Топ 10 АИП храни, с които да заредите кухнята

Кои са първите АИП храни, с които да заредите хладилника и шкафовете?

Убедена съм, че ако вече сте прочели кои храни трябва да елиминирате по време на Автоимунния Палео протокол, сега се питате: Какво ми остава да ям? Изключили сте от менюто си хляба, яйцата, млечните продукти, ядките и варивата. Работната седмица идва и трябва да сте готови с най-необходимото, за да осигурите на организма си пълноценна и важна за оздравяването му храна и да не гладувате.

Ако все още не сте се запознали с позволените и забранените храни при Автоимунния Палео протокол, можете да го направите тук.

Само ако сте добре подготвени предварително, ще можете успешно да преминете към новия си хранителен режим. Една от първите стъпки е да заредите кухнята си с полезни продукти с високо съдържание на ценни хранителни вещества. Затова днес ще ви запозная с моите

ТОП 10 АИП ХРАНИ

които винаги имам в хладилника и шкафовете си. Ще видите, че като цяло са достъпни, така че са добро начало.

1. Зеленолистни зеленчуци

Зеленчуците са едни от най-важните АИП храни. Колкото по-разнообразни и многоцветни са те, толкова по-богата на микронутриенти (ценни хранителни вещества) ще бъде храната ви. Зеленолистните зеленчуци имат още повече ползи. Колкото по-зелени са, толкова повече хлорофил съдържат. Хлорофилът е смятан за най-ценното познато хранително вещество, притежаващо изключителни антиоксидантни и детоксикиращи свойства. Хлорофилът увеличава червените кръвни клетки, подобрява храносмилането, бори се със стареенето, а според някои източници дори предотвратява появата на рак.

Зеленолистните зеленчуци са богати на фибри и са отличен източник на витамини А, С, Е и К, както и на калций, магнезий, желязо, фолиева киселина и калий. Най-често на пазара ще откриете спанак, лапад, коприва, рукола и кейл, които са най-полезни за консумация са през пролетта и лятото, когато е сезонът им. Тук се отнасят и всички зелени подправки като магданоз, мента или копър.

Купувам ги пресни и ги съхранявам измити и изсушени в стъклени кутии в хладилника до една седмица. Можете да ги хапвате сурови в свежа салата, да ги задушавате или приготвяте на пара с щипка сол и малко пресен лимонов сок. Добавяйте ги към лечебния си бульон или супа или към сутрешното си смути.

2. Телешки бульон

Бульонът от пасищни животни е съществена част от храненето по АИП заради многобройните си ползи за храносмилателната система и имунната функция. От векове хората по света са приготвяли бульон като храна, която засища и лекува. Казват, че сигурно заради това посягаме към купата с пилешка супа, когато сме болни.

Вълшебните свойства на тази суперхрана се дължат на множеството витамини и минерали (сред които най-вече калций, магнезий и фосфор). Телешкият бульон съдържа и две специални аминокиселини – пролин и глицин. Те са съществен елемент от нашата съединителна тъкан и имат важно укрепващо въздействие върху кръвоносните съдове и всички органи. За това не е учудващо, че консумацията на бульон се бори успешно с възпаленията и инфекциите и е силно препоръчителна по време на новия ви хранителен режим.

Признавам, че доста време не можех да свикна с аромата на телешкия бульон. Затова препоръчвам първия път да си го купите, като изберете производител, предлагащ продукти от пасищни животни. Внимателно прегледайте етикета за непозволени съставки като черен пипер. Ако след това решите да приготвите бульон у дома, имайте предвид, че ще са ви необходими между 24 и 30 часа. Вижте как тук.

Добре е да консумирате поне една чаша дневно. Можете да му добавите малко сол, прясно изцеден лимонов сок и любимите ви зелени подправки. Консумирайте го като топла напитка сутрин или между храненията. Аз често го включвам в състава на месните ястия, които приготвям за семейството си, като телешко варено, мусака с тиквички или телешко на фурна.

3. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци като зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле и ряпа са смятани за едни от най-здравословните храни. Тези АИП храни са изключително богати на ценни хранителни вещества (витамини К, С, В6, фолиева киселина, калий, манган, магнезий и фосфор) и имат отлични антиоксидантни свойства. Спанакът и лападът също спадат към семейството на кръстоцветните, но не образуват глава като останалите споменати тук и се отличават с наситено-зеления си цвят.

Харесвам кръстоцветните зеленчуци, защото имат многостранно приложение в кухнята. Зелето, броколите, брюкселското зеле и аспержите могат бързо да се приготвят като салата или гарнитура към основния протеин.

Най-впечатляващи обаче са удивителните превъплъщения на карфиола, който, никак не харесвах преди да започна протокола. Всъщност почти няма тип АИП ястие, където карфиолът да не заеме достойно своето място, превръщайки се в позволена алтернатива на храните, с които сме свикнали. Чували ли сте за карфиолен ориз? Или пица от карфиол? А знаете ли, че с карфиол можете да приготвите хумус, различни сосове и дипове за топене, дори сладолед?

