете и какво да избягвате след реинтродукция?
Едва след като сте почувствали подобрение в симптомите на автоимунното си заболяване и след успешна реинтродукция ще можете да консумирате умерено вино (1 чаша 2 – 3 пъти седмично) или твърд алкохол в еквивалентно количество, който не е получен от зърнени храни (като ром, текила или коняк). Бъдете внимателни с виното, защото при някои хора с автоимунно заболяване може да има чувствителност към дрожди (потенциална кръстосана реактивност с глутен) или към сулфити.
Дори и да възстановите алкохола след успешна реинтродукция, не консумирайте бира, която съдържа глутен, и бъдете внимателни към консумация на спиртни напитки на зърнена основа като водка, джин или уиски.
Разбира се, и при алкохола, както и при останалите АИП „не“ храни, е важно да откриете какъв е прагът на вашата индивидуална поносимост.
Пълни списъци в удобен за запазване pdf формат можете да изтеглите оттук.