4. Зехтин

Зехтинът намира своето важно място сред позволените АИП храни заедно с други полезни мазнини като масло от авокадо, свинска и патешка мас и кокосово масло. Мазнините са най-широкият и чист източник на енергия и имат съществено значение за растежа, развитието и функционирането на клетките. Консумацията им подпомага абсорбцията на мастноразтворимите витамини А, D, E и K.

Студено пресованият зехтин Екстра Върджин има чудесен цвят и аромат и може да промени вкуса на всяко ястие, към което е добавен. Макар че традиционно зехтинът се препоръчва за употреба в салати, висококачественият Екстра Върджин зехтин има точка на димене около 210 градуса, което го превръща в отлична мазнина и за готвене. И моя любима. Мононенаситените мазнини в зехтина се свързват с намаляване на „лошия“ холестерол и на възпалителните процеси в организма – още една причина да го обичаме!

Вероятно и вие като мен с години сте готвили със слънчогледово олио и на зехтина сте гледали единствено като на подправка за салати. Това е минало. Със зехтин можете да приготвите дресинг за всички зеленчукови салати, да поръсите своите задушени или печени зеленчуци или да омесите хляб с някое от т.нар. “режимни” брашна. Когато купувате зехтин, вижте внимателно етикета за датата, на която са брани маслините – не бива да е по-голяма от 6 месеца преди датата на покупка.

5. Мед

Всички знаем, че медът е суперхрана. Освен това е единственият подсладител, позволен в елиминационната фаза на АИП, заедно с кленовия сироп. Минералите и витамините в меда са многобройни. Той съдържа витамини А, В1, В6, В12, С, D, E, както и фолиева киселина, калций, натрий, фосфор и магнезий. Познат е с антибактериалните, антивирусните и противовъзпалителните си свойства и е естествен пребиотик за полезните бактерии в червата ни, с което допринася за баланса на храносмилателната система.

Автоимунният Палео протокол е силно ограничителен режим, в която ролята на подсладителите е сведена до минимум. Консумацията трябва да е умерена. Препоръчвам да се запасите с един буркан, който да използвате пестеливо през елиминационната фаза и след това. В началото е възможно да имате моменти, в които да ви прималява за сладко. Лъжичка мед, примесен с кокосово масло, е добро решение за такива дни. Мед можете да използвате и за подсладител, когато започнете да приготвяте сладкиши или печива с позволени съставки.

Вижте рецепта за АИП десерт с мед тук.

6. Кокосово масло

Едва ли някога съм предполагала, че кокосът и разнообразните кокосови продукти ще намерят такова място в ежедневното ми меню. Истината е обаче, че ако спазвате АИП хранителен режим, трудно ще се избавите от кокоса. Рецептите буквално изобилстват от него: кокосово олио, кокосово масло, кокосово мляко, кокосова сметана, кокосово брашно …

Считано за отлична противовъзпалителна мазнина, кокосовото олио, често наричано у нас кокосово масло, намира все по-широко приложение в готварството. У нас вече се предлага не само в специализираните магазини, а и в големите хранителни вериги. Въпреки растителния си произход спада към наситените мазнини (заедно с кравето масло, гхито и свинската мас). Има висока точка на димене, затова е отлично за готвене. Има антимикробно и противовъзпалително действие и лекува чревната бариера, чието влошено състояние е един от факторите за автоимунните заболявания.

Кокосовото масло е сред любимите в моята кухня АИП храни заради неповторимия фин аромат, който придава на печените зеленчуци и на сладките лакомства. Вижте неустоима рецепта за сладкиш с кокосово масло тук.

Използвайте го за готвене на всичко, а за повече енергия добавяйте супена лъжица от него към сутрешното си смути. Ако не харесвате специфичния му аромат, използвайте вариант без мирис.

Ако успеете успешно да върнете кафето в хранителния си режим (стискам ви палци!), непременно опитайте „бронирано кафе“: еспресо с добавени една – две лъжици чисто кокосово масло и хомогенизирано в блендер. Освен че ще ви ободри и засити, тази комбинация ще подобри метаболизма и работата на мозъка ви.

7. Сладки картофи

Сред всички АИП храни сладките картофи са моят абсолютен фаворит заради високото им съдържание на скорбяла, което ги прави засищащи и многофункционални, и заради сладникавия им вкус, който чудесно балансира солени ястия с месо или риба. Доскоро сладките картофи, наричани още батати, бяха екзотичен зеленчук за България. Вече могат да бъдат открити в големите вериги супермаркети и на зеленчуковия пазар.

За разлика от картофите, които са изключени от елиминационната фаза на АИП, сладките картофи са грудки, успешно използвани в огромен брой палео кулинарни рецепти. Те са източник на сложни въглехидрати със среден гликемичен индекс (61), както и на витамин А, витамин В6, желязо, магнезий и калий. Най-добрият начин да включите сладки картофи в менюто си, е да замените изцяло картофите с тях, както направих аз.

Винаги имам вкъщи сладки картофи, които неведнъж са ме „спасявали от гладна смърт“, когато не съм успяла добре да планирам менюто си. След като веднъж свикнете с различния им вкус, ще откриете удоволствието от това да се храните разнообразно, връщайки се към традиционни ястия като мусака или гювеч. С тях ще приготвяте бърза гарнитура, като ги изпечете на фурна, или просто снак под формата на „картофен“ чипс.

А ако самата консумация на сладък картоф не е достатъчно нетрадиционна, опитайте тази рецепта за ванилов сладолед със сладък картоф.

8. Авокадо

Преди да започна АИП, харесвах авокадо като добавка в някои салати, но нямах идея колко ценен ще се окаже този плод в новия ми хранителен режим. В началото го консумирах на закуска с малко сол и лимонов сок и в комбинация с приготвения протеин. Открих, че заради неутралния си вкус авокадото подхожда както на солени, така и на сладки рецепти. Скоро то се превърна в една от любимите ми поливалентни АИП храни, които винаги имам под ръка.   

Авокадото е уникален плод, който съдържа повече мазнини, отколкото захар. То е с високо съдържание на фибри, витамини К, В5 и В6, фолиева киселина и с по-висока концентрация на калий от бананите. Авокадото е предпочитано от любителите на Палео диетите и е важна храна в системата на Автоимунния протокол заради противовъзпалителните си свойства.

Съхранявайте авокадо на стайна температура, докато узрее, и после го приберете в хладилника. Добавете го към сутрешното си смути, приготвяйте салати или гуакамоле (като това тук). Приготвяйте свежи и сочни десерти с авокадо, като го подсладите с мед или кленов сироп. 

9. Мляно телешко месо

Трудно е да спазвате АИП, ако не обичате месо или ако не консумирате по хуманни съображения. В системата на протокола телешкото от свободно пасящи животни е с високи позиции, заедно с агнешкото, дивеча и другите червени меса. Телешкото от свободно пасящи животни е източник на висококачествени протеини, витамини от В групата (особено така необходимия В12) и цинк. То съдържа значително повече Омега-3 мастни киселини от конвенционалното. Ползите за организма от консумацията на телешко от свободно пасящи животни са многобройни, а най-достъпно от финансова гледна точка е то в неговата мляна форма.

Мляното телешко присъства всяка седмица в менюто ми, защото е относително по-евтино, вкусно и засищащо. Можете да го съхранявате във фризера и винаги да имате готовност за бърза закуска, обяд или вечеря под формата на кюфтета, лазаня с тиквички или мусака със сладки картофи. Вижте тук Палео рецепта, която лесно може да бъде адаптирана към АИП, за вкусни шведски кюфтенца с телешко месо.

10. Скумрия

Скумрията има незаслужено нисък имидж сред любителите на риба у нас като „обикновена“ храна. Обаче в сравнение с доставяните от ферми сьомга, лаврак или ципура, където рибата се захранва с готови смеси, подсилени щедро с антибиотици, скумрията се смята за една от най-здравословните диво уловени морски храни. Като такава е най-добрият източник на ценните за здравето ни Омега-3 мастни киселини.

Омега-3 играят критична роля във всички фундаментални процеси в човешкото тяло и консумацията им влияе върху намаляване на възпалителните процеси. Те са силно концентрирани в човешкия мозък и имат важно значение за неговото функциониране и за паметта. При недостиг на Омега-3 мастни киселини изпитваме тревожност и сме склонни към депресия. Сред топ източниците на Омега-3 са скумрията, сьомгата, сардините и яйцата от свободни кокошки. Ето защо консумацията на мазни риби като скумрия и сьомга е приоритет в хранителната система на АИП. Освен че е близо три пъти по-евтина, според различни източници в 100 грама скумрия се съдържат 4 грама Омега-3, или с 2 и половина пъти повече отколкото в сьомгата! Освен това скумрията съдържа високи дози витамин В12, витамин Д и селен – микроелементи, важни в борбата с автоимунните заболявания.

Не се притеснявайте да купувате замразена скумрия. Тъй като е див улов, чрез замразяването нейните ценни хранителни вещества се запазват. Съхранявайте я във фризера и я хапвайте като здравословна вечеря или обяд, приготвена на скара или фурна. Комбинирайте я зеленчукова салата и доза въглехидрати (сладки картофи или броколи например). Аз я обожавам, но ако не харесвате силния й рибен аромат, можете да я замените с друг вид мазна риба като сьомга.

Тази публикация дава насоки с кои топ 10 АИП храни да се запасите, ако тепърва стартирате с Автоимунния Палео протокол, така че да балансирате както бюджета си, така и храносмилателната си система. Ако имате нужда от повече подкрепа в избора на съставки и хранителни комбинации по време на АИП или от персонално адаптиране на вашата АИП диета, свържете се с мен за индивидуална консултация.

ВИЖТЕ ОЩЕ:

Ако ти харесва, сподели във Facebook

Save